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La componente muscolare e l’insorgenza dei dolori alla schiena e alle articolazioni

La componente muscolare e l’insorgenza dei dolori alla schiena e alle articolazioni

La componente muscolare e l’insorgenza dei dolori alla schiena e alle articolazioni

Troppo spesso viene trascurata la componente muscolare nella comparsa di sintomatologie dolorose tra le più comuni: torcicollo, cefalea, tunnel carpale, sciatica. Vediamo come i muscoli contratti e accorciati, possono causare queste problematiche.

La struttura muscolare e scheletrica

Il telaio del nostro corpo, per utilizzare un termine automobilistico, è costituito dalle ossa e dalle relative articolazioni che ne permettono il movimento. Il sistema scheletrico è azionato dai muscoli che con opportune contrazioni e allungamenti ne permette il movimento.

I muscoli e la retrazione

I muscoli sono una componente molto dinamica, in continuo mutamento. Chiunque avrà notato che spesso chi compie intensa attività fisica ha un‘accrescimento del volume muscolare, viceversa se restiamo immobilizzati il muscolo tende ad atrofizzarsi. Questo processo fisiologico avviene quotidianamente secondo il principio di economia che il nostro metabolismo segue autonomamente: se un muscolo viene esercitato ne viene accresciuta la massa e la forza, in caso contrario lo stesso muscolo viene smantellato. Mantenere un muscolo inattivo comporta un dispendio energetico inutile.

Allo stesso modo un muscolo che compie movimenti parziali, viene limitato e fissato sempre per il principio di minor spreco energetico. Quest’azione avviene quotidianamente senza rendercene conto.

Gli effetti della retrazione muscolare: l’accorciamento muscolare

Immaginate il muscolo, composto da migliaia di fibre muscolari, avvolte e circondate da un tessuto che le avvolge e ne permette lo scorrimento. Se voi non estendete mai un muscolo, queste stesse fibre verranno parzialmente bloccate all’interno del tessuto che le avvolge, facilitando i movimenti che compiamo con maggiore frequenza. Questo fenomeno ha l’effetto di limitare la massima estensione del muscolo, mantenendolo in uno stato di contrazione intermedia.

Un esempio chiarirà maggiormente il concetto. Fate una flessione cercando di toccare con le mani il terreno. Non ci riuscite? Probabilmente, se andate in dietro con la memoria ricorderete che un tempo potevate farlo senza sforzo. Cosa è successo? Perché non toccate più il suolo? Semplice. I muscoli non utilizzati al loro meglio sono andati incontro ad un processo che chiameremo “accorciamento muscolare” ossia i muscoli non sono più in grado di distendersi al massimo delle loro capacità. Ma le conseguenze non sono limitate a questo..

Conseguenze dell‘accorciamento muscolare

Come visto, i muscoli non opportunamente esercitati, si irrigidiscono perdendo parte della loro capacità di allungamento. Gli effetti di questo fenomeno non si limitano ad una perdita di capacità di allungamento, ma possono portare conseguenze ben più gravi. I risultati più eclatanti si possono vedere negli anziani, che si schiacciano letteralmente col passare degli anni. Sono curvi, più bassi e con una mobilità assai limitata. Infatti i muscoli esercitano la loro incredibile forza sulle ossa. Muscoli retratti non più in grado di distendersi, portano alla deformazione della stessa struttura ossea.

Retrazione muscolare e conseguenze sulle articolazioni

I muscoli lavorano in sinergia tra loro per permettere il movimento tra le ossa. I punti in cui le ossa scorrono tra di loro sono le articolazioni. Muscoli retratti e in accorciamento, mantengono una pressione endo articolare superiore alla norma. Le conseguenze sono dolori articolari che posso degenerare in patologie conclamate.

Come contrastare queste retrazioni muscolari?

Avete notato qual è la prima azione di un gatto quando si alza dopo un pisolino? Passa qualche secondo ad allungare completamente tutta la colonna ed i muscoli del corpo. Alla mattina noi cosa facciamo? L’esatto contrario, restiamo più chini fintanto che non ci “riprendiamo“ . Il segreto è mantenere i muscoli elastici ed allungati, mediante stretching, opportuni esercizi ed altre tecniche. (Pancafit, Pilates)

Plank : l’esercizio per i vostri addominali

Plank : esercizio isometrico per gli addominali

Plank : l’esercizio per i vostri addominali

Plank, quanti di voi hanno sentito questo termine ? quanti di voi lo associano ad un esercizio per gli addominali ? se avete la risposta a entrambe le domande, buon per voi, siete sulla strada giusta per il vostro Six Pack.

Plank : Esercizi per gli addominali Molte persone desiderano, anzi bramano avere addominali in evidenza, una frase lapidaria che dovrete sempre tenere in considerazione è quella qui di seguito proposta. Non importa quante serie farete per gli addominali, quanto tempo dedicherete al loro allenamento, se non seguirete un piano alimentare, ovvero se la vostra percentuale di massa grassa non sarà al di sotto di una certa soglia non avrete mai addominali in vista.

Eseguire decine di serie, allenare gli addominali per ore non solo è sbagliato ma anche controproducente. Questo muscolo va allenato al pari degli altri, richiede quindi in giusto lavoro, al giusta intensità, un certo volume ed un certo recupero.

In questo articolo vogliamo parlare del Plank un esercizio non molto conosciuto ma tra i più efficaci nell’allenamento del cosiddetto Core.

Prima di proseguire vi diciamo che anatomicamente parlando non esistono gli addominali alti e bassi, il muscolo del retto addominale è unico, per cui non c’è una differenziazione netta nei vari esercizi, ma ci sono esercizi in grado di coinvolgere in misura maggiore la muscolatura interessata, il Plank è uno di questi.

Cos’è il Core

Il Plank è un esercizio isometrico per gli addominali, detto anche stabilizzazione frontale molto utile nell’allenamento del Core.

Il Core è la fascia centrale del corpo, non solo addominale, composta da vari muscoli, sia superficiali che profondi, quali

  • Il Retto dell’addome o Addominali
  • Gli Obliqui sia esterni che interni
  • Il Trasverso
  • Il Diaframma
  • Il Pavimento pelvico (la zona dall’ombelico in giù)
  • Il Quadrato dei lombi
  • I Paravertebrali e il Multifido (nella zona posteriore di schiena e bacino)

inoltre durante l’esecuzione di esercizi mirati a sensibilizzare e rafforzare il Core (detti appunto Core Stability) vengono sollecitati con vigore anche altri numerosi muscoli quali glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dell’anca, e muscoli del cigolo scapolo omerale.

Il muscoli dell'addomeLa funzione del core è quella di conferire stabilità al corpo durante l’esecuzione di vari movimenti, sia nella vita di tutti i giorni, sia naturalmente nell’esecuzione di determinati esercizi, tanto per citarne uno lo Squat, non c’è esercizio che richiama il Core in misura maggiore, avere quindi un Core ben allenato e fondamentale per avere un’ottima stabilizzazione nell’esecuzione di questo esercizio.

Eseguire esercizi per il Core vi permetterà di migliorare la postura, migliorare la funzionalità respiratoria, fungere da complemento nell’esecuzione di taluni esercizi, diminuire l’incidenza di ernie del disco, protusioni e lombalgie, e a livello estetico avere un ventre piatto, forte e tonico.

Cos’è Il Plank

Uno degli esercizi per la stabilità del Core sono le stabilizzazioni frontali, conosciute anche come Plank. L’esecuzione prevede di partire con una posizione sdraiata a terra, prona, appoggiandovi sugli avambracci e con i gomiti perpendicolari alle spalle e alle punte dei piedi. Ci dovrà essere un’ideale linea retta che parte dalla testa fino ai piedi.

Contraendo gli addominali dovrete sollevare il corpo da terra, mantenendolo allineato come dicevamo poc’anzi. Gli addominali dovranno essere contratti in posizione isometrica, i piedi saranno vicini ma non del tutto uniti, le spalle spingeranno verso il basso per non caricare l’articolazione scapolo omerale, i talloni spingeranno verso dietro. Fate attenzione alla posizione della schiena, sono gli addominali che devono lavorare e non la schiena, quindi se avvertite un dolore nella fascia lombare rivedete i passaggi.

Mantenete la posizione per il tempo richiesto poi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetete secondo lo schema prescelto.  Mantenere una posizione isometrica in contrazione può essere molto difficile. Potete provare questo esercizio gradualmente cercando di mantenerla per 1 minuto con delle pause di 30 secondi per poi ripetere il tutto per 4 serie. Con il tempo provate ad aumentare il tempo in isometria, all’inizio sarà molto difficile che riusciate a raggiungere il minuto, iniziate gradualmente.

Molte persone tendono ad allenare gli addominali all’inizio della seduta. In realtà questo non è molto corretto. Gli addominali sono muscoli stabilizzatori coinvolti in moltissimi esercizi. Richiamando lo Squat ad esempio, avere un addome già congestionato ad inizio seduta, non è una buona idea se poi si dovranno eseguire sollevamenti pesanti, anzi questo vi potrà esporre ad infortuni di varia natura.

Dragon flag

Dragon Flag , esercizio per gli addominali

Dragon flag

Esistono degli esercizi come il plank sempre meno eseguiti nelle moderne palestre, i dragon flag è uno di questi, sebbene questi esercizi siano ottimi per costruire forza e in generale ottimi per l’intero retto addominale, salvo eccezioni, sono quasi del tutto assenti nelle routine per gli addominali.

Cos’è il Core

Come il plank il dragon flag è un esercizio a tenuta isometrica utilissimo nell’allenamento del core.

Il Core è la fascia centrale del corpo, non solo addominale, composta da vari muscoli, sia superficiali che profondi, quali

  • Il Retto dell’addome o Addominali
  • Gli Obliqui sia esterni che interni
  • Il Trasverso
  • Il Diaframma
  • Il Pavimento pelvico (la zona dall’ombelico in giù)
  • Il Quadrato dei lombi
  • I Paravertebrali e il Multifido (nella zona posteriore di schiena e bacino)

inoltre durante l’esecuzione di esercizi mirati a sensibilizzare e rafforzare il Core (detti appunto Core Stability) vengono sollecitati con vigore anche altri numerosi muscoli quali glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dell’anca, e muscoli del cigolo scapolo omerale.

Il muscoli dell'addomeLa funzione del core è quella di conferire stabilità al corpo durante l’esecuzione di vari movimenti, sia nella vita di tutti i giorni, sia naturalmente nell’esecuzione di determinati esercizi, tanto per citarne uno lo Squat, non c’è esercizio che richiama il Core in misura maggiore, avere quindi un Core ben allenato e fondamentale per avere un’ottima stabilizzazione nell’esecuzione di questo esercizio.

Eseguire esercizi per il Core vi permetterà di migliorare la postura, migliorare la funzionalità respiratoria, fungere da complemento nell’esecuzione di taluni esercizi, diminuire l’incidenza di ernie del disco, protusioni e lombalgie, e a livello estetico avere un ventre piatto, forte e tonico.

Il dragon flag è quindi un ottimo esercizio di forza e per il core in quanto abbina al movimento in se una contrazione isomentrica.

Quest esercizio è stato reso celebre da Bruce Lee non richiede nessuna attrezzatura particolare se non un punto di ancoraggio per le mani e richiede solo alcuni accorgimenti per evitare di farsi male :

Nell’eseguire il dragon flag è necessario alzare contemporaneamente sia il busto che le gambe, in modo da formare una linea retta ideale, le gambe quindi non devono piegarsi e la schiena non deve inarcarsi al fine di sfruttare la salita delle gambe.

Il peso del corpo deve gravare sulla parte alta della schiena e delle spalle ma non del collo, fate attenzione a questo passaggio è fondamentale.

Sotto  Sylvester Stallone esegue i Dragon Flag in una scena del film Rocky.

Sylvester Stallone esegue i Dragon Flag in una scena del film Rocky

Esistono alcune varianti del movimento che possono essere considerate e alternate nelle varie sessioni :

One leg extended dragon flags : l’esercio in questo caso viene eseguito, come dice il termine, con una gamba distea distesa ed in linea con il busto e una piegata.

Advanced tuck dragon flags : in questa variante le gambe sono piegate per formare un angolo di 90° tra le cosce e il busto.

Straddle dragon flags : In questa esecuzione le gambe sono distese e divaricate, in linea col busto.

è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio ad esempio tenendo la posizione isometrica per più tempo, aumentando il rom (range of movement) eseguendo i dragon flag su panca inclinata, o utilizzando un carico aggiuntivo, come le cavigliere.

Il sistema piramidale

Il Sistema piramidale è una delle più note metodiche applicate nell'esercizio con i pesi, coinvolgendo più serie di un esercizio.

Il sistema piramidale

Il Sistema piramidale o Piramidale (dall’inglese Pyramid system o Pyramid), è una tecnica applicata nell’allenamento con sovraccarichi, ovvero in discipline come body building, powerlifting, weightlifting e fitness.

Definizione di Sistema Piramidale

Il Sistema piramidale è una delle più note metodiche applicate nell’esercizio con i pesi, coinvolgendo più serie di un esercizio. Sebbene venga identificato in svariate maniere a seconda degli autori, esistono diverse varianti del metodo, e il punto comune tra tutti è il cambio del carico con il progredire delle serie in maniera crescente o decrescente.

Esistono essenzialmente quattro varianti del Metodo piramidale : le Mezze piramidi consistono nel variare il peso progressivamente solo in maniera crescente (Light to heavy) o decrescente (Heavy to light) durante le serie previste, mentre le piramidi doppie o con ritorno (da alcuni riconosciute come le Piramidi classiche) prevedono che i sistemi crescente e decrescente vengano uniti tra loro consecutivamente.

Partendo ad esempio da carichi bassi si arriva a sollevare il massimo del carico durante la progressione delle serie, per poi tornare progressivamente verso il peso iniziale. Il processo può essere svolto anche in maniera inversa Light to heavy/Heavy to light oppure Heavy to light/Light to heavy.

Mezze piramidi

Piramide crescente o ascendente: Light to heavy

La Piramide crescente o ascendente ascendente è più comunemente conosciuta come Light to heavy (da leggero a pesante), e venne in passato riconosciuta come Sistema DeLorme per via del ricercatore a capo dell’equipe che per prima la testò in alcuni studi alla fine degli anni quaranta.

Essa rappresenta la versione classica del Sistema piramidale, in cui la prima serie parte con carichi relativamente leggeri, e il peso viene incrementato progressivamente ad ogni serie successiva . Col progredire delle serie e l’incremento graduale del carico, viene imposto di conseguenza lo svolgimento di meno ripetizioni. In altre parole, il carico viene aumentato ad ogni serie, e le ripetizioni vengono diminuite. Il sistema permette di passare da carichi leggeri a pesanti, e viene spesso usato per sviluppare la forza.

Il sistema DeLorme divenne popolare negli anni cinquanta e sessanta quando l’equipe di DeLorme et al. (1948) riportarono un significativo incremento della forza durante un programma di allenamento a breve termine in cui venivano svolte 3 serie da 10 ripetizioni applicando questo metodo. Nell’originale Sistema DeLorme, il carico utilizzato nella prima serie era pari al 50% dei 10 RM dell’atleta, del 66% dei 10 RM nella seconda serie, e del 100% dei 10 RM nella terza serie. 10 RM, ovvero 10 Ripetizioni massime (Repetition maximum), significa che il carico scelto deve permettere all’atleta di eseguire non più di 10 ripetizioni, che equivalgono circa al 75% di 1 RM. Ad ogni modo possono essere applicate delle variabili a queste percentuali.

Anche se l’originale sistema di DeLorme prevedeva intensità, percentuali e numero di serie e ripetizioni definite, la Piramide crescente assume tratti più generici, dove il concetto essenziale è quello del progressivo aumento del carico.

Piramide decrescente o discendente: Heavy to light

Il Piramide decrescente o discendente, meglio nota come Heavy to light (da pesante a leggero), venne in origine nominata come Oxford system. Questa prevede la procedura inversa rispetto al Sistema DeLorme. La prima serie inizia con carichi pesanti, mentre segue una riduzione progressiva con l’avanzare delle serie successive. Come il Sistema DeLorme, anche l’Oxford divenne popolare tra gli anni cinquanta e sessanta, e diversi studi riportarono un incremento della forza applicando tale tecnica. Il carico utilizzato nel Sistema Oxford è il medesimo del Sistema DeLorme: il carico è pari al 100% del 10 RM dell’atleta nella prima serie, del 66% del 10 RM nella seconda serie, e del 50% di 10 RM nella terza serie. Anche in questo caso le percentuali possono essere variate dal momento che ciò che caratterizza la Piramide decrescente è il semplice concetto di riduzione progressiva del carico.

Piramide doppia o con ritorno

La Piramide doppia o con ritorno (da alcuni definito come il vero Piramidale) combina tra loro i sistemi Light to heavy e Heavy to light in un unico gruppo di serie di un esercizio. Anche questa variante viene usata nel powerlifting, weightlifting e bodybuilding. Il sistema consiste nel partire con la prima serie da carichi leggeri seguendo lo schema Light to heavy, e, una volta raggiunto il massimo carico e le minime ripetizioni, i carichi vengono nuovamente ridotti progressivamente seguendo il modello Heavy to light.

Esiste anche la Piramide doppia inversa, in cui l’atleta inizia dallo schema Heavy to light nelle prime serie, passando al Light to heavy. Un primo studio sul Sistema piramidale doppio indicò una certa efficacia nel aumentare la massa delle gambe e del tronco, così come la forza in trazione ed estensione. Tuttavia nella letteratura recente questo sistema è stato maggiormente criticato. Alcuni testi sostengono che in realtà sia questa la reale definizione del Sistema piramidale, e che i sistemi Light to heavy e Heavy to light siano in realtà da considerare come Mezze piramidi (Half pyramid). Effettivamente i sistemi Light to heavy e Heavy to light (rispettivamente DeLorme e Oxford system) nacquero negli anni cinquanta e non erano in origine denominati come Piramidi, mentre il Sistema piramidale, inteso come aumento e decremento dei carichi, venne testato e riconosciuto come tale negli anni sessanta da Leighton.

Piramide tronca

Esiste poi un ulteriore sotto classificazione meno diffusa, chiamata Piramide tronca o spezzata. Essa si struttura dall’utilizzo di carichi e intensità solamente basse o intermedie. Ciò significa che questa Piramide non prevede di arrivare ad intensità massimali tipiche dello sviluppo della forza massima, e correlate ad un numero basso di ripetizioni, ma si mantiene entro range di intensità più contenuti, e quindi a ripetizioni maggiori.

In realtà la Piramide tronca così come viene definita coincide con la versione originale ideata negli anni cinquanta, cioè con il DeLorme e Oxford system, dove il numero di serie erano tre, e il numero di ripetizioni arrivava al massimo a 10 (connesse con un’intensità relativa del 75% 1 RM e inferiori). Solo in seguito è stata rielaborata prevedendo intensità massimali (2-4 RM), oltre che più serie. Questa variante può essere più facilmente adatta ad atleti principianti, oltre che utile nel bodybuilding più che nel weightlifting o powerlifting, in quanto non raggiunge intensità utili per lo sviluppo della forza massima.

Piramide a base larga e a base stretta

Il Metodo piramidale viene ulteriormente distinto nelle varianti a base larga o a base stretta. Queste fanno riferimento all’intensità relativa minima e alle ripetizioni massime raggiunte nel gruppo di serie. Ad esempio una Piramide a base stretta Light to heavy, prevede che i carichi inferiori, in questo caso utilizzati nella prima serie, siano correlati all’alta intensità (80/85-100% 1RM).

Si potrebbe partire da 6 RM nella prima serie, per poi arrivare a 1 o 2 RM nell’ultima serie (85-95/100% 1RM). Una Piramide a base larga Light to heavy invece prevede che i carichi inferiori, cioè quelli usati nella prima serie, siano correlati alla bassa o media intensità (60-75% 1RM). Si potrebbe quindi partire da 15 RM (65% 1RM) nella prima serie e arrivare a 8 RM (80% 1RM) nell’ultima serie (Piramide tronca), oppure terminare con alte intensità (4-6 RM = 85-90% 1RM)).

Naturalmente la base larga o la base stretta possono essere applicati anche nel sistema Heavy to light. In termini semplici, la Piramide a base stretta lavora esclusivamente nei range di intensità, quindi di carichi e di ripetizioni, tipiche degli allenamenti per lo sviluppo della forza massima. Proprio per questo può essere più comunemente utilizzata nel powerlifting e nel weightlifting.

La Piramide a base larga invece lavora nel range di intensità adatto per lo sviluppo dell’ipertrofia e della resistenza muscolare se impostata come piramide tronca, ma può toccare anche le alte intensità tipiche della forza massima. In quest’ultimo caso il numero complessivo di serie tende ad aumentare. Questa variante, soprattutto in forma di Piramide tronca, viene maggiormente applicata da parte dei bodybuilder o degli entusiasti del fitness.

Critiche

Il Sistema piramidale è stato molto criticato da parte della letteratura scientifica e da diversi autori. Grainer e Paoli osservano che la tecnica presenti alcuni problemi nell’applicazione, soprattutto da parte degli atleti avanzati. Uno dei principali punti che possono essere messi in discussione riguarda il fatto che anche nelle tradizionali serie multiple in cui il carico rimane invariato il numero di ripetizioni eseguibili cala inevitabilmente. Infatti eseguire una serie a cedimento provoca uno stato di affaticamento muscolare e nervoso tale da rendere impossibile l’esecuzione della serie successiva mantenendo invariato il numero di ripetizioni con lo stesso carico, se questo avviene con tempi di recupero incompleti.

Ciò succede soprattutto ad atleti più esperti, abituati a lavorare alla massima intensità e portare la serie al cedimento muscolare. Si osserva che un protocollo Piramidale (crescente) che prevede una riduzione progressiva delle ripetizioni potrebbe essere praticato anche senza incremento del carico, poiché già in partenza l’affaticamento imporrebbe una prestazione inferiore dalla seconda serie con una conseguente riduzione delle ripetizioni. Se l’atleta riesce a dare il massimo ad ogni serie, il decremento della soglia di cedimento ha luogo comunque anche se viene mantenuto lo stesso peso. In altri termini, il Piramidale non permette di eseguire le ripetizioni corrispondenti alla percentuale di carico stabilita o alle ripetizioni massime (RM) stabilite (specie della Piramide crescente) già dalla seconda serie, imponendo il cedimento prima di quanto previsto.

In realtà per questo scopo giocano un ruolo fondamentale anche i tempi di recupero. Infatti è stato dimostrato che, quando il tempo di recupero è di almeno 3 minuti, può essere mantenuta un’esecuzione di 10 RM (ripetizioni massime) per 3 serie, quindi la prestazione non subisce un decremento, almeno a breve termine. Tuttavia questi lunghi tempi di recupero vengono impiegati negli allenamenti con carichi ad alta intensità per sviluppare la forza massimale (>80-85% 1 RM).

Quando invece viene impostato solo 1 minuto di recupero tra le serie, l’andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutive. Uno o due minuti tra le serie sono i tempi di recupero più indicati per i protocolli di allenamento adatti allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare o l’endurance muscolare, e vengono applicati nel caso di carichi a media o bassa intensità (<80% 1RM).

Si potrebbe quindi concludere che un Sistema piramidale riuscirebbe ad essere svolto come viene teorizzato, solo se non insorge e non interferisce il fenomeno della fatica, quindi solo quando i tempi di recupero trovano una durata di almeno 3 minuti. Tale durata è però incompatibile con i programmi di ipertrofia legati ad intensità relative al 80% di 1RM o inferiori (cioè da 8 o più RM), dove vengono indicati meno di 3 minuti di recupero, solitamente tra i 60 e i 90 secondi. Come menzionato, nel bodybuilding i tempi di recupero indicati per l’ipertrofia sono molto più ridotti di quelli necessari per poter mantenere la performance invariata, per questo gli atleti non riuscirebbero ad applicare la tecnica come teoricamente concepita.

Se il Piramidale può rivelarsi meno adatto per gli atleti esperti, alcuni osservano che esso può essere utile per i principianti al fine di abituarli all’incremento del carico e dell’intensità. I principianti difficilmente portano le serie al cedimento, tendendo semplicemente a completare il numero di ripetizioni previste sulla scheda di allenamento.

In questo caso il Piramidale sarebbe una strategia utile per abituare l’atleta a raggiungere il pieno esaurimento muscolare e ad abituarsi a lavorare ad intensità e carichi elevati. Altrimenti può essere utile nel caso l’atleta avanzato voglia organizzare un ciclo di defaticamento ad intensità ridotte. Un’altra necessaria segnalazione è che le piramidi non riuscirebbero ad essere praticate come concepite solo se viene previsto il cedimento muscolare e le ripetizioni massime (RM) per un dato carico.

Tuttavia, i programmi di allenamento coi i pesi non necessariamente e non sempre impongono di raggiungere il cedimento muscolare concentrico, quindi le tecniche in questione potrebbero essere effettivamente praticate come descritte se questo punto non viene raggiunto. Alcune evidenze scientifiche riconoscono che anche il cedimento muscolare debba essere soggetto a periodizzazione, per tanto nei cicli periodizzati in cui esso non viene raggiunto è possibile concludere che le piramidi possano essere svolte almeno in parte con successo.

La ricerca

La ricerca scientifica ha da tempo approfondito gli effetti del Sistema piramidale, sebbene i diversi studi possano applicare dei protocolli largamente diversi tra loro (crescente, decrescente, doppio, base larga, base stretta, varie intensità ecc). In origine fu il già citato DeLorme a scoprirne i benefici (DeLorme et al., 1948) riportando un significativo incremento della forza durante un programma di allenamento a breve termine.

Il sistema di DeLorme però era una Piramide crescente che consisteva in 3 serie da 10 ripetizioni, in cui il carico utilizzato nella prima serie era pari al 50% dei 10 RM dell’atleta, del 66% dei 10 RM nella seconda serie, e del 100% dei 10 RM nella terza serie. In contemporanea, Zinovieff (1951) e McMorris e Elkins (1952) rilevarono che anche la Piramide organizzata in maniera inversa (decrescente), applicando gli stessi carichi di lavoro, permetteva di ottenere gli stessi benefici.

Alcuni anni dopo Leighton et al. (1967) confermarono questi risultati applicando la Piramide doppia, indicandone una certa efficacia nel aumentare la massa delle gambe e del tronco, così come la forza in trazione ed estensione. Svariati anni più tardi, Fish et al. (2003), comparando le tecniche DeLorme e Oxford sul leg extension, riscontrarono che la DeLorme produceva guadagni della forza superiori in media di quasi 5 kg (10 libbre) rispetto al Sistema Oxford,anche se le differenze non furono giudicate significative.

Più di recente, Nunes et al. (2011) hanno analizzato la risposta immunologica di diversi schemi di allenamento di resistenza, tra cui il Piramidale decrescente ad alta intensità (5-4-3-2-1 RM con 3 minuti di recupero), e dai risultati ottenuti, è emerso che tale risposta non differisce tra questo metodo e il classico protocollo a serie multiple. Paoli et al. (2011) confrontarono il Sistema piramidale con il Rest pause.

Venne osservato che il Piramidale presenta una maggiore componente lattacida rispetto al Rest pause, ma quest’ultima tecnica mostrava maggiori indici di danno muscolare (CK ematica). Altre due ricerche (Charro et al., 2010, Charro et al., 2012) hanno voluto esaminare le differenze tra le risposte ormonali e metaboliche del Piramidale crescente (67%-1RM, 74%-1RM e 80%-1RM) comparandolo con lo schema tradizionale a serie multiple.

I due metodi sono risultati in simili risposte di GH, cortisolo e lattato, senza lasciar intendere la superiorità del Piramidale. Anche se le prime ricerche datate sul Sistema piramidale rilevavano un generale incremento della forza, pare non sia stata mai dimostrata un’eventuale superiorità di tale metodo, né se confrontata con l’esercizio tradizionale a normali serie multiple, né con diverse tecniche speciali.

Ulteriori studi attuali in cui questo metodo è stato paragonato ad altri sistemi, mettono fortemente in discussione la sua superiorità anche solo sulle strategie tradizionali, a parità di volume, intensità e carico utilizzato.

Esempi di metodo piramidale

Piramide Crescente Piramide Decrescente Piramide Doppia Piramide Doppia Inversa
12 RM 8 RM 10 RM 3 RM
10 RM 10 RM 8 RM 5 RM
8 RM 12 RM 5 RM 8 RM
3 RM 10 RM
5 RM 8 RM
8 RM 5 RM
10 RM 3 RM

Altre tecniche di allenamento

  • Super set
  • Tri set
  • Set gigante
  • Stretch contrastato
  • Stripping
  • Rest pause
  • Ripetizioni eccentriche
  • Ripetizioni forzate
  • Ripetizioni negative
  • Super slow
  • Blocco Circolatorio
  • Cheating
  • Doppio impatto
  • Peak contraction
  • Ripetizioni parziali o bunrs
  • Serie del 21
  • Sistema piramidale
  • Mantieni Peso (MP)
  • Mantieni Ripetizioni (MR)
  • Lock-out
  • Cedimento muscolare

 

Le tipologie di Stretching

 

Stretching è un termine della lingua inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati - sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma - al miglioramento muscolare.

Stretching è un termine della lingua inglese (che significa allungamentostiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati – sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma – al miglioramento muscolare.

Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.

Fisiologia dello stretching

I muscoli compiono la loro azione principalmente in due modi opposti: contraendosi e rilassandosi. Un muscolo adeguatamente stimolato si contrae, appena viene interrotta la stimolazione si rilascia. In relazione alla loro funzione quasi tutti i muscoli hanno una controparte complementare:

  • estensori e flessori
  • adduttori e abduttori
  • intrarotatori ed estrarotatori

Quando un flessore (ad esempio il bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore (il tricipite brachiale) si rilascia, e viceversa. A volte è vero, ma altre no.

Quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce con un meccanismo di difesa detto riflesso miotatico, che consiste in una contrazione muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessuto muscolare e connettivo da eventuali danni. Tanto più veloce sarà l’allungamento, tanto più intensa sarà la risposta del riflesso miotatico. Alla contrazione di un muscolo agonista, per effetto del fenomeno dell’innervazione reciproca o legge di Sherrington, corrisponderà un rilasciamento del suo antagonista e viceversa.

Tipologie di stretching

A seconda della dinamica utilizzata si possono definire diverse tipologie di stretching:

Stretching balistico

È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni ’70 e ’80 ancora oggi insegnata in molte palestre che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti.

Stretching dinamico

Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.

Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetto rimbalzo o il molleggio che causano l’attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.

Stretching statico passivo

Consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).

Stretching statico attivo

Consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner.

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

  • fase di pre-allungamento – si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato
  • fase di sviluppo – si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi.

Stretching isometrico

  • PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema è composto da quattro fasi:

  1. Massimo allungamento ma non graduale e lento del muscolo
  2. Contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento)
  3. Rilassamento di circa 5 secondi
  4. Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi
  • CRAC – Contract Relax Agonist Contract

Cioè “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.

  • CRS – Contract Relax Stretch

Cioè “contrazione, rilassamento e stretching”. Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassmento di 5 secondi e un successivo allungamento.

Stretching fasciale

Lo stretching fasciale come insinua la parola è un tipo di stretching estremo, mira all’allungamento della fascia, la quale una volta allungata lascerà spazio alla crescita muscolare tramite iperplasia (aumento di volume del muscolo conseguente all’aumento numerico delle cellule che lo compongono) anziché per ipertrofia (aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono), sebbene le teorie sull’iperplasia muscolare siano contraddittorie.

Pensate all’analogia con una vera fascia, se questa la allungate in qualche modo, questa potrà avvolgere come una guaina un numero maggiore di oggetti, sostituisce quest’ultima parola con muscoli e capirete il principio alla base della tecnica.

Detto in altre parole, lo stretching fasciale è una forma di stretching statico, che agendo su muscoli e tendini, mira all’espansione della fascia e del connettivale,  e questo può essere fatto in due maniere diverse anche contemporaneamente.

Effetti dello stretching

In generale lo stretching (escludendo il tipo balistico) riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei, e migliora l’escursione articolare.

Tuttavia, l’allenamento a mantenere un allungamento per lunghi periodi genera una assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell’allungamento. Riducendo la soglia del riflesso miotatico vi è la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara .

Secondo uno studio dell’esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media .

Dunque è ragionevole suggerire una moderazione nelle attività di allungamento, ed un controllo del programma di allenamento da parte di personale qualificato.

Per poter allenare correttamente la flessibilità è necessario sviluppare parallelamente FORZA e FLESSIBILITA’. L’allenamento alla Forza finalizzato allo sviluppo di una buona flessibilità è realizzato mediante gli esercizi “dinamici di forza” che consistono in alte ripetizioni e bassi carichi di movimenti effettuati dal distretto muscolare che si vuole allenare con lo stretching e vanno sempre eseguiti al massimo grado di apertura concesso da ogni singola articolazione e in modo lento.

Questo tipo di preparazione è necessaria per aumentare la resistenza muscolare e la forza del tessuto connettivo associato al muscolo diminuendo i rischi di sovrallenamento ed eventuali microlesioni che potrebbero derivare da un avventato utilizzo di esercizi di allungamento. Inoltre è importante, se non fondamentale, tener presente che per ottenere i migliori risultati da un allenamento di stretching è indispensabile rispettare una corretta sequenza negli esercizi; La sequenza che produce il miglior effetto allenante è:

  1. Esercizi di stretching DINAMICO;
  2. Esercizi DINAMICI DI FORZA (bassi carichi/alte ripetizioni);
  3. Esercizi di stretching PNF ISOMETRICO;
  4. Esercizi di stretching RILASSATO;

 

 

Il cedimento muscolare

Il cedimento muscolare

Il cedimento muscolare è una tecnica utilizzata per l’incremento della massa muscolare. Come ogni tecnica spesso è abusata. Non è sempre una buona idea cercare l’esaurimento muscolare, il concetto d’intensità non ha nulla a che fare con il cedimento muscolare, e quando si è alla ricerca di un adattamento neuro muscolare, ovvero se stiamo impostando il nostro allenamento per una base di forza, non c’è niente di meglio che evitare il cedimento muscolare nelle singole sessioni, abbiamo visto infatti che un Powerlifter (PL) dovrà sempre stare attento a non bruciarsi il proprio snc (sistema nervoso centrale), perché significherebbe sacrificare tutto il lavoro svolto e mandare a rotoli tutta la fatica fatta sotto i pesi. Quindi senza dilungarmi troppo, il cedimento nell’allenamento di un powerlifter o comunque in un allenamento dedicato allo sviluppo della forza non dovrebbe mai essere ricercato, soprattutto in esercizi come stacchi e squat che richiedono un grandissimo impegno neuro muscolare.

Per cedimento muscolare, concetto chiamato anche esaurimento, sfinimento muscolare, ripetizioni a cedimento, ripetizioni alla massima fatica, e noto in inglese come muscular failuretraining to failure o repetitions to failure, si intende il punto in cui, durante una serie prevista nell’esercizio con sovraccarichi (bodybuilding, weightlifting,powerlifting, fitness) si raggiunge l’incapacità di continuare ad eseguire ulteriori ripetizioni imponendo di norma l’interruzione dell’attività muscolare.

Il cedimento muscolare è stato interpretato da alcune scuole di bodybuilding come l’indicatore del parametro intensità, secondo cui svolgere una serie raggiungendo questa soglia significherebbe allenarsi a maggiore intensità rispetto a svolgere la stessa serie con lo stesso carico senza raggiungerla (quindi svolgendo in proporzione meno ripetizioni o eseguire uno sforzo più breve). Questa interpretazione però contrasta con la definizione scientifica dell’intensità, che viene determinata dal carico specifico o dalla percentuale di carico (% 1-Repetition maximum).

Caratteristiche

Il cedimento muscolare si presenta quando, durante l’esecuzione di una serie, l’atleta non riesce più a portare a termine la fase concentrica delle ripetizioni durante tutto l’arco del movimento previsto (Range of motion, ROM). Il cedimento muscolare indica il punto in cui le fibre muscolari raggiungono l’arresto, chiamato ischemic rigor (rigidità ischemica), in cui letteralmente si bloccano e si irrigidiscono a causa dell’esaurimento dell’adenosina trifosfato (ATP). Il cedimento muscolare è sempre stato un tema abbastanza discusso nell’ambito della programmazione di un allenamento coi pesi. Mentre i bodybuilder spesso tendono a portare a cedimento ogni serie, lo stesso ad esempio non si può dire per i powerlifter.

Molti culturisti applicano regolarmente il principio del cedimento muscolare, o comunque si impongono di arrivare quasi a tale soglia. Infatti il concetto di allenarsi utilizzando il valore dell’ intensità, o percentuale di 1-Repetition Maximum (% 1 RM) per pianificare il regime di allenamento tende a promuovere questa pratica. Effettivamente, il parametro intensità nel bodybuilding viene particolarmente valorizzato, in quanto una delle principali misure da considerare per impostare un programma di allenamento. L’intensità relativa, cioè la percentuale di carico più adatta, ad esempio, per un programma di ipertrofia, è connessa con un determinato range di ripetizioni che viene stabilito proprio in base al punto in cui viene raggiunto il cedimento muscolare.

Se ad esempio un allenamento o un esercizio vuole essere svolto ad un’intensità del 80% di 1RM, ciò significa che deve essere scelto un carico che permette di eseguire 8 ripetizioni massime (cioè a cedimento). Se non si raggiungesse il cedimento muscolare con un determinato carico, non si potrebbe risalire al preciso valore di intensità relativa che si vuole stabilire per poter indurre un certo stimolo muscolare. Tuttavia questo non vieta che, se viene scelto un carico relativo al 80% di 1RM (che per definizione permette non più di 8 ripetizioni massime), non se ne possano eseguire volontariamente meno di quelle che si potrebbero portare a termine, evitando quindi di raggiungere il cedimento.

Molti professionisti e bodybuilder prendono posizioni molto rigide su questo aspetto, a volte a tal punto da sostenere che se tale soglia non viene raggiunta, la serie sarebbe giudicata come un riscaldamento. Ed alcune teorie di allenamento culturistico, prima tra tutte l’High Intensity Training (HIT) di Arthur Jones e Mike Mentzer, propongono di raggiungere sempre questo limite. Tuttavia, la validità di questo concetto può essere messa in discussione a livello scientifico, in quanto la ricerca ha stabilito che il cedimento non sia una strategia sempre valida. Al contrario, alcuni studi segnalano che la sua applicazione cronica possa facilmente portare al sovrallenamento, penalizzando il profilo ormonale anabolico, e i guadagni della forza e dell’ipertrofia muscolare.

Il cedimento muscolare nell’esercizio con sovraccarichi è il punto in cui, durante la prestazione fisica, il sistema neuromuscolare non può più produrre forza sufficiente a superare un carico di lavoro specifico. La serie dell’esercizio deve essere terminata, mentre segue un breve periodo di recupero (in genere tra 1 e 3 minuti), durante il quale il substrato energetico più rapido e immediato, ovvero l’adenosina trifosfato (ATP), ha modo di essere risintetizzato nei muscoli.

Durante questo tempo di recupero dei sottoprodotti metabolici (ad esempio, ioni idrogeno, lattato, fosfati inorganici, creatina, potassio) creati all’interno e all’esterno dei tessuti delle fibre muscolari vengono rimossi o ripristinati. È importante notare che le fibre muscolari coinvolte non sono interamente affaticate a questo punto, ma semplicemente non possono produrre forza sufficiente per superare il carico specifico. Tecnicamente si potrebbe alleggerire la resistenza in modo che i muscoli siano in grado di continuare il lavoro per un certo periodo mediante alcune tecniche speciali, come lo stripping, il super set, il rest pause, o le ripetizioni forzate.

La teoria

La teoria del cedimento muscolare si basa sul reclutamento delle unità motorie (i nervi e le fibre muscolari innervate da quel nervo). Nella fisiologia neuromuscolare è risaputo che il modello di reclutamento delle unità motorie si basa principalmente sulla forza richiesta dal muscolo. Per comprendere più nel dettaglio tale meccanismo, è necessario conoscere le caratteristiche generali delle principali tipologie di fibre muscolari.

  • Fibra di tipo I: a contrazione lenta, alta capacità ossidativa (alta densità di mitocondri, organelli cellulari che sintetizzano ATP attraverso la respirazione cellulare), bassa capacità glicolitica (cioè di ricavare energia dal glucosio e glicogeno), velocità di contrazione lenta, elevata resistenza alla fatica, unità motoria più debole;
  • Fibra di tipo IIa: a contrazione rapida, capacità ossidativa moderatamente elevata, elevata capacità glicolitica, alta velocità contrattile, moderata resistenza alla fatica, ad alta resistenza dell’unità motoria;
  • Fibra di tipo IIb o di tipo IIx: a contrazione rapida, bassa capacità ossidativa, alta capacità glicolitica, velocità contrattile molto elevata, bassa resistenza alla fatica, più forte unità motoria;

In generale, nelle prestazioni a bassa intensità, sono principalmente coinvolte le fibre muscolari di tipo I. Come la richiesta di forza aumenta, vengono reclutate in aggiunta le fibre di tipo IIa (indicate anche come glicolitiche). Una richiesta di forza ancora maggiore fa affidamento sul reclutamento ulteriore delle fibre più forti del corpo, ovvero quelle di tipo IIb o fibre di tipo IIx (la “x” segnala che esistono diverse varianti di questo tipo di fibra). Pertanto, se la forza muscolare è l’obiettivo primario, si ritiene che il grado di attivazione delle unità motorie sia direttamente correlato all’ampiezza della risposta dell’allenamento della forza.

La ricerca

È degno di nota che il concetto di cedimento muscolare, profondamente radicato dalle origini dell’allenamento coi pesi, non è stato concretamente basato sui risultati della ricerca scientifica. Stowers et al. (1983) rilevarono che una monoserie a cedimento favorisse un aumento della prestazione nello squat, ma tre serie da 10 ripetizioni, di cui due a cedimento, causarono maggiori aumenti nell’abilità di esecuzione dell’esercizio . In una importante e recente review, Willardson (2007) osserva tuttavia che alcune ricerche risultano abbastanza fuorvianti su questo argomento.

Una nota ricerca sulla questione venne completata nel 1994 da Rooney, Herbert e Balnave. In questa indagine, gli incrementi della forza prodotti da un protocollo di allenamento in cui i soggetti riposavano per un certo numero di secondi tra le ripetizioni sono stati confrontati con quelli prodotti quando i soggetti non si riposavano tra le ripetizioni (cioè nel modo in cui gli esercizi sono comunemente eseguiti).

Quarantadue soggetti di sesso maschile sono stati suddivisi in modo casuale in 3 gruppi: un gruppo senza riposo, un gruppo con riposo tra le ripeizioni, e un gruppo di controllo (che non si allenava). I soggetti nei due gruppi eseguirono un allenamento dei muscoli flessori del gomito sollevando un peso che permetteva 6 RM per 6-10 serie per 3 giorni alla settimana per 6 settimane. I soggetti del gruppo senza riposo eseguivano ripetizioni consecutive senza alcuna sosta, mentre i soggetti del gruppo con riposo lasciavano passare 30 secondi tra ogni ripetizione. I soggetti che si allenavano senza pause presentarono incrementi medi significativamente maggiori nella forza dinamica (56,3%) rispetto ai soggetti che si allenavano con pause (+41,2%). Così i migliori aumenti della forza a breve termine sono stati ottenuti quando i soggetti svolgevano delle ripetizioni continuate, come avviene comunemente in un normale allenamento coi pesi.

Kreamer et al. (1997) esaminarono gli effetti di un’unica serie di esercizio con i pesi a cedimento con 2 protocolli a serie multiple non a cedimento su una ripetizione massimale (1-RM) allo squat parallelo. Quarantatre uomini sono stati assegnati in modo casuale ai protocolli coi pesi da 1 di 3 allenamenti che enfatizzano lo sviluppo della forza delle gambe e delle anche:

  • protocollo SS: 1 x 8-12 ripetizioni a cedimento;
  • protocollo MS: 3 x 10 ripetizioni;
  • protocollo MSV: protocollo a serie multiple utilizzando serie e ripetizioni variate;

L’intensità relativa (% iniziale di 1-RM), l’intensità (carico medio sollevato), e il volume di carico (carico x ripetizioni) differiva tra i due gruppi da quanto misurato dopo le 14 settimane. La massa corporea, la composizione corporea, e la ripetizione massimale sullo squat parallelo sono stati valutati prima del programma e alle settimane 5 e 14. I risultati non hanno mostrato variazioni significative di massa corporea o composizione corporea. L’1 RM è aumentato significativamente in tutti i gruppi. Le differenze di 1-RM tra i gruppi indicano che i protocolli MS e MSV hanno presentato un aumento maggiore di circa il 50% rispetto al protocollo SS dopo le 14 settimane. I risultati suggerirono che le serie multiple non eseguite a cedimento producono guadagni superiori nell’alzata massimale sullo squat.

Folland et al. (2002) paragonarono due tipi di allenamento, uno della durata di 7 minuti applicando il cedimento muscolare, e l’altro della durata di 25 minuti senza raggiungere il cedimento. I ricercatori non osservarono differenze tra i due protocolli in termini di sviluppo della forza. Ciò suggerische che gli stessi guadagni della forza potrebbero essere ottenuti approssimativamente con il 30% in meno nella durata dell’allenamento applicando il cedimento muscolare.

Drinkwater et al. (2005) completarono una ricerca su 26 giovani atleti professionisti maschi, suddivisi in giocatori di pallacanestro e giocatori di calcio. Tutti questi atleti erano stati sottoposti ad un programma coi pesi negli ultimi 6 mesi. I soggetti completarono un allenamento su panca piana per 3 sedute a settimana per 6 settimane, utilizzando uguali programmi in termini di volume (24 ripetizioni x 80-105% 6RM). I soggetti sono stati assegnati ad uno dei due gruppi sperimentali: il primo gruppo raggiungeva il cedimento muscolare con 4 serie da 6 ripetizioni; il secondo gruppo completava 8 serie da 3 ripetizioni non a cedimento. Il gruppo che si allenava a cedimento dimostrato un sostanziale aumento della forza (+9,5%) e della potenza (+10,6%) rispetto al gruppo non a cedimento.

In un recente studio, Izquierdo et al. (2006) hanno esaminato le risposte ormonali in un programma coi pesi di 11 settimane suddiviso in un gruppo a cedimento, e uno a non-cedimento (secondo gruppo), seguito da un identico protocollo di forza e potenza della durata di 5 settimane assegnato ad entrambi i gruppi. I soggetti erano 42 maschi fisicamente attivi suddivisi a caso nei due gruppi. I risultati hanno dimostrato che 11 settimane di allenamento a cedimento e non a cedimento hanno portato vantaggi in termini simili di forza massimale (1RM), potenza muscolare del braccio e muscoli estensori delle gambe, e il numero massimo di ripetizioni nello squat.

Tuttavia, dopo un identico periodo di 5 settimane eseguendo un programma di allenamento per la forza massima e potenza, il gruppo non a cedimento ha mostrato maggiori aumenti della forza, potenza, livelli di testosterone, e ridotti livelli cortisolo rispetto al gruppo a cedimento. Il gruppo a cedimento ha presentato un maggiore aumento della resistenza muscolare nelle ripetizioni su panca e una diminuzione dei livelli di IGF-1, un ormone anabolico.

Conclusioni

Tramite una review, Willardson nel 2007 cercò di fare chiarezza sul concetto del cedimento muscolare valutando le poche ricerche che erano state affrontate fino a quel momento. La ricerca ha chiaramente dimostrato la superiorità di eseguire più serie (serie multiple) contro le serie singole per sviluppare il miglioramento della forza massimale. Tuttavia, Willardson notò che c’erano poche prove dirette per stabilire definitivamente se le serie multiple dovessero essere eseguite fino al cedimento.

Anche se non è risultato essenziale per l’aumento della forza e dell’ipertrofia, l’allenamento a cedimento potrebbe consentire agli atleti avanzati di superare lo stallo dell’allenamento se incorporato periodicamente nei microcicli a breve termine. Poiché l’ipertrofia muscolare è un fattore chiave per l’aumento a lungo termine della forza massimale, gli atleti avanzati dovrebbero prendere in considerazione l’allenamento a cedimento applicandolo occasionalmente. I possibili meccanismi attraverso cui l’allenamento a cedimento potrebbe fornire un vantaggio è attraverso una maggiore attivazione delle unità motorie e una maggiore secrezione degli ormoni anabolici sul tessuto muscolare (GH, testosterone).

Willardson ha suggerito che raggiungere il cedimento muscolare può garantire un maggiore stimolo e reclutamento delle fibre di tipo II a contrazione rapida, che sono in grado di produrre i maggiori aumenti di forza e ipertrofia. Tuttavia, l’allenamento a cedimento non rappresenta uno stimolo efficace se non vengono impiegate intensità sufficienti (% 1 RM). Inoltre, l’esercizio a cedimento non deve essere eseguito più volte per lunghi periodi, a causa dell’elevato potenziale di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo. Pertanto, lo stato di allenamento e gli obiettivi dell’atleta dovrebbero guidare il processo decisionale in materia.

Willardson cita anche tre studi che mostrano che l’uso eccessivo del cedimento può causare una diminuzione degli ormoni anabolici. A seconda dell’atleta, si suggerisce di alternare le serie a cedimento in allenamenti consecutivi, o anche a settimane alterne. Secondo Willardson l’allenamento a cedimento deve essere variato, così come tutte le variabili acute nell’allenamento coi pesi (ad esempio, il numero di ripetizioni, numero di serie, riposo tra le serie, ordine degli esercizi, la scelta di esercizi, ecc) subiscono una variazione nei programmi di periodizzazione.

Ancora più importante, Willardson suggerisce che l’atleta deve arrestare la serie quando la tecnica è compromessa (ad esempio, cattiva postura, spostamenti del corpo, movimenti di compenso, ecc) per continuare a sollevare il peso. Inoltre, per i soggetti più anziani o decondizionati, come quelli con artrite e/oosteoporosi, e molti soggetti che praticano l’esercizio coi pesi ai fini ricreativi, lo scopo dell’allenamento può essere molto più utile quando l’obiettivo è un miglioramento della funzionalità e della stabilità, e questo approccio non richiede affatto l’applicazione del cedimento muscolare. Gli atleti e le persone che invece intendono massimizzare la forza e l’ipertrofia possono avere maggiore necessità di allenarsi più spesso al cedimento, al fine di raggiungere i propri obiettivi sul miglioramento della performance.

«Il raggiungimento del cedimento durante le serie dell’esercizio con sovraccarichi è una pratica comune che può essere più utile per stimolare l’ipertrofia. Tuttavia, svolgere un allenamento a cedimento troppo frequentemente può risultare in una riduzione delle concentrazioni basali di testosterone e contribuire al manifestarsi della sindrome del sovrallenamento. La ricerca suggerisce che la maggiore efficacia viene ottenuta quando l’esercizio a cedimento viene praticato in maniera continua durante cicli di 6 settimane, intervallati da cicli esclusivamente non a cedimento della stessa durata. Gli allenatori dovrebbero considerare lo stato di allenamento degli atleti, gli obiettivi, e il punto in un ciclo di allenamento annuale per stabilire se le serie sono da eseguire a cedimento o se vadano terminate prima di raggiungere il cedimento.» (Willardson et al., 2010)

In definitiva la ricerca mostra chiaramente che i soggetti possono positivamente ottenere forza e potenza senza necessariamente andare sempre in contro allo sforzo fisico rigoroso e acuto associato alle contrazioni a cedimento. Sia per la sicurezza che per la periodizzazione, la ricerca suggerisce che l’allenamento a cedimento o non a cedimento sono variabili acute dell’allenamento coi pesi da manipolare regolarmente nella programmazione dei protocolli di allenamento.

Altre tecniche di allenamento

  • Super set
  • Tri set
  • Set gigante
  • Stretch contrastato
  • Stripping
  • Rest pause
  • Ripetizioni eccentriche
  • Ripetizioni forzate
  • Ripetizioni negative
  • Super slow
  • Blocco Circolatorio
  • Cheating
  • Doppio impatto
  • Peak contraction
  • Ripetizioni parziali o bunrs
  • Serie del 21
  • Sistema piramidale
  • Mantieni Peso (MP)
  • Mantieni Ripetizioni (MR)
  • Lock-out
  • Cedimento muscolare

 

Cosa mangiare prima dell’allenamento

  • Cosa mangiare prima dell’allenamento

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Abbiamo visto cosa mangiare dopo l’allenamento, facciamo un passo indietro e analizziamo cosa mangiare prima.

Nel contesto dell’esercizio coi pesi (Resistance training) – specie nel bodybuilding – il periodo pre-allenamento rappresenta quel periodo di tempo antecedente alla sessione con i pesi, in cui può essere ottimizzata la prestazione e i guadagni muscolari mediante l’assunzione di determinati alimenti, nutrienti o integratori dietetici.

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Le strategie nutrizionali da applicare nel pre-allenamento si basano sul fornire substrati energetici alternativi (soprattutto carboidrati) per preservare le riserve energetiche endogene, e approfittando di aumento del flusso sanguigno verso il tessuto muscolare.

L’assunzione di specifici nutrienti in determinate fasi (Timing), cioè pre e post-allenamento, si è rivelata un’importante strategia per l’incremento della massa muscolare, in quanto molte evidenze scientifiche hanno evidenziato che questi due pasti assunti in prossimità dell’allenamento riescono a favorire maggiori guadagni di ipertrofia e forza muscolare rispetto a quando gli stessi, ad esempio, venivano assunti di prima mattina e in tarda serata. I pasti pre e post-allenamento hanno mostrato di alterare in positivo il profilo ormonale, elevando ad esempio i livelli di GH e IGF-1, e riducendo i livelli di cortisolo.

Sebbene l’attenzione sia generalmente più concentrata sul pasto nell’immediato post-allenamento (Finestra anabolica), sembra che anche il consumo di nutrienti nel periodo precedente all’esercizio sia fondamentale per garantire maggiori risultati.

Carboidrati

L’esercizio fisico ad alta intensità impone una grande richiesta di carboidrati, ricavati principalmente dalle riserve di glicogeno. Il glicogeno è il carboidrato immagazzinato in diversi siti corporei, specialmente nel fegato e nei muscoli. Poiché l’attività fisica anaerobica ad alta intensità consuma energia ad un tasso più elevato, il corpo non è in grado di fornire ossigeno sufficiente per utilizzare in maniera rilevante il grasso come combustibile. Esso deve invece fare affidamento sui carboidrati immagazzinati nei muscoli, oppure trasportati al loro interno mediante il flusso sanguigno.

Consumare zuccheri semplici subito prima dell’allenamento può ridurre la quantità di glicogeno utilizzata durante l’esercizio fisico, potenzialmente prolungando le prestazioni (Lambert et al., 1991; Haff et al. 2000; 2003). Ancora più rilevante è il fatto che alti livelli di zuccheri e insulina (l’ormone che interviene in risposta all’ingestione di carboidrati e amminoacidi/proteine) nel sangue sembrano creare un ambiente ormonale favorevole all’anabolismo muscolare (crescita).

Durante l’esercizio fisico, il cortisolo accelera i processi catabolici come la lipolisi, la chetogenesi, e la proteolisi (catabolismo proteico). Questo avviene per fornire substrati energetici supplementari durante l’esercizio continuato. Gli effetti del cortisolo possono anche essere necessari per fornire un pool di amminoacidi da cui il muscolo può ricostruire nuove proteine ​​contrattili se non c’è una sufficiente presenza di aminoacidi nel sangue (bassa amminoacidemia). Questo assicura che un certo grado di adattamento può verificarsi indipendentemente dalla disponibilità delle proteine ​​alimentari.

Nel corso del tempo però, se questo processo non è bilanciato con l’assunzione di proteine ​​nella dieta, l’effetto netto sarà solo un mantenimento o addirittura una diminuzione del tessuto muscolare funzionale, come è evidente durante i periodi di digiuno prolungato o di dieta ipocalorica. Fortunatamente, non avviene un significativo aumento dei livelli di cortisolo quando i carboidrati vengono consumati durante l’esercizio (Tarpenning et al., 2001). L’effetto favorevole è dato da un aumento più rapido della sezione trasversale delle fibre muscolari, e un effetto maggiore è stato visto nelle fibre di tipo II, le quali riescono ad essere più importanti per quanto riguarda i guadagni di forza e ipertrofia muscolare.

L’assunzione di carboidrati in prossimità dell’allenamento (prima, durante e dopo), può essere un’opzione meno costosa rispetto all’utilizzo di fosfatidilserina, un fosfolipide dalle note proprietà anti-cortisolo. In questo caso, la somministrazione di carboidrati sembra regolare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrenali (responsabile della secrezione di cortisolo), probabilmente attraverso l’insulina o forse per la presenza stessa di carboidrati. Ciò, in effetti, riduce notevolmente la risposta catabolica del corpo in risposta allo stress indotto dall’esercizio.

I risultati del già citato studio di Tarpenning et al. (2001) indicarono che allenarsi assumendo carboidrati durante l’esercizio con i pesi è in grado di sopprimere la secrezione di cortisolo. Dopo un periodo di 12 settimane, questo si è tradotto in un aumento dell’ipertrofia muscolare, sia delle fibre di tipo 1 che di quelle di tipo 2, maggiore rispetto a quanto era stato per l’esercizio senza l’assunzione di glucidi. Le differenze nella risposta del cortisolo hanno influito per il 74% nelle variazioni dell’ipertrofia delle fibre di tipo 1, e del 52,3% nelle variazioni dell’ipertrofia delle fibre di tipo 2.

Anche Bird et al. (2006) conclusero che l’assunzione di carboidrati e/o amminoacidi essenziali (EAA) durante l’esercizio coi pesi sopprime la secrezione di cortisolo durante e dopo l’allenamento. I maggiori effetti erano dati della bevande a base di carboidrati, o di carboidrati e EAA. In questo contesto i carboidrati si sono dimostrati i più efficaci nel sopprimere la secrezione dell’ormone catabolico. Sebbene queste ricerche analizzassero l’assunzione di questi nutrienti durante l’allenamento, si può concludere che anche il loro consumo nel pre-allenamento possa indurre benefici simili.

Proteine

Un’altra strategia nutrizionale pre-allenamento consiste nello sfruttare l’aumento del flusso sanguigno verso i muscoli in attività. Poiché la disponibilità di amminoacidi è spesso il fattore limitante per la sintesi proteica, un pasto proteico pre-allenamento aumenterà il rifornimento di amminoacidi al tessuto muscolare.

Spesso si sostiene che i carboidrati forniscano l’unico macronutriente da cui l’energia immagazzinata genera ATP non-aerobico, cioè negli allenamenti anaerobici come l’esercizio coi pesi. Tuttavia questo non è il caso, poiché diversi studi hanno dimostrato che anche il catabolismo degli amminoacidi fornisce una fonte energetica anaerobica, per tanto l’assunzione di proteine/amminoacidi prima dell’esercizio potrebbe garantire un ulteriore supporto energetico. La ricerca ha analizzato gli effetti indotti dall’assunzione di una bevanda proteica pre-allenamento.

Considerando i precedenti risultati positivi ottenuti dalla somministrazione di amminoacidi essenziali+carboidrati nel pre-allenamento (Tipton et al., 2001), i quali si rivelarono superiori alla somministrazione della stessa bevanda nel post-allenamento, la stessa équipe di Tipton et al. (2007) analizzò gli effetti dell’assunzione di sole proteine del siero del latte (whey) per stabilire se anche questa integrazione potesse portare a risultati superiori nel pre-allenamento rispetto al post-allenamento.

Due gruppi di individui sani assunsero rispettivamente un integratore di proteine subito prima o subito dopo l’allenamento coi pesi. Venne notato che la captazione di amminoacidi durante l’esercizio non era significativamente differente tra i due gruppi. I ricercatori conclusero che le variazioni del bilancio proteico netto muscolare non rispondono altrettanto positivamente nel pre-allenamento rispetto a quanto si era visto con i carboidrati+EAA.

Kersick et al. (2006) esaminarono gli effetti della supplementazione con proteine ​​del siero e caseina sulla composizione corporea, forza muscolare, resistenza muscolare e la capacità anaerobica nel corso di 10 settimane di Resistance training su 36 uomini allenati.

Questi vennero suddivisi in tre gruppi al quale vennero somministrati prima della sessione di allenamento, rispettivamente, un placebo a base di carboidrati (48 gr), whey (40 gr)+caseina(8 gr), whey (40 gr)+BCAA (3 gr)+glutammina (5 gr). Il maggior aumento della massa magra (LBM) e della massa magra alipidica (FFM) era stato ottenuto dal gruppo che assumeva whey (40 gr)+caseina (8 gr).

Ballard et al. (2009) vollero stabilire se l’assunzione di proteine del siero del latte potessero avere un effetto sulla sintesi di ossido nitrico e sul conseguente miglioramento della vasodilatazione e della funzione vascolare. L’ossido nitrico è infatti un potente vasodilatatore in grado di inibire l’aggregazione delle piastrine, il deposito delle cellule infiammatorie sulle pareti dei vasi, e la proliferazione delle cellule muscolari lisce.

I soggetti assunsero una soluzione di peptidi derivati dalle proteine del siero, dimostrando un aumento della dilatazione mediata dal flusso ematico a 30, 60 e 90 minuti dall’ingestione. Ciò indica che le proteine del siero del latte hanno poteri vasodilatatori, e questo effetto può essere sfruttato come strategia di allenamento se assunte nel periodo pre-allenamento, per migliorare l’apporto di nutrienti ai muscoli. L’effetto inoltre può potenzialmente essere amplificato dall’assunzione di carboidrati, dal momento che è stato stabilito che anche elevati livelli di insulina (stimolati soprattutto dai carboidrati e alcuni amminoacidi) migliorano la vasodilatazione e la circolazione capillare.

Considerando che anche le proteine del siero stimolano una secrezione di insulina molto elevata (alto indice insulinico), l’effetto favorevole sulla sintesi di ossido nitrico e sulla vasodilatazione da parte di questa fonte proteica potrebbe essere attribuito alle proprietà stimolatorie sull’ormone anabolico. Oltre ai benefici di carattere anabolico fornite dall’assunzione di proteine, queste possono quindi portare anche ad un miglioramento del trasporto di nutrienti.

Altri pregi dell’assunzione proteica nel pre-allenamento potrebbero essere le proprietà stimolatorie nell’ossidazione di grassi. L’esercizio coi pesi ha dimostrato più volte di favorire il dimagrimento. Questo effetto favorevole sulla spesa lipidica è dato dall’aumento del metabolismo basale e del dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento, un fenomeno nominato come EPOC, il quale si è dimostrato superiore rispetto all’attività aerobica.

Hackney et al. (2010) vollero stabilire quale nutriente, tra proteine e carboidrati, fosse in grado di massimizzare l’EPOC dopo un allenamento con i pesi ad alto volume. I soggetti assunsero in giornate diverse una soluzione composta per la maggior parte da carboidrati, o una soluzione contenente in gran parte proteine del siero del latte, 20 minuti prima di una sessione di allenamento coi pesi ad alto volume. I risultati dello studio indicarono che la fonte proteica era in grado di aumentare il metabolismo basale e quindi l’EPOC in maniera significativamente maggiore rispetto all’assunzione di una quantità isocalorica di carboidrati.

Secondo i ricercatori, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento potrebbe rappresentare una strategia per aumentare il dispendio energetico mediante l’aumento del metabolismo basale, così da facilitare la riduzione della massa grassa e migliorare la composizione corporea.

Amminaocidi

La disponibilità di amminoacidi ha dimostrato di essere significativamente maggiore durante l’esercizio quando questi vengono consumati prima dell’allenamento rispetto a dopo. Consumando una bevanda proteica/amminaocidica pre-esercizio, c’è anche una significativa differenza nell’apporto di amminoacidi al muscolo nella prima ora dopo l’esercizio, apportando un vantaggio significativo.

La captazione netta degli aminoacidi da parte del muscolo è due volte superiore con una bevanda a base di amminoacidi e carboidrati pre-allenamento rispetto al consumo della stessa nel post-allenamento. Il tasso di scomparsa della fenilalanina, un amminoacido indicatore della sintesi proteica muscolare riconoscibile negli aminoacidi nel sangue, era significativamente più elevata quando gli aminoacidi sono stati assunti nel pre-allenamento.

Questi risultati indicano che la risposta della sintesi proteica muscolare netta indotta dal consumo di una soluzione proteica subito prima del Resistance training è maggiore rispetto a quando la stessa soluzione viene consumato dopo l’esercizio, principalmente a causa di un aumento della sintesi proteica muscolare come risultato di un’aumentata disponibilità di amminoacidi al muscolo coinvolto.

Pasto misto

Naturalmente è ipotizzabile che l’assunzione di diversi nutrienti sia in grado di potenziare i benefici in termini di sintesi proteica, di prestazione e di inibizione della secrezione di cortisolo. Effettivamente le bevande pre-allenamento testate nelle ricerche erano composte da una miscela di carboidrati e proteine o amminoacidi. La secrezione di insulina tipica dell’ingestione di carboidrati è infatti potenziata con l’accostamento di una fonte amminoacidica o proteica. La sola assunzione di proteine del siero del latte ha dimostrato infatti di provocare vasodilatazione a 30, 60 e 90 minuti dall’ingestione.

L’insulina stimolata dal cibo è in grado di migliorare la circolazione capillare e il flusso ematico, e di conseguenza il trasporto di nutrienti ai muscoli. Considerando questo effetto, il consumo di un pasto liquido (una bevanda) a base di nutrienti insulinogenici prima dell’allenamento, come carboidrati e proteine del siero, potrebbe aumentare drasticamente il flusso sanguigno e la sintesi proteica.

Tipton et al. (2001) paragonarono gli effetti anabolici dati dall’assunzione di una bevanda a base di amminoacidi e carboidrati subito prima e subito dopo l’esercizio coi pesi. I ricercatori rilevarono che la concentrazione di amminoacidi nel flusso ematico era significativamente maggiore nel gruppo che assumeva la bevanda prima dell’esercizio, e questo effetto permaneva anche nella prima ora a seguito dell’esercizio.

I risultati indicarono che il consumo di una dose di aminoacidi essenziali e un integratore di carboidrati immediatamente prima dell’esercizio coi pesi risulta in una risposta anabolica maggiore rispetto all’assunzione della bevanda subito dopo l’esercizio. Questo principalmente a causa di un aumento della sintesi proteica muscolare come risultato di un aumentato trasporto di amminoacidi al muscolo allenato.

L’aumento della risposta anabolica era quasi doppio rispetto a quella osservata quando la stessa bevanda veniva consumata dopo l’allenamento. La superiorità del pasto pre-allenamento non è stata riscontrata dall’assunzione di sole proteine del siero del latte. Tuttavia non è chiaro se questa differenza sia stata data dall’assenza di carboidrati, o dalla differenza tra proteine e amminoacidi. Ad ogni modo un pasto solido misto contenente proteine consumato 2 ore prima dell’esercizio è in grado di elevare la sintesi proteica post-prandiale.

In realtà i risultati di Tipton sono stati recentemente messi in discussione dalla ricerca di Fujita et al. (2009). I ricercatori videro che la sintesi proteica aumenta subito dopo l’ingestione pre-allenamento di EAA+carboidrati, torna ai valori basali durante l’esercizio, e rimane inalterata un’ora dopo l’esercizio. La sintesi proteica decrementa nel gruppo a digiuno durante l’esercizio e incrementa un’ora dopo l’esercizio. Tuttavia, 2 ore dopo l’esercizio la sintesi proteica incrementa approssimativamente del 50% in entrambi i gruppi senza nessuna differenza tra questi.

Conclusioni

  • I carboidrati sono i principali stimolatori dell’insulina, seguiti dagli amminoacidi liberi e dalle proteine del siero del latte (soprattutto idrolizzate);
  • La combinazione tra carboidrati e proteine/amminoacidi stimola l’insulina più di quanto non facciano le stesse fonti assunte singolarmente;
  • Le sole whey protein hanno dimostrato di portare ad una vasodilatazione fino a 90 minuti dall’assunzione;
  • Alte concentrazioni di insulina migliorano la vasodialatazione, la circolazione capillare e il trasporto di nutrienti ai muscoli;
  • L’assunzione di proteine del siero pre-allenamento ha mostrato di aumentare l’EPOC, e quindi il metabolismo basale e la spesa lipidica post-allenamento, più dei carboidrati;
  • L’aumento della sintesi proteica post-allenamento può essere più elevata del 200% quando una bevanda a base di carboidrati e amminoacidi essenziali viene consumata subito prima, rispetto a subito dopo l’allenamento. Questi risultati sono però stati messi in discussione;
  • L’assunzione di sole proteine del siero del latte subito prima dell’allenamento non ha mostrato particolari differenze sulla sintesi proteica post-allenamento rispetto all’assunzione subito dopo, contrariamente a quello che si era visto con l’assunzione di carboidrati+amminoacidi;
  • L’assunzione di un integratore proteico pre-allenamento ha dimostrato di favorire maggiori guadagni di massa magra, specie con la combinazione tra whey e caseine;
  • I carboidrati e/o gli amminoacidi assunti durante l’allenamento hanno mostrato forti capacità di soppressione dell’ormone catabolico cortisolo, con effetti benefici sul guadagno di massa e forza muscolare e riduzione del catabolismo proteico. È ipotizzabile che gli stessi effetti benefici possano essere indotti anche dall’assunzione di questi nutrienti pre-allenamento;
  • L’assunzione di carboidrati pre-allenamento può favorire la prestazione apportando dei substrati energetici esogeni e riducendo l’impiego di glicogeno muscolare;

Dual Factor Theory : attacco alla teoria della super compensazione

Dual Factor Theory : attacco alla teoria della super compensazione

La super compensazione, come detto in un precedente articolo, non mi ha mai convinto. Non tanto la teoria in se quanto l’utilizzo che ne viene fatto per spiegare TUTTO quello che accade. Sei stanco ? Non hai super compensato. Non spingi ? Devi super compensare. Poi si sentono frasi del tipo ma avrò super compensato ? Cioè : possibile che tutto si spieghi con questo modello?

Permettetemi di raccontare perché sono scettico. Prego di leggere tutto con mente aperta, non sulla difensiva…

Circa 10 anni fa mi spararono ad un corso che durò 27 settimane. Mi potevo allenare solo di sabato e di domenica. BII per forza. Finito il corso una delle prime cose fu una scheda folle : full body tutti i giorni. Perchè . . . avevo una voglia masochista di massacrarmi. Veramente. Impostai il tutto per essere tritato, polverizzato. Per il puro piacere di potermi sfogare nella mia passione, come uno che ha fatto la fame e poi si ingozza al ristorante.

Una ricerca volontaria dei DOMS. Sapevo in partenza che stavo facendo una str (beep) ta assurda. Ma del resto, chi non ne fa? E poi a noi piace svegliarsi come se ci avessero piallato con uno schiacciasassi, ci piace rantolare al bagno, no? Significa che abbiamo lavorato, che ci siamo impegnati, dài, i DOMS ci piacciono anche se sappiamo benissimo che non sono segno di buon allenamento bla bla bla. . .  alzi la mano chi non la pensa così.

Bene, impostai una full body in 2×8 a cedimento alla morte, panca, trazioni, squat, stacco, altra roba che sinceramente non mi ricordo e il lunedì immediatamente successivo alla fine del corso iniziai. Il martedì stavo ancora benino dato che i DOMS più furiosi di solito arrivano 2 giorni dopo, ripetei senza aumentare i carichi. Il mercoledì ero piacevolmente invalidato, ma io avevo intenzione di picchiare duro, e anche a costo di strisciare fuori dal mio casotto avrei fatto tutto, cosa che puntualmente accadde.

Con incredibile sorpresa, il giovedì ero sì tutto massacrato, ma non più massacrato, non assolutamente massacrato, non terrificantemente massacrato. E completai di nuovo l’allenamento che, ripeto, era a cedimento supertirato sebbene fossi da solo. Il venerdì, miracolo, stavo MEGLIO del giovedì.

Scassato ma meglio. E incrementai i carichi nella prima serie di tutti gli esercizi. In queste situazioni di solito mi scatta il task e allora si continua, cosa che puntualmente feci. Il sabato stavo . . . bene, poiché mi ero rotto del 2×8 passai ad un 2×6 e i carichi incrementarono. La Domenica rifeci il 2×6, altro incremento. Il Lunedì passai ad un 3×4, zero DOMS, solo qualche doloretto. Il Martedì nel 3×4 non incrementai, il Mercoledì feci il botto alla prima serie del 3×4.

Via via che i giorni dell’allenamento procedevano ero sempre più perplesso. In teoria mi stavo allenando del tutto fuori dell’intervallo di super compensazione. Supposi che le sedute ravvicinate si stavano comportando come una mega seduta sola. Però nemmeno questa spiegazione mi convinceva: se la seduta era unica sarei dovuto andare comunque in peggiorare. Cristo, mega-seduta, mega-stanchezza, calo furioso delle prestazioni. Invece via via che passavano i giorni io incrementavo i carichi e stavo meglio! Possibile che super compensassi in una notte?

Questo fu il primo attacco alla teoria della super compensazione. Non riuscivo a spiegare quello che era accaduto a ME, non ad un altro, con questa teoria. Nel tempo ho letto, ricercato, mi sono affannato per comprendere. Onestamente non ho trovato una risposta breve, soddisfacente ma credo di aver capito il perché. E infatti ogni tanto mi piace sfruttare dei periodi di strasupermegaallenamenti, fatti con criteri un po più scientifici dell’andare a caso.

Vi racconto perciò una teoria interessante in cui mi sono imbattuto. Non è una mia invenzione ma l’ho letta per la prima volta su un libro di Zatsiorsky (o come si scrive). Come sempre, non metto la bibliografia. Andate su Google e scrivete Dual Factor Theory e leggete, come ho fatto io. Non fidatevi di me, ma fatevi una vostra cultura personale.

Si dice che la super compensazione è troppo semplice per funzionare bene. E infatti è così. I principali punti di difficoltà di questa teoria sono:

  • Stress e adattamento sono visti come monolitici. L’intero corpo reagisce nel suo insieme con la tipica curva che tutti conosciamo. Non c’è cioè specificità, quando sappiamo che ci sono molti sistemi energetici, ognuno stressabile e stressato, ognuno con la sua capacità di recupero. Banalmente, se faccio panca pesante oggi domani posso fare squat pesante oppure se faccio squat 3×3 oggi potrò fare squat 4×10 domani. Stimoli diversi.
  • C’è il problema del timing. La teoria postula dell’esistenza di un picco di super compensazione, ma in pratica non ci sono indicazioni di come settare il giusto timing. Se esiste, prima o poi si dovrebbe trovare un metodo per determinarlo. Ma in realtà non ci sono elementi empirici che permettono di determinare quando sia il momento ottimale di allenarsi. Inutile dire provi, se incrementi hai super compensato. Mi alleno e poi vedo se avrei dovuto allenarmi?
  • La criticità più grossa è proprio sulla base fondante della teoria: si suppone che ci sia una correlazione fra il comportamento di certe sostanze (cioè puntuale) e il corpo nel suo complesso (cioè globale). Se è vero che la deplezione e il reintegro del glicogeno muscolare seguono a pieno la curva della super compensazione, questo non è vero per tantissime altre sostanze. In altre parole, esiste questa correlazione ?

 

Super Compensazione

 

In altre parole, la Super Compensazione è un modello. Fino a che il modello è buono, si usa, se non riesce a spiegare più il mondo che ci circonda, il modello è sbagliato, si cambia o si modifica. Del resto, quello che esiste è la realtà, non il modello di essa, no?

La super compensazione non esiste, come non esistono le derivate, gli elettroni che come palline girano intorno agli atomi, le onde sinusoidali. Sono, appunto . . . modelli.

Mi raccomando : non c’è nulla di male in questo, il pensiero scientifico accetta tutto ciò come un processo in divenire. Per questo non dovete vacillare se qualcuno dice che quello in cui avete sempre fatto affidamento non funziona, è normale che negli anni l’evoluzione delle conoscenze porti all’evoluzione dei modelli.

In generale, il modello che sostituisce o modifica il precedente è sicuramente migliore, perché, se non altro, spiega più cose. Come non ci deve essere resistenza al cambiamento, è sbagliato osannare il nuovo come nuova luce di conoscenza. Il futuro viene dal passato, quasi mai come una rottura drastica. Odio l’atteggiamento che il nuovo è tutto eccezionale e il vecchio è solo *****.  Attenzione, il rivoluzionario è l’estremo opposto del reazionario.

Detto questo, c’è una teoria nuova che è una evoluzione della supe rcompensazione. È la cosiddetta Dual Factor Theory (DFT)

Dual Factor Theory : attacco alla teoria della super compensazione
Nella teoria della Super compensazione, fatica e miglioramento della performance sono correlati da una relazione temporale. Direi proprio causale: la performance (il picco) viene a seguito di una condizione di fatica, sono intimamente legati da questa relazione.

Supponiamo invece che siano del tutto correlati : nella DFT a seguito di uno stress allenante i due fenomeni sono indipendenti e contemporanei, come in figura: vi è una componente negativa di fatica e una componente positiva di prestazione (fitness). Infatti la DFT è anche detta Fitness-Fatigue Theory. La somma algebrica delle due componenti dà il livello di prestazione complessiva.

La componente di fitness ha un effetto positivo inferiore al corrispondente effetto negativo della componente di fatica (si ipotizza che sia un terzo dell’effetto negativo) ma dura di più nel tempo (si ipotizza 3 volte l’effetto negativo). In altre parole, a seguito di un allenamento c’è subito un miglioramento che è nascosto dalla fatica. Stimoli allenanti successivi hanno comunque un effetto migliorativo, mentre la fatica è vista come un effetto negativo mascherante. Dissipata la fatica, compare il miglioramento.

Ci sono anche delle formulette con delle esponenziali che però detesto: danno un che di quantitativo a una cosa che in realtà è un modello. Se le vedete, sappiate che non hanno alcuna base numerica.

La DFT, perciò, non ha il problema del timing per beccare il picco di super compensazione. Non c’è picco, perchè le componenti sono totalmente disgiunte. Non essendoci un picco, non devo aspettare niente. Semplicemente, allenandomi devo fare in modo da dissipare la fatica nel modo ottimale per far venire fuori i miglioramenti dovuti alla componente di fitness.

Ci vuole un po per entrare in questa ottica, ma il modello è potente. Nella teoria della super compensazione una unità allenante è composta da un allenamento, un recupero, un picco migliorativo. Devo comunque avere un intervallo di recupero per vedere l’effetto. Il recupero conseguente all’allenamento è necessario, anche in sistemi a sedute multiple: molte sedute, più recupero.

Nella DTF una unità allenante è composta da più allenamenti. Il miglioramento c’è sempre, ma la fatica sistemica crescente impedisce di vederlo. Il recupero, lo scarico, ha il compito di dissipare la fatica e far venire fuori i miglioramenti.

Mi raccomando: il risultato finale è lo stesso, si vedono le differenze essenzialmente nel peaking pre-gara, nel tapering, nello scarico prima di una competizione. Chi segue la super compensazione ridurrà il carico e il numero delle sedute in modo da far super compensare prima e arrivare in gara nel picco massimo, chi segue la DFT ridurrà il volume ma non la frequenza allenante, cercando di dissipare il più possibile la fatica.

Sono finezze che riguardano chi gareggia e non il balestrato medio.

Quello che a me preme dire è che nella scienza dell’allenamento ci si è posti il problema del timing compensativo e di come gestirlo. La DFT lo risolve . . . eliminandolo in maniera brillante. Questo invece a noi interessa. Non c’è da aspettare, ma ci si deve allenare per dissipare la fatica. 

Sarebbe interessante intavolare una discussione costruttiva su queste tematiche, non però la solita flame da forum dove c’è chi si sente attaccato perché la prende come se quello che avessi scritto offende sua madre. Io ho semplicemente letto e riportato quello che ho capito. Ovvio, non è che abbia letto tutto e che abbia capito tutto, ma il confronto è sempre positivo.

Butto lì qualche argomento che sarebbe interessante poter discutere:

La DFT spiega meglio della Super compensazione il concetto di seduta feeder, cioè di recupero. In una seduta feeder è un allenamento a intensità di carico e di volume più basse di un allenamento pesante ma che aiuta nel recupero.

Esempio: se ho fatto un 6×3 di squat con l’85%-90%, una seduta di squat in 4×6 con il 50%-60% fatta due giorni dopo migliora i DOMS e accorcia il recupero (è un esempio banale scritto con il pennarello grosso, non la finezza fatta con il pennino, però ci siamo capiti)

  • Con la Super Compensazione non riesco (IO, ma mi piacerebbe sapere l’opinione di altri) a spiegarmi questo effetto: nella fase di recupero sottopongo il corpo ad un nuovo stimolo allenante e questo dovrebbe tirare giù la curva e allungare il recupero. Supporre che questo allenamento invece tiri su la curva è in contrasto con questa teoria : ogni stimolo genera una condizione di stress da recuperare, ed è dal recupero che si ottiene il miglioramento. Non possono esistere perciò stimoli che hanno solamente effetti positivi, ma ci deve essere anche una fase negativa. Oppure, se così fosse, avrei introdotto un elemento nuovo nella teoria, che non sarebbe più la stessa: la specificità dello stimolo.
  • Con la DFT la seduta feeder è un mezzo per dissipare prima la fatica, esaltando prima del tempo gli effetti di fitness della seduta pesante. Non devo cioè introdurre elementi in più per spiegare il fenomeno. Questo mi sembra una uscita brillante da una empasse.

La DFT spiega meglio della Super Compensazione perché può funzionare un metodo quale l’HST: nell’HST si effettuano cicli di 3 o 4 settimane dove in ogni settimana ci si allena 3 volte in full body (o 6 volte in ABABAB), ogni settimana si varia il range delle ripetizioni ed il carico.

Non si tira alla morte. Ci si allena anche con i DOMS. A seguito di questo periodo c’è un periodo di 1 o 2 settimane di decondizionamento strategico, cioè uno scarico. Premetto che a me l’HST mi piace come filosofia di base, ma non sopporto assolutamente la pretesa di scientificità che c’è dietro.

Non sopporto le frasi tipo l’HST è un metodo scientifico, perché è l’effetto McRobert, vi dico io perché tutte le schede del mondo non funzionano. . . E allora io che non mi alleno in questo modo sono un ******** ascientifico barbaro. Eh no, non reggo questi atteggiamenti. Comunque, non divaghiamo . . .

La Super Compensazione non può spiegare perché funziona l’HST, dato che ci si allena senza il recupero completo che determinerebbe il miglioramento. La DFT sì: l’HST permette, con una frequenza elevata, con un minimo di buffer, con una variazione dello stimolo, di migliorare la componente fitness mantenendo sotto controllo la componente fatica fino al punto in cui questa non eccede, e allora si scarica, dissipandola (perciò, altro che decondizionamento strategico . . .  Ora invento una teoria io e lo scarico lo chiamo, che so . . . X-Rest)

E la DFT spiega in parte perché io mi sono potuto allenare alla morte per 7-8 giorni: in ogni allenamento c’è stato miglioramento, fino a che la componente di fatica non è schizzata alle stelle e ho fatto il botto. Però non spiega perché i miei DOMS scomparvero DURANTE gli allenamenti e non dopo.

Come sempre, non sono soddisfatto. E questo è un bene, perché chi è soddisfatto non è curioso, chi non è curioso si adagia sulle proprie conoscenze, chi si adagia sulle nuove conoscenze non apprende più perché pensa di non averne più bisogno. Ed è la stasi, la stagnazione. L’invecchiamento.

È non evoluzione. Ma in natura l’evoluzione è la chiave della sopravvivenza (cit. Charles Xavier), e chi non sopravvive . . . muore !

L’uso delle power lifts fuori dal powerlifting: le basi

Da quando sono andato al seminario sulla panca piana dell’Accademia Italiana Powerlifting a Giugno devo ammettere che mi si è aperto un mondo. Prima di quel momento mi sono sempre allenato e ho sempre allenato seguendo criteri ben precisi, ma mi è sempre sfuggito quello che in quel corso mi è stato sbattuto in faccia con una lucentezza da fare impressione.

Da quel momento ho cercato di approfondire sempre di più ciò che riguarda l’uso delle “powerl lifts” e recentemente, al corso Istruttori FIPL, ho avuto una soddisfazione enorme: Sandro Rossi, nel suo primo intervento, così come poi tutti gli altri docenti del corso, hanno confermato alcune mie teorie su cui già da tempo stavo lavorando.
Quello che scriverò non è il resoconto del corso, non è una verità, non è una novità! È semplicemente la riscoperta “dell’ovvio”.

L’esplosività

Tutto è cominciato con il concetto di esplosività, esposto al seminario di cui parlavo sopra. Esplosività significa imprimere al bilanciere una forza tale che esso, durante l’esecuzione dell’esercizio, non deve avere alcun momento, ovvero non deve esservi alcun rallentamento durante l’esecuzione, non deve esservi alcuna forma di tentennamento in quelli che vengono chiamati sticking point, che nel gergo del powerlifting sono punti ben precisi in cui il bilanciere si incolla, i punti più difficili.

Quello che notai applicando il MAV, oltre l’ottima miglioramento delle esecuzioni e della forza, fu l’aumento di massa magra. Da quel momento cominciai a cercare di capire perché un allenamento puramente improntato in ottica powerlifting (PL da ora in poi) potesse farmi ottenere tali risultati. Mi colpì la cosa perché dopo 2-3 anni di Bodybuilding mai ho ottenuto tanti risultati in poco tempo.

Parlo di qualche mese contro anni. Che poi magari io non sia portato per il BBing è un altro discorso, ma qui si parla di risultati di un numero decisamente elevato di persone.
Perché ci si deve allenare in modo esplosivo? Sotto risvolti prettamente pratici nei confronti dell’alzata, la risposta è: perché si evitano gli sticking point. Vi sarà capitato spesso di leggere consigli per evitare gli sticking point.

Poniamo caso che il vostro problema nella panca sia la chiusura o che mentre fate stacco vi blocchiate sempre al ginocchio.

Un motivo può essere sicuramente la debolezza dei muscoli responsabili di quel movimento, nella panca ad esempio tricipiti e spalle, ma è altre sì molto probabile che si tratti di una mancanza di esplosività.

L’alzata fallisce non dove si è più deboli, nel punto dove si deve arrivare veloci. Allenarsi in modo esplosivo fa superare gli sticking point.

Le Fibre Muscolari

La mia analisi cominciò proprio dalle fibre muscolari, dato che erano quelle che si ipertrofizzavano. Dopo aver letto lo splendido articolo di Andrea Biasci, il quale mi aprì un mondo, comincia a studiare bene l’argomento. Da non-tecnico, questo è quello su cui basai le mie teorie.

Il corpo umano è composto da diversi tipi di fibre, le quali hanno differenti tempi di attivazione.

  • Fibre I (rosse) – lente e resistenti, sono le prime ad attivarsi nei normali movimenti.
  • Fibre II x (bianche) – forti e poco resistenti
  • Fibre II a (intermedie) – a seconda dell’allenamento che si è soliti eseguire, il loro carattere viene specializzato in fibre bianche o rosse.

La legge di Hennemann suggerisce che durante le normali attività quotidiane vi sia un coinvolgimento di tipo delle fibre in questo ordine:

I → IIa —> IIx.

A questo punto però mi venne un’illuminazione. Le esecuzioni dei vari esercizi non dovevano essere lente, devono essere una fucilata, si deve imprimere al bilanciere la massima energia possibile per poche (pochissime!) ripetizioni, non più di 5!

Cosa comportava ciò ?

Le fibre di tipo I e IIa vengono sorpassate dalle fibre di tipo IIx, direttamente chiamate in causa in quanto necessarie ad una richiesta di esplosività estrema. Come scritto sopra, le fibre di tipo IIx sono quelle maggiormente ipertrofizzabili, dunque un loro lavoro frequente (in quanto non vengono mai fatte affaticare) e pulito permette loro di lavorare molto e, dunque, di essere stimolate in modo ottimale.

Classificando tutto come fa Bosco, infine, ho capito come l’esplosività sia alla base di ogni attività muscolare. Gli sforzi infatti si dividono in:

  • Sforzo massimale : forza che permette di sollevare un carico con il quale non si può modulare la velocità, la velocità è imposta dal peso.
  • Sforzo dinamico massimo: capacità che permette di sollevare un carico determinandone la velocità (2-5 rep).

La forza massimale, se si guarda in ottica powerlifting, la si allena tramite la Fdm, perché altrimenti significherebbe allenarsi utilizzando solo sforzi massimali (simil West-Side, metodo che non mi piace molto, forse perché non l’ho capito del tutto).

Se ci si allena in quest’ottica si riesce a sviluppare la propria capacità di imprimere forza al peso, si migliora la coordinazione delle unità motorie e per il principio di estrapolazione di Sheiko si riesce poi a gestire situazioni nuove in base alle proprie esperienze passate (cioè, sei sempre esplosivo, dunque con il massimo vai esplosivo, anche se quel peso non lo provi quasi mai).

Dal concetto di Fdm poi si può parlare anche di “resistenza all’esplosività“, poniamo l’esempio dei Kettlebell, vogliamo fare 50 ripetizioni? Le si fanno solo se si è esplosivi, se si sanno trovare i momenti di riposo tra le serie, se sai far andare il peso per inerzia…

Buttata giù questa teoria comincia a capire che il lavoro di “qualità” dovesse essere fondamentalmente alla base di tutto, tanto che comincia ad allenare su alcuni forum alcuni ragazzi con obiettivi diversi, ma con gli stessi principi, l’obiettivo variasse dal bodybuilding alla preparazione atletica, dal powerlifting al fitness. Badate, ho detto gli stessi principi, non allo stesso modo.

Non parlerò dell’applicazione nel powerlfiting, sia perché confronto a chi ne parla mi sento totalmente impreparato, sia perché non potrei dire altro che ovvietà già proposte.

Le Power Lifts

Parliamo ora delle protagoniste di questo articolo, le alzate del powerlifting: squat, panca, stacco.

 

Lo Squat

Squat, una delle alzate principali del power lifts

Lo squat è l’esercizio principale delle gambe. L’atleta sostiene il bilanciere sulle spalle impugnandolo saldamente con le mani e flette le gambe fino a che l’angolo della gamba con l’anca non sia al di sotto della linea superiore del ginocchio. Poi dovrà, con un movimento continuo, tornare nella posizione di partenza.

Su come si esegue lo squat vi sono numerose guide e trattare qui l’argomento svierebbe troppo dallo scopo dell’articolo, quindi mi limito ad un linea guida per stabilire alcuni punti per i quali si sta eseguendo uno squat in modo accettabile. Tutti i punti sono facilmente verificabili anche da chi non è seguito e si allena nel proprio garage, per verificare quanto segue, basta riprendersi e riguardarsi. Riporterò le linee guide esposte da Matt Wenning, powerlifter americano, nel video che potete trovare su youtube chiamato “so, you think you can squat?”.

Partiamo dall’alto del corpo e andiamo verso il basso:

Lo sguardo deve essere rivolto in avanti o in alto, verso un punto lontano, in modo che se i pesi si faranno elevati, non ci si piegherà in avanti. Il collo tuttavia dovrà rispettare le normali curvature fisiologiche.

Il petto va sparato in fuori, in quanto insieme allo sguardo verso l’alto, permette di mantenere una postura eretta sono pesi elevati.

gomiti vanno sotto il bilanciere per aiutare la spinta in fuori del petto.

La muscolatura scapolare che sorregge il bilanciere non deve muoversi, mentre la muscolatura del collo non deve essere tesa, bensì rilassata. Le spalle vanno abbassate e addotte. Il bilanciere deve poggiare sui deltoidi posteriori o sopra. Capita spesso di vedere “esecuzioni da forum” in cui l’atleta tiene il bilanciere in una posizione a dir poco scomoda. Imparate a fare squat con il bilanciere in una posizione per voi comoda, anche se poco alta, con il tempo lo abbasserete.

Si inspira e si riempe la pancia d’aria. Non si deve infatti commettere l’errore di gonfiare il petto. Questo infatti è il fattore chiave per eseguire la manovra di Valsalva, una respirazione a glottide chiusa che permette di riempire la pancia d’aria e mantenere eretta la schiena.La vostra esecuzione dovrà concentrarsi prevalentemente sull’addome e sulla sua contrazione.

La bassa schiena deve essere iperestesa, se non iperestendete non potete fare lo squat. La schiena durante l’esecuzione deve sempre avere ben accentuate le normali curve fisiologiche, se la lordosi si perde, rischiate di farvi male. Può capitare che andando sotto il parallelo si perda un po’ e si retroverta il bacino. L’importante è riprendere immediatamente le proprie curve fisiologiche non appena usciti dalla “buca” del parallelo.

Le ginocchia devono essere buttate in fuori, se non buttate in fuori le ginocchia, le buttate in avanti e lavorate maggiormente di quadricipite, quando in realtà la spinta in fuori permette di reclutare in modo ottimale femorali e glutei. Matt Wenning definisce lo squat in questo modo:

The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise

Il peso deve essere sentito sulla parte esterna del piede. Se la pressione va sulla pianta, le ginocchia andranno in avanti e userete il quadricipite. Durante la risalita si deve cercare di ripartire con le spalle in leggero anticipo sulla schiena, altrimenti se la bassa schiena si alza prima delle spalle modificherete la traiettoria che avete eseguito nella discesa e vi “infilerete” sotto il bilanciere.

La Panca Piana

Panca Piana, una delle alzate principali del power lifts

In questo esercizio l’atleta è disteso su una panca piana e dalla posizione di braccia completamente distese porta il bilanciere al petto, per poi ri-spingerlo verso l’alto distendendo completamente le braccia.

La panca piana è un esercizio molto sottovalutato. Ricordo ancora le chilometriche discussioni che si facevano sui forum per litigare su come si facesse la panca piana. Una spiegazione dettagliata, come per lo squat, sarebbe qui fuori luogo, mi limito dunque ad elencare i punti base.

Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l’arco dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l’alta schiena. Di solito si critica l’arco, si dice che faccia male alla schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l’esempio delle panche che hanno il poggia-piedi per aria.

Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una posizione più sicura. L’adduzione impedisce l’effetto opposto, cioè l’anteposizione delle spalle durante l’esecuzione, che potrebbe causare danni alla cuffia dei rotatori.

L’abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di aumentare lo spazio di movimento dell’omero, evitando il conflitto acromiale, fenomeno che porta l’omero a schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell’acromion.

Come per lo squat, occorre riempire la pancia d’aria.

piedi vanno ben saldi a terra.

Durante l’esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere. Quest’affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti. Quest’ultima angolazione infatti porterebbe ad un’angolazione troppo stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.

Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).Il discorso del fermo al petto è spesso “pericoloso” da effettuare per i lunghi dibattiti che porta. Sinceramente lo consiglio sempre.

 

Lo Stacco da terra

Stacco da terra, una delle alzate principali del power lifts

Nello stacco da terra l’atleta flette le gambe e afferra il bilanciere posizionato a terra e solleva il bilanciere fino ad arrivare ad una posizione eretta con le gambe completamente tese.

La bassa schiena deve essere ben iperestesa e come per lo squat e la panca, le scapole vanno addotte e le spalle abbassate. Come sempre, occorre riempire d’aria la pancia.

Una cosa che considero fondamentale durante l’esecuzione dello stacco è la tenuta isometrica della schiena nella prima parte in cui avviene la spinta di gambe, con solo un leggero anticipo delle spalle.

Passato il ginocchio, occorre chiudere l’alzata ed iperestendere.

È importante, durante lo stacco da terra, cercare di spingere con i talloni e buttare il peso all’indietro. La chiave è immaginare che il bilanciere sia semplicemente un perno a terra e noi dobbiamo spingere il pavimento tenendoci ad esso. Chi immagino di sollevare il bilanciere e basta, spesso si sbilancia in avanti.

Doms : Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Doms

Doms : Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Il DOMS è un acronimo del fenomeno che in lingua inglese viene denominato Delayed Onset Muscle Soreness, traducibile in italiano come Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Il DOMS è un fenomeno che è stato a lungo associato ad un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore.

Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l’angolo di contrazione. Al fine di minimizzare i sintomi e ottimizzare la produttività in un programma di allenamento fisico, è di vitale importanza comprendere i meccanismi che creano il DOMS.

Fisiologia

A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Questo collegamento venne originariamente ipotizzato da Hough nel 1902, il quale suggerì che lo stress meccanico durante l’esercizio fisico causa un danno muscolare, con un conseguente dolore muscolare ritardato. Questa causa è il più delle volte il risultato dell’allenamento coi pesi (Resistance training), perché i gruppi muscolari isolati vengono sovraccaricati più di quanto viene loro imposto normalmente.

Esistono in realtà 2 tipi di indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico:

  • Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all’iperproduzione di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico lattacido. Questo evento è transitorio dal momento che l’acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività.
  • Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell’attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.

La formazione del DOMS viene spesso collegata all’esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi. La lesione stessa è il risultato dell’esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore.

Questi prodotti di scarto del metabolismo inoltre aumentano la permeabilità vascolare e attirano i neutrofili (un tipo di globuli bianchi) verso la zona lesa. Una volta giunti nell’area, i neutrofili generano radicali liberi, che possono ulteriormente danneggiare la membrana cellulare. Anche il gonfiore è un evento comune nel sito della lesione della membrana, e può portare ad un’ulteriore sensazione di dolore.

È importante inoltre differenziare i DOMS da altre lesioni, come gli strappi muscolari. Questa differenza è importante perché quando la lesione muscolare è provocata da un esercizio intenso, in particolare se di tipo eccentrico, può seriamente peggiorare lo stato dell’infortunio. Al contrario, in un muscolo che accusa un DOMS, continuare l‘esercizio eccentrico è ancora possibile senza ulteriori danni muscolari. Quando si tratta di DOMS è importante distinguerlo dalla lesione muscolare, riconoscendo che l’esercizio fisico costante è possibile con i DOMS, ma non con lo strappo muscolare.

Sintomi associati

I tipici sintomi spesso associati a DOMS includono:

  • perdita di forza
  • dolore
  • fragilità muscolare
  • rigidità e gonfiore

Si accusa una perdita di forza che in genere raggiunge il picco nelle prime 48 ore a seguito dell’esercizio, e il pieno recupero può estendersi fino a 5 giorni. Il dolore e il gonfiore raggiungono il picco entro 1-3 giorni dopo l’esercizio fisico e in genere regrediscono al massimo entro 7 giorni. Rigidità e gonfiore possono elevarsi dopo 3-4 giorni dall’esercizio fisico e di solito si risolvono entro 10 giorni. È importante notare che questi sintomi non sono dipendenti l’uno dall’altro, e non sempre si presentano contemporaneamente.

Errata connessione tra DOMS e acido lattico: il mito

Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erroneamente attribuito all’accumulo di lattato nei muscoli dopo un allenamento intenso, portando questa infondata teoria ad essere ampiamente diffusa come mito nell’ambiente sportivo. Tuttavia, questa ipotesi è stata dimostrata inconsistente con la formazione del DOMS. La percezione del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono affatto legati all’accumulo di lattato.

I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l’intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia i valori di lattato ematico e muscolare ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell’esercizio. Si nota inoltre che l’esercizio fisico concentrico produce lattato per 2/3 più di quanto non faccia l’esercizio eccentrico.

Se il DOMS fosse causato da un accumulo di lattato nei muscoli, si riscontrerebbe una maggiore incidenza dello stesso dopo l’esercizio concentrico rispetto a quello eccentrico. Inoltre, i livelli di lattato nel sangue scende a valori normali entro 60 minuti di un intenso allenamento. I sintomi del DOMS incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell’esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli ematici di lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole quantità di tempo.

L’acido lattico non è propriamente una sostanza di scarto, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido glicolitico. Quando una sufficiente quantità di ossigeno (O2)diventa disponibile, il lattato viene metabolizzato e può essere impiegato come substrato energetico, mediante processi glucogenetici.

Tempi di insorgenza e durata del DOMS

Tipicamente il DOMS diventa evidente tra le 8-10 ore a seguito dell’esercizio fisico, raggiungendo il picco tra le 24 e le 48-72 ore. Da 5 a 7 giorni post-allenamento il DOMS si ritira e il dolore e l’indolenzimento tornano ai livelli basali. I valori di picco sono in genere stabiliti mediante una scala di valori da 1 (nullo) a 10 (molto indolenzito). Attività come la corsa in discesa produce un livello di indolenzimento tra il 4 e il 5, mentre attività più intense come contrazioni eccentriche dei flessori del gomito creano un indolenzimento più elevato tra il 7 e l’8.

DOMS e tipi di contrazione

È stato dimostrato che la contrazione eccentrica produce il maggior grado di DOMS, rispetto a quella concentrica o isometrica. L’esercizio isocinetico al contrario non ha dimostrato una rilevante insorgenza del DOMS. Questo è presumibilmente legato al fatto che i macchinari per l’esercizio isocinetico non offrono alcuna resistenza nella fase di ritorno del movimento, quindi il muscolo non effettua un lavoro eccentrico.

Le strette connessioni tra DOMS ed esercizio eccentrico (cioè che esalta la fase negativa del movimento, o di allungamento del muscolo) sono legate all’attività meccanica dei filamenti proteici di actina e miosina, responsabili della contrazione muscolare. Se sottoposto a un carico esterno, il muscolo prova ad accorciarsi per contrastarlo, ma se la forza applicata è maggiore della capacità del muscolo coinvolto, questo tende ad allungarsi, pur sviluppando tensione..

La contrazione eccentrica si verifica quando i muscoli subiscono un allungamento nella fase di contrazione. Questo tipo di lavoro provoca tensioni molto elevate all’interno dei muscoli, causando lesioni muscolari microscopiche e un fenomeno chiamato “scorrimento e disorganizzazione della linea-Z”, e questo gioca un ruolo importante nel dolore che si verifica dopo l’esercizio.

Allenamento eccentrico massimale e sottomassimale e DOMS

È stato riconosciuto come l’allenamento eccentrico sia maggiormente responsabile della formazione del DOMS, soprattutto se svolto in condizioni insolite, e/o ad intensità massimali o vicine a tale livello. Durante gli allenamenti coi pesi tradizionali, i carichi utilizzati sono in genere submassimali, cioè inferiori al carico che può permettere di eseguire al massimo una ripezione (100% 1RM).

Per confrontare i diversi effetti del DOMS in risposta all’esercizio submassimale rispetto all’allenamento massimale eccentrico, alcuni ricercatori hanno misurato il danno muscolare dei flessori del gomito su soggetti maschi non allenati dopo aver completato delle prestazioni eccentriche submassimali (3 serie da 10 ripetizioni al 50% di 1RM) in un braccio, seguiti dopo 4 settimane da una prestazione massimale con lo stesso braccio (3 serie da 10 ripetizioni al 100% 1 RM). I risultati hanno indicato che l’utilizzo di un carico corrispondente al 50% di 1 RM nei soggetti non allenati durante l’esecuzione dell’esercizio eccentrico innesca un danno muscolare significativamente inferiore e migliora la velocità di recupero rispetto a quando i soggetti non allenati svolgono direttamente l’esercizio massimale eccentrico.

I risultati di questo studio sono significativi in quanto rivelano che un esercizio eccentrico ad intensità troppo elevata porta più facilmente al DOMS. Pertanto, i ricercatori raccomandano di evitare l’uso delle contrazioni eccentriche quasi-massimali o massimali da parte di soggetti non allenati.

Allenamento con il DOMS

Alla luce del fatto che il DOMS è un sintomo che indica la lacerazione delle fibre muscolari a seguito di un lavoro muscolare di tipo eccentrico, alcuni preparatori potrebbero sconsigliare l’allenamento fino a quando il dolore non è completamente estinto; ciò in base all’ipotesi che un nuovo training eccentrico in corso di DOMS aggraverebbe il danno muscolare e influirebbe negativamente sul recupero e sulla supercompensazione.

In realtà alcune ricerche hanno smentito tali teorie, confermando al contrario che allenarsi con il DOMS è possibile senza peggiorare il danno muscolare. A maggior ragione l’intensità della percezione del DOMS non è proporzionale al danno muscolare. Effettivamente, uno studio ha evidenziato che quasi 1/3 dei soggetti sottoposti a contrazioni eccentriche massimali non riportarono un significativo indolenzimento muscolare.

Alcuni studi hanno evidenziato che sottoponendo a due sessioni di allenamento con un intervallo di 2 giorni, la prima delle quali aveva provocato DOMS (percepito anche nella seconda sessione), il livello ematico di cortisolo (ormone catabolico che interferisce con la crescita muscolare) era molto più basso rispetto al primo allenamento, mentre il livello ditestosterone libero era leggermente superiore.

Inoltre, altri ricercatori giapponesi hanno provocato il DOMS sui muscoli bicipiti di soggetti con pesanti ripetizioni negative eccentriche, e hanno ripetuto l’esercizio rispettivamente 2 e 4 giorni più tardi. Essi non hanno trovato differenze significative di forza massima, range di movimento, dolore muscolare, e CPK plasmatica (un indicatore chimico del danno muscolare) tra ogni sessione di attività fisica. In altre parole, il danno muscolare non è stato aggravato da un allenamento ripetuto durante la manifestazione del DOMS, e non influisce sui processi di recupero.

La ricerca mostra che in genere sono necessarie dalle 48 alle 72 ore per un pieno recupero, e ciò vale indipendentemente dalla percezione del DOMS. Anche la perdita di forza, come precedentemente riportato, trova il picco nelle prime 48 ore consecutive all’esercizio.

In conclusione è necessario aspettare un tempo minimo di circa 2 giorni affinché venga consentito al muscolo di recuperare, possibilmente riducendo l’intensità e il volume, ma anche se il DOMS permane per più tempo, è possibile eseguire un allenamento. Infatti il DOMS può perdurare ed estendersi anche fino a 5-7 giorni, ma ciò non significa che sia controindicato stimolare nuovamente i muscoli colpiti.

La ricerca del DOMS durante l’allenamento

All’interno del mondo sportivo, in particolare in quelle discipline che prevedono l’esecuzione di movimenti eccentrici, come il body building, molti atleti sono convinti che la percezione del DOMS sia un segnale efficace per constatare l’adattamento muscolare al lavoro. Sebbene questa ipotesi sia sostenuta da molte figure professionali legate all’ambiente sportivo, il DOMS è sottoposto a numerose variabili. Può dipendere, ad esempio, dall’innervazione dei diversi muscoli, dalla selezione degli esercizi, dall’apporto nutrizionale prima e dopo la sessione di allenamento, dal grado di allenamento, dalla quantità di riposo, e, anche dalla predisposizione individuale. La ricerca scientifica conferma questo dato, sostenendo che la presenza del DOMS non riflette l’entità e l’ampiezza del danno muscolare indotto dall’allenamento. In altre parole, il DOMS, effettivamente, non è un indicatore diretto del danno muscolare, e l’intensità della sua percezione non è proporzionale al danno.

Teorie sulle cause del DOMS

Nelle numerose ricerche sulle reali cause del DOMS, non si è a tutt’oggi riusciti a comprenderne l’origine e il meccanismo preciso, e questo ha indotto i ricercatori a formulare diverse teorie. Le cause del DOMS sono attualmente sconosciute, e vengono generalmente descritte come una conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto dall’attività fisica. Nulla di più preciso si può dire circa le cause della sua formazione. Vengono frequentemente nominati i microtraumi a livello muscolare, ma anche questa sembra una vaga definizione. Anche se sembra plausibile che l’esercizio fisico intenso possa provocare microtraumi, le prove non sostengono con forza questa idea, e alcune ricerche sembrano contraddirsi.

Quella dello stress metabolico è una teoria meno diffusa. Questa sostiene che le cellule muscolari sono come piccole fabbriche chimiche, che producono alcune sostanze durante la loro attività ad elevata intensità, cui non hanno avuto la possibilità di adattarsi. Tuttavia tale concetto è ancora difficile da definire. I ricercatori hanno identificato varie molecole prodotte dalle cellule durante l’allenamento, ma non si ha la certezza del collegamento tra le stesse e lo stress metabolico o i traumi. Nessuno studio è stato in grado di trovare un legame tra DOMS e qualsiasi marker biologico.

Gli studi si sono orientati anche sulla produzione dei radicali liberi, molecole instabili a cui manca un elettrone nella sua orbita esterna, e lo ricercano altrove per raggiungere la stabilità chimica. Queste molecole altamente reattive sono un inevitabile sottoprodotto del metabolismo cellulare. Esistono crescenti evidenze che riconoscono il coinvolgimento delle specie reattive dell’ossigeno (ROS), cioè una forma di radicali liberi, con la formazione del DOMS. Non c’è comunque correlazione tra l’acme della concentrazione dei radicali liberi e picco del DOMS. Al contrario l’aumento dei radicali liberi si è verificato dopo il picco e il declino dell’attività muscolare e del DOMS. In altre parole, possono essere coinvolti ma il rapporto è indiretto e poco chiaro.

Recenti evidenze dimostrano che il fenomeno DOMS può effettivamente diffondersi, probabilmente attraverso un meccanismo neurologico, ai gruppi muscolari adiacenti anche se non sono stati allenati, e questo crea un ulteriore punto interrogativo sulle cause e sui meccanismi coinvolti in questa reazione.

Danno al tessuto connettivo

Alcune equipe di scienziati studiarono approfonditamente i fattori legati al DOMS prodotto dall’esercizio con sovraccarichi. Questi suggerirono che presumibilmente derivano in gran parte dalla lacerazione del tessuto connettivo del muscolo e della sua inserzione tendinea. Notarono che l’escrezione urinaria dell’amminoacido idrossiprolina, uno specifico sottoprodotto del catabolismo del tessuto connettivo, era più elevato nei soggetti che avevano accusato l’indolenzimento muscolare rispetto a quelli che non l’avevano riscontrato.

A causa del fatto che un significativo incremento dei livelli di idrossiprolina urinaria indica sia un aumento della degradazione che della sintesi del collagene, conclusero che un allenamento più intenso danneggia il tessuto connettivo, il quale aumenta la degradazione del collagene creando uno sbilancio nel metabolismo del collagene. Per compensare tale squilibrio, il tasso di sintesi del collagene incrementa.

Danno al muscolo scheletrico

I ricercatori hanno valutato l’ipotesi che il DOMS sia collegato al danno muscolare indotto dall’esercizio. Gran parte di queste ricerche si sono focalizzate sul dolore e il danno muscolare provocati dall’esercizio eccentrico. Gli infortuni indotti dall’esercizio eccentrico coinvolgono sia le componenti contrattili (actina e miosina) che il citoscheletro del muscolo miofibrille.

Alcuni studiosi notarono un danno strutturale alle linee Z delle miofibrille risultante dall’esercizio eccentrico. Altri riportarono che una distruzione dell’organizzazione dei sarcomeri all’interno del muscolo scheletrico è molto probabilmente la causa di un decremento della tensione attiva e della forza che seguono una serie di intense contrazioni eccentriche. Ulteriori ricerche sono in attesa di verifica per stabilire l’impatto dell’esercizio eccentrico ad alto o basso impatto sul danno muscolare. I ricercatori hanno anche esaminato i marker del danno muscolare come il CPK sierico, lattato deidrogenasi, e mioglobina.

Si è notato un significativo incremento dei livelli di CPK plasmatico prodotto dalla corsa in discesa. I ricercatori suggerirono che lo stress meccanico indotto dall’esercizio eccentrico causa un danno cellulare che risulta in una efflusso dienzimi. Altri riportarono un simile aumento dei livelli di CPK sierico a seguito di un curl per bicipiti per il 37,6% per l’esercizio concentrico, per il 35,8% per l’esercizio eccentrico, e per il 34% nell’esercizio isometrico.

Essi conclusero che il danno muscolare ha luogo con tutti i tre tipi di contrazione; tuttavia i soggetti percepivano un maggiore indolenzimento muscolare con l’esercizio eccentrico e isometrico. Ulteriori ricerche osservarono che l’esercizio coi pesi sia concentrico che eccentrico elevano il CPK sierico, ma gli individui allenati con metodo concentrico non accusavano i DOMS.

Teoria di Armstrong

Sulle basi di una vasta recensione, Armstrong nel 1984 propose una propria teoria o modello sullo sviluppo del DOMS.

  • Le proteine strutturali delle cellule muscolari e del tessuto connettivo vengono lacerate e distrutte da elevate forze meccaniche prodotte dall’allenamento, soprattutto eccentrico.
  • Il danno strutturale al sarcolemma altera la permeabilità delle membrane cellulari permettendo un afflusso di calcio dalla sede interstiziale. Quantità di calcio oltre la norma inibiscono la respirazione cellulare, diminuendo in questo modo l’abilità della cellula di produrre ATP per rimuovere il calcio dalla cellula.
  • Elevati livelli di calcio all’interno della cellula attivano un enzima proteolitico calcio-dipendente che degrada le linee Z, la troponina, e la tropomiosina.
  • Questa progressiva distruzione del sarcolemma nel post-allenamento permette ai componenti intracellulari di diffondersi nello spazio interstiziale e nel plasma. Queste sostanze attirano i monociti e attivano i mastociti e gli istociti nell’area danneggiata.
  • Istamina, chinina, e potassio si accumulano nello spazio interstiziale a causa dell’attivazione della fagocitosi e della necrosi cellulare. Queste sostanze, così come l’aumento dell’edema e della temperatura, possono stimolare i recettori del dolore risultando nella sensazione del DOMS.

Teoria dell’infiammazione acuta

Nel 1991 Smith suggerì che l’infiammazione acuta in risposta al danno alla fibra muscolare a al tessuto connettivo causato dall’esercizio eccentrico è il principale meccanismo coinvolto nello sviluppo del DOMS. Molti dei sintomi dell’infiammazione acuta come dolore, gonfiore, e perdita di funzionalità, si presentano in concomitanza col DOMS. In base a ricerche su DOMS e infiammazione acuta, Smith propose una sua teoria circa questo meccanismo:

  • La distruzione del tessuto connettivo e del tessuto muscolare vengono provocati dall’esercizio eccentrico, soprattutto se di entità eccessiva rispetto all’allenamento”;
  • Nell’arco di qualche ora, la concentrazione ematica di neutrofili si eleva e migra verso il sito della lesione per diverse ore a seguito dell’evento;
  • Anche i monociti migrano verso la zona lesa dalle 6 alle 12 ore post-esercizio;
  • I macrofagi sintetizzano prostaglandine della serie E;
  • Le prostaglandine sensibilizzano i neuroni afferenti del dolore di tipo III e IV, provocando una sensazione di dolore in risposta alla pressione intramuscolare causata dal movimento e dalla palpazione;
  • La combinazione tra incremento della pressione e ipersensibilità produce la sensazione del DOMS;

Modalità di intervento

A causa della sensazione di dolore e disagio, che possono pregiudicarne l’allenamento fisico e le prestazioni, la prevenzione ed il trattamento del DOMS è di grande interesse per allenatori, istruttori e terapisti. Anche se la scienza non ha stabilito un trattamento pienamente efficace e coerente per i DOMS, interventi comuni prevedono l’assunzione di prodotti farmaceutici come i farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS), riscaldamento pre-esercizio, stretching, massaggi, e integratori alimentari, tra i vari metodi. Anche se è stata avviata una notevole quantità di ricerche sul trattamento del DOMS, ad oggi pochi hanno dimostrato un trattamento dominante in grado di prevenirlo o curarlo.

Alcuni dei metodi di cura del DOMS, alcune delle quali non dimostrabili o inefficaci, sono:

  • stretching;
  • integrazione alimentare;
  • farmaci anti-infiammatori;
  • ultrasuoni;
  • riscaldamento pre-esercizio;
  • esercizio leggero;
  • integrazione con glutamina e arginina;
  • ghiaccio o doccia fredda;
  • caffeina;
  • amminoacidi ramificati (BCAA);
  • stimolazione nervosa;
  • consumo extra di acqua;
  • massaggi;
  • sali di magnesio;

Stretching

Per diversi anni in passato lo stretching statico era consigliato come metodo per scaldare i gruppi muscolari all’inizio del resistance training. Si credeva che questa forma di stretching potesse prevenire l’insorgenza del DOMS. Tuttavia, molteplici evidenze scientifiche hanno poi smentito univocamente l’efficacia di questa pratica nel prevenirlo. Contrariamente ad altri metodi, che possono rivelarsi relativamente utili per contenere lo sviluppo del DOMS, è stato dimostrato che lo stretching, al contrario, non ha alcun effetto benefico nell’arginare questa reazione fisiologica, né prima, né durante, né dopo l’allenamento fisico.

Integrazione alimentare

I supplementi alimentari sono emersi come uno dei metodi per il trattamento dei DOMS. Antiossidanti come la vitamina C e vitamina E sono conosciuti per ridurre la proliferazione dei radicali liberi, che vengono ritenuti responsabili della generazione della risposta infiammatoria causando potenzialmente danni maggiori al muscolo affetto. L’efficacia degli anti-ossidanti si è però dimostrata inconsistente tra i vari studi che ne hanno esaminato il loro potenziale di azione. Altri supplementi nutrizionali che sono stati esaminati per il trattamento dei DOMS includono il coenzima Q e la l-carnitina, tuttavia nessun integratore ha dimostrato di riuscire a trattare concretamente questa reazione, mostrando la possibilità di provocare effetti negativi.

Farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS)

I farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l’aspirina, l’ibuprofene, e il flurbiprofene sono stati a lungo considerati come un trattamento per alleviare i sintomi del DOMS. Teoricamente i FANS hanno un forte effetto nel contrastare l’infiammazione e il gonfiore che si manifestano con il danno muscolare. Nonostante questa teoria, le ricerche condotte sulla reale efficacia dei FANS hanno prodotto risultati contrastanti. A causa delle inconsistenze dei vari studi tra i tipi, le dosi, e il tempo di assunzione dei diversi FANS, così come gli effetti negativi associati tra cui dolori gastrointestinali e ipertensione, i FANS non sembrano essere una scelta ottimale nel trattamento dei DOMS.

Doccia fredda

Per trattare il DOMS è stato proposto l’utilizzo di docce fredde o metodi comunemente utilizzati per alleviare l’infiammazione dovuta ad infortuni. Il classico trattamento RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation, cioè riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) riduce il gonfiore e il tasso metabolico dei tessuti lesi a causa della costrizione dei vasi sanguigni, e questo può comportare una riduzione temporanea dei sintomi. Tuttavia, gli studi clinici non sono stati in grado di dimostrare concretamente una differenza significativa per il trattamento del DOMS, al contrario di vere lesioni e infortuni muscolari, dove questa strategia si è rivelata efficace.

Amminoacidi ramificati (BCAA)

Alcune ricerche hanno segnalato una riduzione del DOMS in seguito all’assunzione degli amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Uno studio trovò che l’assunzione di BCAA in fasi strategiche durante la giornata riduce il DOMS causato dall’esercizio eccentrico ad alta intensità. Venne rilevato un decremento dell’indolenzimento muscolare del 64% a 72 ore a seguito dell’esercizio con l’assunzione di BCAA comparato al placebo. L’esercizio consisteva in 12 serie da 10 ripetizioni eccentriche al 120% 1-RM. Le ripetizioni sovramassimali sono un metodo che enfatizza particolarmente la formazione del DOMS.

Un altro studio giapponese ha confermato il fatto che i BCAA sia in grado di ridurre l’insorgenza del DOMS, con un esercizio composto da squat per 7 serie da 20 ripetizioni con 3 minuti di riposo. Ai soggetti venne somministrato un placebo oppure 100mg/kg di BCAA (circa 9 per una persona di 90 kg). Il gruppo che aveva assunto BCAA aveva accusato di una riduzione del DOMS a 48 e 72 ore post-esercizio.

Caffeina

In anni recenti è stato rilevato da alcuni studi che la caffeina può favorire una riduzione del DOMS. Assumendo caffeina entro le 24-48 ore dal termine dell’attività eccentrica, in una quantità approssimativa di due tazze di caffè, può essere prodotta una significativa riduzione del dolore che deriva dall’esercizio eccentrico, che può arrivare anche al 48%. Si è suggerito che gli atleti possano sfruttare questo metodo per ridurre il dolore muscolare percepito dopo l’attività acuta.

Riscaldamento

Diversamente dai FANS o dagli integratori dietetici, il riscaldamento pre-esercizio è sembrato dimostrare un’effettiva riduzione del sintomo del DOMS. È stato suggerito che la pratica del riscaldamento tradizionale pre-esercizio prepara il corpo all’allenamento fisico, migliora la prestazione fisica, e riduce il DOMS associato al danno muscolare. Si ritiene che il riscaldamento per innalzare la temperatura corporea migliori la funzione muscolare portando ad una maggiore elasticità muscolare, una maggiore resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, muscoli più rilassati, una maggiore espandibilità del tessuto connettivo all’interno del muscolo, e un decremento della viscosità muscolare.

Questo di conseguenza porta a contrazioni muscolari più efficienti, perché favoriscono l’incremento della resa sotto il profilo della velocità e della forza. Diversi studi consigliano il riscaldamento concentrico prima dell’allenamento eccentrico, in modo da preparare il corpo allo stress causato dal sovraccarico muscolare con attività eccentrica. Il riscaldamento pre-esercizio può essere suddiviso in 2 categorie, il riscaldamento generale e specifico. Il riscaldamento generale favorisce un incremento della temperatura corporea eseguendo movimenti che richiedono l’uso di grandi gruppi muscolari, come la ginnastica o la corsa.

Il riscaldamento specifico riproduce i movimenti dell’esercizio vero e proprio che si dovrà eseguire, favorisce un aumento della temperatura muscolare settoriale, e può essere applicato in sport o attività fisiche specifiche. Un esempio di riscaldamento settoriale nel contesto dell’esercizio anaerobico coi pesi può essere l’esecuzione di 5-6 ripetizioni dell’esercizio vero e proprio ma ad un’intensità molto bassa, come al 40% di 1RM. Grazie ai benefici del riscaldamento è consigliabile eseguire questa pratica prima dell’intenso esercizio nella sua forma generale e specifica. La durata del riscaldamento può variare notevolmente, a seconda dell’intensità dell’attività fisica, delle condizioni ambientali, e del livello di forma fisica dei soggetti.

Esercizio a bassa intensità

Oltre al riscaldamento, per ridurre la manifestazione del DOMS si segnala l’esecuzione di allenamenti ad intensità inferiore per un periodo precedente alla prestazione come un metodo significativo per ridurre il DOMS. L’effetto di frequenti esercizi ad intensità ridotte porta ad un adattamento progressivo all’esercizio eccentrico. È stato riportato che ripetuti esercizi eccentrici di minore intensità eseguiti 1-6 settimane prima dell’esercizio eccentrico ad intensità più elevate abbiano dimostrato una riduzione consistente del DOMS e del danno muscolare indotto dall’esercizio.

Quindi può essere promossa una graduale esecuzione di un esercizio eccentrico per un periodo di alcune settimane per poter condizionare il soggetto. L’effetto di queste sedute ripetute si propone di consentire un recupero più rapido della forza e della serie di movimenti nei muscoli effettuati, prevedendo una maggiore resistenza al danno muscolare dopo il primo periodo. Si pensa anche che il tessuto muscolare e connettivo si adattino gradualmente alla crescente intensità dell’esercizio eccentrico, riducendo al minimo l’incidenza e la gravità del DOMS.

Applicare il principio della graduale progressione dell’intensità nel programma di resistance training può contribuire a prevenire il DOMS. Alcune ricerche suggeriscono di impiegare carichi che permettono 12-15 RM durante le fasi iniziali di un programma di allenamento, equivalenti a circa il 60-65% di 1 RM.