Plank : l’esercizio per i vostri addominali

Plank : esercizio isometrico per gli addominali

Plank : l’esercizio per i vostri addominali

Plank, quanti di voi hanno sentito questo termine ? quanti di voi lo associano ad un esercizio per gli addominali ? se avete la risposta a entrambe le domande, buon per voi, siete sulla strada giusta per il vostro Six Pack.

Plank : Esercizi per gli addominali Molte persone desiderano, anzi bramano avere addominali in evidenza, una frase lapidaria che dovrete sempre tenere in considerazione è quella qui di seguito proposta. Non importa quante serie farete per gli addominali, quanto tempo dedicherete al loro allenamento, se non seguirete un piano alimentare, ovvero se la vostra percentuale di massa grassa non sarà al di sotto di una certa soglia non avrete mai addominali in vista.

Eseguire decine di serie, allenare gli addominali per ore non solo è sbagliato ma anche controproducente. Questo muscolo va allenato al pari degli altri, richiede quindi in giusto lavoro, al giusta intensità, un certo volume ed un certo recupero.

In questo articolo vogliamo parlare del Plank un esercizio non molto conosciuto ma tra i più efficaci nell’allenamento del cosiddetto Core.

Prima di proseguire vi diciamo che anatomicamente parlando non esistono gli addominali alti e bassi, il muscolo del retto addominale è unico, per cui non c’è una differenziazione netta nei vari esercizi, ma ci sono esercizi in grado di coinvolgere in misura maggiore la muscolatura interessata, il Plank è uno di questi.

Cos’è il Core

Il Plank è un esercizio isometrico per gli addominali, detto anche stabilizzazione frontale molto utile nell’allenamento del Core.

Il Core è la fascia centrale del corpo, non solo addominale, composta da vari muscoli, sia superficiali che profondi, quali

  • Il Retto dell’addome o Addominali
  • Gli Obliqui sia esterni che interni
  • Il Trasverso
  • Il Diaframma
  • Il Pavimento pelvico (la zona dall’ombelico in giù)
  • Il Quadrato dei lombi
  • I Paravertebrali e il Multifido (nella zona posteriore di schiena e bacino)

inoltre durante l’esecuzione di esercizi mirati a sensibilizzare e rafforzare il Core (detti appunto Core Stability) vengono sollecitati con vigore anche altri numerosi muscoli quali glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dell’anca, e muscoli del cigolo scapolo omerale.

Il muscoli dell'addomeLa funzione del core è quella di conferire stabilità al corpo durante l’esecuzione di vari movimenti, sia nella vita di tutti i giorni, sia naturalmente nell’esecuzione di determinati esercizi, tanto per citarne uno lo Squat, non c’è esercizio che richiama il Core in misura maggiore, avere quindi un Core ben allenato e fondamentale per avere un’ottima stabilizzazione nell’esecuzione di questo esercizio.

Eseguire esercizi per il Core vi permetterà di migliorare la postura, migliorare la funzionalità respiratoria, fungere da complemento nell’esecuzione di taluni esercizi, diminuire l’incidenza di ernie del disco, protusioni e lombalgie, e a livello estetico avere un ventre piatto, forte e tonico.

Cos’è Il Plank

Uno degli esercizi per la stabilità del Core sono le stabilizzazioni frontali, conosciute anche come Plank. L’esecuzione prevede di partire con una posizione sdraiata a terra, prona, appoggiandovi sugli avambracci e con i gomiti perpendicolari alle spalle e alle punte dei piedi. Ci dovrà essere un’ideale linea retta che parte dalla testa fino ai piedi.

Contraendo gli addominali dovrete sollevare il corpo da terra, mantenendolo allineato come dicevamo poc’anzi. Gli addominali dovranno essere contratti in posizione isometrica, i piedi saranno vicini ma non del tutto uniti, le spalle spingeranno verso il basso per non caricare l’articolazione scapolo omerale, i talloni spingeranno verso dietro. Fate attenzione alla posizione della schiena, sono gli addominali che devono lavorare e non la schiena, quindi se avvertite un dolore nella fascia lombare rivedete i passaggi.

Mantenete la posizione per il tempo richiesto poi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetete secondo lo schema prescelto.  Mantenere una posizione isometrica in contrazione può essere molto difficile. Potete provare questo esercizio gradualmente cercando di mantenerla per 1 minuto con delle pause di 30 secondi per poi ripetere il tutto per 4 serie. Con il tempo provate ad aumentare il tempo in isometria, all’inizio sarà molto difficile che riusciate a raggiungere il minuto, iniziate gradualmente.

Molte persone tendono ad allenare gli addominali all’inizio della seduta. In realtà questo non è molto corretto. Gli addominali sono muscoli stabilizzatori coinvolti in moltissimi esercizi. Richiamando lo Squat ad esempio, avere un addome già congestionato ad inizio seduta, non è una buona idea se poi si dovranno eseguire sollevamenti pesanti, anzi questo vi potrà esporre ad infortuni di varia natura.

Riccardo La Ferrara

Ciao, mi chiamo Riccardo La Ferrara, ho 26 anni e lavoro nel mondo del fitness da quasi 10 anni. La mia passione per lo sport nasce all’età di 5 anni nella Provincia di Avellino ma è all’età di 16 anni che ho scoperto il mondo della palestra, inizialmente un hobby per curare il mio atteggiamento scoliotico ed eseguire ginnastica correttiva ma successivamente è diventato una passione che mi ha portato ad entrare nel mondo del bodybuilding. Presa la maturità e continuando ad allenarmi ho deciso così di intraprendere gli studi per diventare Dottore in Scienze Motorie. Mentre studiavo continuavo a formarmi con corsi di specializzazione. Nel frattempo, tra un tirocinio e l’altro, sono entrato in contatto con il mondo dell’acqua, perfezionando la mia tecnica di nuotata, arrivando nel settore agonistico. Dopo alcuni anni, in cui mi allenavo alternando nuoto e palestra, ho cominciato a studiare e lavorare in un Centro Sportivo come Istruttore di Nuoto per adulti e bambini. Contemporaneamente ho iniziato anche a lavorare in palestra come Istruttore di Sala e nel giro di pochi mesi sono diventato Responsabile. In seguito a richieste di molte palestre ho iniziato a svolgere le mie prestazioni di Personal Trainer. Attualmente collaboro con la Catena di Palestre VIRGIN ACTIVE. Per qualunque info non esitare a contattarmi oppure mi trovi presso la Virgin Active di Milano Bicocca.

Lascia un commento

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Iscriviti alla nostra Newsletter

Iscriviti alla nostra Newsletter

 

NON PERDERTI LE ULTIME NOVITA'!

Iscriviti alla nostra mailing list per ricevere le ultime notizie e aggiornamenti dal nostro team.

Ogni settimana nuovi articoli e nuove pormozioni.

Iscrizione effettuata con successo!