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Le Maltodestrine

Le maltodestrine sono un carboidrato complesso idrosolubile. Si ottiene tramite processi chimici di idrolisi principalmente dalla scomposizione degli amidi dei cereali (mais, avena, frumento, riso) o dei tuberi (patate, batate, tapioca).

In base al grado di trasformazione di questi amidi si creano le maltodestrine, costituite da molecole di glucosio ordinate in catene di polimeri più o meno lunghe. La lunghezza di queste ultime fornisce il parametro che permette di identificare e classificare le maltodestrine in base alla loro destrosio equivalenza (DE) partendo da 2-4 fino a 19.

Più alta è la DE e più corta sarà la catena di polisaccaridi, quindi la maltodestrina avrà un comportamento ai fini digestivi più simile a quello del glucosio. La maltodestrina, nonostante sia composta da polimeri del glucosio, ha un indice glicemico analogo al glucosio, ovvero 100 in relazione al glucosio, e 137 in relazione al pane bianco.

È un ottimo sostituto del destrosio e proprio per questo motivo alla fine degli anni ottanta l’industria del culturismo, la impiegò in modo massiccio per aumentare l’apporto di carboidrati nella dieta senza ricorrere allo zucchero.

Le ultime scoperte scientifiche hanno messo in risalto alcune proprietà interessanti della maltodestrina ricavata dalla lavorazione dell’amido di avena e riso.

Carboidrati complessi del riso:

  • rallentamento della motilità
  • aumento della tolleranza dell’apparato gastrointestinale

Queste caratteristiche rendono la maltodestrina molto usata in ambito sportivo.

Maltodestrine e sport

La maltodestrina viene impiegata in una vasta gamma di sport per contribuire a soddisfare le energie richieste dall’esercizio fisico intenso.

Sebbene strutturalmente risulti come un carboidrato “complesso” (polisaccaride) a causa del numero di molecole di destrosio da cui è composta, la struttura chimica è tale da renderla in grado di essere scomposta, quindi digerita, e assorbita molto rapidamente.

Questo perché i legami di idrogeno che legano le molecole di destrosio all’interno della maltodestrina sono molto deboli, e permettono agli enzimi di scinderle facilmente e molto rapidamente durante il processo digestivo. È infatti digerita più velocemente dello zucchero (saccarosio), e alcuni gli attribuiscono un indice glicemico di 105, cioè superiore a quello del glucosio, probabilmente per i tempi di svuotamento gastrico e assimilazione leggermente più rapidi.

Effettivamente la risposta insulinica tra glucosio e maltodestrina è simile. I suoi impieghi principali sono legati al supplemento energetico, da parte di atleti di endurance (ciclisti, runner) o di resistenza (bodybuilder), col fine di fornire un supporto energetico durante l’attività, ottimizzare il recupero del glicogeno, e facilitare il recupero dopo l’esercizio.

Infatti proprio per la struttura complessa, la bassa destrosio equivalenza (DE) e il maggiore peso molecolare, l’osmolarità di una bevanda a base di maltodestrina risulta inferiore a quella di una quantità isocalorica di destrosio all’interno di una stessa dose di liquido. L’inferiore osmolarità si traduce in tempi di transito ridotti, e riesce quindi a favorire un più rapido recupero.

Spesso la maltodestrina figura come ingrediente principale negli integratori con formule per aumentare il peso corporeo in quanto risulta un modo economico e conveniente per apportare carboidrati (i principali elementi che favoriscono l’aumento di peso). Viene anche utilizzato come integratore in ambito clinico per i pazienti che accusano un forte appetito o un elevato consumo energetico.

Ci sono prove considerevoli che indicano i benefici per il rifornimento energetico in modo più efficiente attraverso il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico nel periodo post allenamento, e alcuni testi raccomandano una miscela di maltodestrine e destrosio (glucosio) o fruttosio in questa fase.

Le maltodestrine e il destrosio hanno ciascuno una diversa osmolarità un diverso tempo di svuotamento gastrico, così come un diverso tempo di assorbimento a livello intestinale nel sangue. Inoltre ci sono due meccanismi separati per l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale, uno che assorbe carboidrati come monosaccaridi, e uno che li assorbe, come disaccaridi e oligosaccaridi, quindi utilizzando sia maltodestrine che destrosio o fruttosio nel post allenamento si è in grado di massimizzare l’assorbimento utilizzando entrambi i meccanismi in modo indipendente.

Alcuni studi hanno dimostrato che una soluzione contenente questi diversi substrati favorisce un maggiore assorbimento di carboidrati e una migliore idratazione a seguito dell’esercizio.

Struttura delle Maltodestrine

La maltodestrina consiste in unità di D-glucosio (destrosio) legate in catene di variabile lunghezza. Le unità di glucosio sono principalmente legate con legami 1-4 α glicosidici. La maltodestrina è tipicamente composta da una varietà di catene che possono variare da 3 a 17 unità di glucosio.

Le maltodestrine sono classificate con la destrodio equivalenza (DE) e il loro valore può andare da 3 a 20. Maggiore è la DE, più corte sono le catene di glucosio, maggiore è la dolcezza, maggiore è la solubilità, e minore resistenza al calore. Secondo la nomenclatura stabilita dall’Unione Europea, una DE attorno a 20 rende il prodotto dell’idrolisi dell’amido sciroppo di glucosio, mentre una DE attorno a 10 o più bassa classifica le maltodestrine come destrine.

Maltodestrina e celiachia

La maltodestrina può derivare da qualsiasi tipo di amido. Negli Stati Uniti, questo amido è solitamente derivato dal mais; in Europa è più comunemente derivato dal grano. Mentre la maltodestrina derivata dal grano potrebbe allarmare i soggetti che soffrono di intolleranza al glutine, in realtà i metodi per ottenere la maltodestrina è sottoposta a dei trattamenti durante il quale la maggior parte delle proteine sono rimosse, rendendola effettivamente una sostanza priva di glutine. Se la maltodestrina deriva dalla lavorazione dell’amido di grano, comunque è riportato sulla confezione.

Leg extension e leg curl: tra falsi miti e fisiologia

Dato che il pacco pesi spinge la tibia verso il basso serve qualcosa che impedisca alla tibia di schizzare in avanti per via di queste forze, dette “di taglio”, compensandole e stabilizzando. A fare questo ci pensa il crociato anteriore, che ha il compito di tenere il femore solidale con la tibia ed evitare le sue traslazioni anteriori ed eventuali rotazioni.

La domanda a cui dobbiamo rispondere è: sono dannose queste forze di taglio?
Le forze di taglio sulle ginocchia fanno parte di ogni movimento della vita di tutti i giorni ed è per questo che noi possediamo i crociati anteriori.

La leggenda che dice “la leg extension fa male” si riferisce a studi effettuati in campo medico, con crociati anteriori danneggiati. Chi si allena in palestra corre il rischio di farsi male qualora utilizzasse questo esercizio con un carico troppo elevato, ma è bene sottolineare come utilizzare un carico eccessivo in un esercizio di isolamento sia inutile, poiché la maggior parte del lavoro si effettua con altri esercizi ben più importanti.

Discorso analogo per il leg curl. L’ inserzione tendinea del bicipite femorale, ma degli ischioscurali in generale, è molto maggiore all’origine rispetto all’inserzione. Per questo motivo questi muscoli riescono a generare molta forza quando estendono l’anca (punto fisso: inserzione), come nello squat e nello stacco, rispetto a quando flettono la gamba (punto fisso: l’origine), come ad esempio nel leg curl.
Su questo esercizio gravano più forze di taglio che nella leg extension anche se non lo si dice mai. in generale la flessione della gamba è sempre un movimento anormale. L’arto inferiore è fatto per piegarsi non flettersi. Il fatto che sia nato per lavorare in catena chiusa permette ai muscoli della coscia di rimanere sempre co-attivi. Non esistono agonisti e antagonisti, si lavora sempre in sinergia per equilibrare le forze sul ginocchio.

La correttezza di un esercizio riabilitativo è da valutare in funzione di cosa va a riabilitare. Sembra una affermazione pomposa e autoevidente, mi spiace se sia pomposa e sebbene sia autoevidente di fatto non è che poi lo sia…

Se fai riabilitazione per una ricostruzione del crociato ANTERIORE, un esercizio del genere non “fa male” anche se è da vederne l’utilità. Poichè solitamente si scassa solo questo, gli studi si concentrano sulla “pericolosità” o meno della leg extension.

Se fai la riabilitazione per il crociato POSTERIORE, l’esercizio “fa male” perchè usi i femorali MA NON i quadricipiti, scaricando sul crociato posteriore tutte le forze di taglio che l’esercizio genera.

Un professionista del settore (cioè un fisioterapista) ti direbbe che è meglio, che so… una pressa monopodalica con il piede in alto sulla pedana, perchè così tu usi i muscoli in co-contrazione, i femorali “tirano” i quadricipiti, i quadricipiti i femorali.

Penso che sia giusto ricordare che un tessuto malato o ricostruito o in guarigione sia del tutto differente da un tessuto sano. Per questo nessuno si fa male con la leg extension o con la leg curl.

Come farsi male in palestra: la guida completa

Vi starete chiedendo perché ci sia Darwin come foto principale dell’articolo. Per un motivo semplice: sono convinto che se Charles Darwin potesse entrare in una palestra oggi, rivedrebbe tutte le sue teorie sull’evoluzione.

Per una volta voglio scrivere un articolo diverso dal solito. Noto che ogni volta che si scrive un articolo serio o si cerca di fare un discorso sensato arriva sempre qualcuno che esclama con convinzione:  “Ma io lo faccio da anni e non mi sono fatto niente”, oppure l’ancora più geniale e tipico “io le faccio sempre, ma con poco peso”.

 

ALZATA LATERALI INTRARUOTATE e TIRATE AL MENTO

  • Quando fai le alzate laterali fai finta di versare un bicchiere d’acqua
  • Fai le tirate al mento che sono un ottimo esercizio per allenare trapezio e deltoide laterale

Per chi ragiona :

Test di Jobe

L’abduzione vuole l’extrarotazione, il discorso potrebbe tranquillamente finire qui. Ciò significa che il sollevamento del braccio lateralmente deve essere fatto con l’omero extraruotato, non intraruotato. Il motivo principale è che l’intrarotazione porta la testa dell’omero a comprimere il tendine del sopraspinato con l’acromion, generando dolore in tutti i movimenti di abduzione.Detto molto semplicemente, questo movimento causa il cosiddetto impingement. Se questo non vi convince basta guardare al test di Jobe (come al test di Neer e molti altri), un test che in fisioterapia viene utilizzato proprio per scatenare il dolore nel sovraspinoso, test che si pratica proprio sollevando l’omero intraruotato:

La Soluzione :

Il modo migliore per evitare questo genere di problemi è evitare per prima cosa le tirate al mento (“ma come? Io le faccio sempre e non mi sono fatto niente!!) e stare più attenti alle alzate laterali: eseguitele o con il palmo “neutro” rivolto verso il pavimento, oppure facendo il contrario di quello che vi hanno sempre detto: portando il pollice verso l’alto mentre sollevate il braccio.

IL LENTO DIETRO

  • “Il lento dietro? Se eseguito con un carico basso, non da alcun problema, è chiaro che caricare su lento dietro non serve a niente, ma farlo come ultimo esercizio per le spalle, aiuta”.

Lento Dietro

Aiuta che cosa? Non lo so, ma ho perso il conto di quante volte ho letto questo commento.Il lento dietro è uno di quei tanti esercizi controversi, dato che non tutti hanno la mobilità per eseguirlo.

Durante l’esecuzione di questo esercizio si ha una extrarotazione eccessivamente marcata durante l’abduzione, che può portare alcuni problemi. Nella vita di tutti i giorni siamo anteriorizzati, ogni movimento si compie davanti a noi e non dietro.

La Soluzione :

Il piano di lavoro migliore per le spalle, come ho detto in altri articoli, è sui 30° rispetto al piano della scapola, ovvero tra una via di mezzo tra piano sagittale e frontale.

Eseguire su questo piano alzate laterali (nel modo corretto) e lento avanti è sicuramente la cosa più sicura che si possa fare.

Prima di eseguire il lento dietro, state attenti di avere per prima cosa una buona mobilità, ma ricordate che se anche riuscite a posizionarvi in modo da poter eseguire questo esercizio, non significa che possiate eseguirlo per tante ripetizioni, con sovraccarico.

Il deltoide laterale cresce più che bene anche se eseguite lento avanti, non dimenticate quella che considero una massima della fisiologia in palestra: “massima settorialità è solo massimo stress articolare”.

Un discorso analogo si può fare per le trazioni dietro la nuca.

LA PECK DECK

  • La peck deck è un’ottima macchina per isolare il petto, senza usare tricipiti e spalle durante l’esecuzione. Una manna che nel vostro allenamento non può proprio mai e poi mai mancare!

 

peck deck

Non so chi sia il genio del male che ha inventato questa macchina dal più totale nonsense. Lo scopo del gran pettorale è di addurre ed intraruotare.Nella peck deck partiamo da una posizione adbotta e extraruotata e… chiudiamo in extrarotazione!

Quindi l’omero, che dovrebbe intraruotarsi durante l’adduzione per la corretta azione del pettorale, non ruota!

Quando succede qualcosa di simile, il movimento forzato si rifa tutto sui tessuti molli, con le conseguenze dannose che tutti conosciamo.

 

LA PANCA ALLA GOLA

  • La panca alla gola è un esercizio geniale, come tra l’altro il suo creatore Gironda. Permette di allenare bene la parte superiore del pettorale e di allungarlo al meglio.

 

Panca con bilanciere alla Gola

Questo è uno dei quei bellissimi esercizi che a causa dello stress articolare che generano fanno credere al furbone di turno di stare allenando come non mai il pettorale perché sente “tirare” per bene il pettorale.In realtà, si sente sì tirare, ma quello che tira sono tutti i legamenti gleno-omerali, poiché quando l’omero è abdotto (quindi lontano dal tronco), più i legamenti sono in tensione!!

STACCO A GAMBE TESE

  • Gli stacchi a gambe sono un ottimo esercizio per allungare bene i femorali

disco vertebraleIl fatto che ci si inclini in avanti a gambe tese pone in forte allungamento i muscoli femorali e come conseguenza il bacino rimane bloccato e non riesce a ruotare sull’anca. Il corpo, posto in questa situazione “complicata”, deve compensare, e lo fa con una cifosi lombare e questo fa sì che il carico durante l’esecuzione venga sollevato con il pesante ausilio degli erettori spinali. E’ un bene o un male?

Questi sono due dischi intervertebrali, composti da materia interdiscale gelatinosa (azzurra) e dal corpo vertebrale (grigio).

La pressione interna alla materia interdiscale può essere misurata con un manometro collegato ad ago infilato proprio lì nel mezzo delle vertebre.

Quando siamo in posizione eretta, la pressione misurata a livello della vertebra L4 (che è la 4a vertebra lombare) corrisponde esattamente al nostro peso corporeo. Ogni attività che facciamo influenza il peso percepito da questa parte di schiena. Siamo sdraiati? il peso percepito è di 0.4 il nostro peso corporeo. Siamo seduti senza un appoggio? Il peso è di 1,43. Ci pieghiamo in avanti a schiena curva? 1.7 e così via….

Questo però è il confronto principale che a noi interessa, dato che noi ci dilettiamo a sollevare pesi.

Ripropongo il classico esempio che potete leggere in “Scienza e pratica dell’allenamento della forza” : Poniamo per esempio che il bilanciere pesi 50kg. L’atleta che stacca a gambe tese percepisce una tensione interdiscale di circa 630kg, l’atleta che stacca con la postura corretta percepisce una tensione di 380kg, la metà!! E’ quindi salutare tenere la schiena curva?


La Soluzione :

Un buon modo di ottenere il meglio dallo stacco a gambe tese è eseguirlo sì con le gambe tese e portando il bilanciere lontano dal petto, ma con schiena iperestesa! Questo ha un duplice effetto: salvaguardia la schiena e permette di allungare veramente e molto di più i femorali, anche se il range che ne risulta è ridotto. In tutti i manuali di stretching, non a caso, quando si allunano i femorali si consiglia di tenere la schiena dritta per avere una tensione maggiore.

SQUAT AL MULTIPOWER

  • “Io non faccio squat libero, mica voglio spaccarmi la schiena. Faccio squat al multipower in totale sicurezza”.
  • “No io non scendo fino in fondo, faccio solo metà movimento così salvo le ginocchia”
Squat al multipower

Esistono dei muscoli, gli ischioscurali, che hanno la funzione, durante tutti i movimenti di rotazione dell’anca, di stabilizzare il ginocchio, riducendo dunque le varie forze di taglio.Nell’immagine qui sopra, che rappresenta un modello abbastanza reale, è rappresentato il classico uso del multipower. La schiena è totalmente dritta, le piante del piede sono avanti al corpo e si scende a schiena dritta e senza ruotare il bacino.

Ne consegue che tutte le forze di cui sopra non sono annullate, se non in modo parziale, dipende dalla posizione della schiena, che non sarà comunque mai come quella di uno squat normale, quindi se i piedi sono nella posizione disegnata sopra, le forze di taglio saranno incredibilmente più elevate rispetto che ad uno squat normale.

Squat al Multipower

Al tutto si aggiunge il fatto che riusciamo a rimanere in questa posizione forzata solo grazie al fatto che i piedi non slittano in avanti grazie all’attrito del pavimento, cosa che aumenta ulteriormente le forze di taglio a carico del ginocchio.Se dovete fare squat al multipower, fatelo in modo da imitare quanto più possibile lo squat normale, in modo che possa ruotare l’anca e che i muscoli ischioscurali possano agire per proteggere il ginocchio

LEG EXTENSION e LEG CURL

  • La leg extension (o leg curl) è un ottimo esercizio, se eseguito con un carico basso non da alcun problema, anzi permette di lavorare in isolamento i muscoli delle gambe e far uscire “la goccia”.
Leg Extension
Durante l’esecuzione della leg extension, contraendo i quadricipiti, si estende la tibia, nella cui parte inferiore preme l’imbottitura e dunque il pacco pesi.
Dato che il pacco pesi spinge la tibia verso il basso serve qualcosa che impedisca alla tibia di schizzare in avanti per via di queste forze, dette “di taglio”, compensandole e stabilizzando. A fare questo ci pensa il crociato anteriore, che ha il compito di tenere il femore solidale con la tibia ed evitare le sue traslazioni anteriori ed eventuali rotazioni.

La domanda a cui dobbiamo rispondere è: sono dannose queste forze di taglio?

Le forze di taglio sulle ginocchia fanno parte di ogni movimento della vita di tutti i giorni ed è per questo che noi possediamo i crociati anteriori.

La leggenda che dice “la leg extension fa male” si riferisce a studi effettuati in campo medico, con crociati anteriori danneggiati. Chi si allena in palestra corre il rischio di farsi male qualora utilizzasse questo esercizio con un carico troppo elevato, ma è bene sottolineare come utilizzare un carico eccessivo in un esercizio di isolamento sia inutile, poiché la maggior parte del lavoro si effettua con altri esercizi ben più importanti.

leg curl
Discorso analogo per il leg curl. L’ inserzione tendinea del bicipite femorale, ma degli ischioscurali in generale, è molto maggiore all’origine rispetto all’inserzione. Per questo motivo questi muscoli riescono a generare molta forza quando estendono l’anca (punto fisso: inserzione), come nello squat e nello stacco, rispetto a quando flettono la gamba (punto fisso: l’origine), come ad esempio nel leg curl.

Su questo esercizio gravano più forze di taglio che nella leg extension anche se non lo si dice mai. in generale la flessione della gamba è sempre un movimento anormale. L’arto inferiore è fatto per piegarsi non flettersi. Il fatto che sia nato per lavorare in catena chiusa permette ai muscoli della coscia di rimanere sempre co-attivi. Non esistono agonisti e antagonisti, si lavora sempre in sinergia per equilibrare le forze sul ginocchio.La correttezza di un esercizio riabilitativo è da valutare in funzione di cosa va a riabilitare. Sembra una affermazione pomposa e autoevidente, mi spiace se sia pomposa e sebbene sia autoevidente di fatto non è che poi lo sia…

Se fai riabilitazione per una ricostruzione del crociato ANTERIORE, un esercizio del genere non “fa male” anche se è da vederne l’utilità. Poichè solitamente si scassa solo questo, gli studi si concentrano sulla “pericolosità” o meno della leg extension.

Se fai la riabilitazione per il crociato POSTERIORE, l’esercizio “fa male” perchè usi i femorali MA NON i quadricipiti, scaricando sul crociato posteriore tutte le forze di taglio che l’esercizio genera.

Un professionista del settore (cioè un fisioterapista) ti direbbe che è meglio, che so… una pressa monopodalica con il piede in alto sulla pedana, perchè così tu usi i muscoli in co-contrazione, i femorali “tirano” i quadricipiti, i quadricipiti i femorali.

Penso che sia giusto ricordare che un tessuto malato o ricostruito o in guarigione sia del tutto differente da un tessuto sano. Per questo nessuno si fa male con la leg extension o con la leg curl.

 

Esercizi per la Cuffia dei Rotatori : Come prevenire i traumi

La cuffia dei rotatori è un insieme di muscoli che svolge una funzione molto importante a livello dell’articolazione della spalla, e la cui conoscenza è importante soprattutto perché da un corretto allenamento della stessa si ottiene la prevenzione, nonché la remissione (quando la situazione non è troppo compromessa), e la riabilitazione della spalla dolorante del culturista.

La sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori, detta anche impingement sub-acromiale, è una patologia legata alla cuffia dei rotatori della spalla, cioè ai quattro muscoli che permettono il movimento della spalla stessa e che sono il sovraspinoso, il sottospinoso, il sottoscapolare e il piccolo rotondo, ed è una delle più frequenti cause di dolore alla spalla.

I tendini di questi muscoli passano attraverso uno spazio ristretto tra l’acromion della scapola e la testa dell’omero. Quando questo spazio è ristretto, essi vengono compressi e ciò genera una sofferenza che si traduce in dolore.

Come detto i muscoli che compongono al cuffia dei rotatori sono :

  • muscolo sopraspinato, il cui tendine passa al di sotto del legamento coraco-acromiale e si inserisce sulla parte superiore della grande tuberosita omerale (numero 7 dell’immagine);
  • muscolo infraspinato, posteriore, il cui tendine si inserisce sul tubercolo maggiore dell’omero (numero 8 dell’immagine);
  • muscolo piccolo rotondo, posteriore, il cui tendine si inserisce leggermente al di sotto dell’inserzione del muscolo sottospinato (numero 6 dell’immagine);
  • muscolo sottoscapolare, anteriore, il cui tendine si inserisce sulla piccola tuberosità dell’omero (non si vede nell’immagine perché è coperto dalla scapola).

Nel complesso la cuffia è composta da tre muscoli extrarotatori (sovraspinato, infraspinato e piccolo rotondo) e un muscolo intrarotatore (sottoscapolare).

Questi muscoli svolgono la funzione di rotazione del braccio e stabilizzazione della spalla. Il piccolo rotondo e l’infraspinato sono i rotatori esterni, poiché svolgono attività di extrarotazione del braccio.

Hanno origine nella scapola e si inseriscono nell’omero. La loro funzione, svolta anche dal sottoscapolare è di tirare l’omero verso il basso contrastando così l’azione del deltoide ed impedendo l’attrito eccessivo tra l’omero e la spalla. Il sopraspinato invece impedisce che l’omero fuoriesca verso il basso dalla cavità della spalla, anche detta cavità glenoidea.

Quindi essi svolgono azione di stabilizzazione dell’articolazione della spalla, troppo frequentemente soggetta a traumi, che se non prevenuti o risolti rapidamente assumono forma cronica, fino a portare a situazioni tali da richiedere l’intervento chirurgico.

La cuffia dei rotatori

Questi muscoli sono però molto trascurati in un programma di bodybuilding; sfido chiunque a trovarmi qualcuno che li allena nelle palestre odierne, a meno di essere un vero professionista. In effetti sono rarissimi quelli che lo fanno, e questo perché? Per la mancanza di cultura fisica. Eh già, sembra strano, ma per allenarsi coi pesi non è sufficiente guardare quello che fanno gli altri, bisogna STUDIARE! già, proprio come quando si va a scuola, bisogna studiare i nostri muscoli e le loro funzioni. Non solo questo, ma non riguarda il tema di questo articolo.

Quando solleviamo un peso sopra la testa, sottoponiamo l’articolazione della spalla a un notevole stress: ciò alla lunga causa dei danni e delle infiammazioni al gruppo dei rotatori, quindi i danni avvengono non all’improvviso, ma nel tempo.

In genere si verifica una pressione della parte superiore dell’omero nei confronti dell’acromio (parte della scapola che copre l’articolazione della spalla) e ciò determina l’irritazione dei muscoli del gruppo rotatorio e relativi tendini (tendinite da compressione).

Oppure può svilupparsi una tendinite da calcificazione, sempre a causa del ripetuto stress sulla regione in esame, fino ad arrivare, nei casi più gravi a delle vere e proprie lesioni (distaccamento dei tendini).

Nel 1972 Neer è stato il primo a descrivere gli stadi di questa malattia:

  • Il primo stadio interessa giovani sotto i 25 anni ed è caratterizzato da edema ed emorragia nella borsa sotto-acromiodeltoidea
  • Il secondo stadio interessa persone tra i 25 e i 40 anni, e le alterazioni tipiche sono la fibrosi della borsa e la tendinite del capo lungo del bicipite brachiale e del sovraspinoso
  • Il terzo stadio manifesto dopo i 40 anni, presenta lesioni tendinee più gravi (eventualmente la rottura) e speroni ossei

Il dolore può essere acuto o cronico ed irradiato alla spalla, ed è particolarmente evidente durante uno sforzo con il braccio alzato.

Si può valutare l’integrità del tendine del sovraspinoso con la manovra di Jobe, che permette in caso di positività di inviare d’urgenza il paziente dall’ortopedico.

Il trattamento a seconda dei casi è conservativo o prevede un intervento chirurgico di acromionplastica. Ed è proprio sul trattamento conservativo, ovvero prevenire problemi alla cuffia dei rotatori che vogliamo concentrarci.

Da tutto questo discorso si capisce come sia importante contrastare questa azione di elevamento dell’omero; ciò è proprio svolto dai muscoli della cuffia, che hanno la funzione di coartare l’omero nella cavità glenoidea controbilanciando l’azione del deltoide.

Premesso, che per questioni pratiche non posso entrare nel merito della terapia curativa di tali problemi, però da culturista e cultore del corpo posso comunque elencare alcuni esercizi fondamentali per lo sviluppo di tali muscoli e quindi per la prevenzione di tali problemi.

L’attenzione su questi muscoli è inoltre importante da un punto prettamente estetico, perché contribuisce ad aggiungere massa sulle parti laterali della parte superiore del dorso, migliorando anche la simmetria della schiena.

Devo anche premettere un’altra cosa, prima di elencare gli esercizi, e cioè che l’esecuzione di ogni forma di distensione, per le spalle o i pettorali che sia, effettuata al multipower, quindi con movimento guidato e traiettoria fissa è quanto di più sbagliato ai fini della stabilizzazione della spalla, proprio perché non permette ai muscoli stabilizzatori di lavorare in alcun modo: è la macchina che stabilizza il posto in loro vece.

Quindi ricordate sempre questa regola per la parte superiore del corpo: PESI LIBERI, NON MACCHINE.

 

Principali esercizi per i rotatori esterni

Rotazioni esterne con manubri, busto in piegamento

Si eseguono un braccio alla volta. Iniziare con un manubrio da 2 kg, o comunque con un peso relativamente leggero, per poi progredire di 500gr \ 1 kg ogni 2 settimane, senza arrivare mai a superare gli 8/9 kg. Alla partenza, il busto è a 90° e il braccio mantiene un angolo retto con il tronco, mentre l’avambraccio forma un angolo retto col braccio: il gomito è in alto, in linea con la spalla, mentre la mano che afferra il manubrio è in basso verso il pavimento. Mantenendo l’angolo tra braccio e avambraccio si ruota lentamente verso l’alto il braccio. Poi si torna lentamente alla posizione iniziale.

Rotazioni esterne con manubrio, seduto, con braccio abdotto a 90°

L’esercizio è simile al precedente, con la differenza che ci sarà ovviamente meno tensione nella fase finale del movimento, a causa del venir meno dell’opposizione della forza di gravità quando il braccio è completamente extraruotato. Il movimento parte col braccio alzato, come nella posizione di massima contrazione delle alzate laterali, ma con l’avambraccio che fa un angolo retto col braccio. Si ruota lentamente il braccio verso l’alto

Rotazioni esterne con cavo basso, seduto, con braccio abdotto a 90°

È lo stesso identico movimento del precedente, ma impugnando la maniglia collegata al cavo. Il vantaggio è di mantenere la tensione anche nel punto finale del movimento, proprio grazie al cavo.

Rotazione esterna, col cavo basso, in piedi, braccio aderente al corpo

Si afferra la maniglia di un cavo basso, disponendosi lateralmente ai pesi col piede destro, se il braccio che svolge la rotazione è il sinistro e viceversa per l’altro braccio. Si effettua lentamente la rotazione esterna del braccio.

Distensioni cubane

Si afferra un bilanciere con presa in pronazione (palmi rivolti verso il corpo) e di ampiezza superiore alla larghezza delle spalle di una misura tale da far mantenere all’avambraccio un angolo retto col braccio.

Alla partenza si tiene in questo modo il bilanciere all’altezza della parte inferiore dello sterno, quindi si esegue, la rotazione esterna delle braccia fino a che gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento e poi si effettua una normale distensione del bilanciere sopra la testa.

Quindi si torna facendo il movimento inverso, lentamente, alla posizione iniziale.

Alzata frontale, braccio intraruotato

Si parte afferrando un manubrio leggerissimo, con braccio anteposto, intraruotato e abdotto a 45° circa, e si effettua lentamente l’alzata frontale, fino a portare a portare il manubrio all’altezza degli occhi. Si torna lentamente al punto di partenza.

È consigliabile eseguire 2 esercizi a scelta tra questi 1 volta a settimana per 3 serie ciascuno, di 10-12 ripetizioni…

Ho trovato buono , nel mio caso eseguirli il giorno dell’allenamento del petto e del dorso, ma non prima come consigliano molti, bensì dopo, in quanto eseguendoli prima delle distensioni su panca perdevo forza, avendo l’articolazione affaticata dal lavoro svolto e svolgendoli prima delle trazioni alla sbarra idem, notavo un cambiamento nella traiettoria ottimale di esecuzione dell’esercizio, quindi, fateli dopo.

La sindrome dolorosa miofasciale e i trigger points

La letteratura in tema di dolore muscolare è alquanto numerosa e variabile sotto il punto di vista terminologico, creando una vastità di definizioni diverse: miosite, fibrosite, mialgia, miogelosi, miofascite, miofibrosite interstiziale, reumatismomuscolare, stiramento muscolare…

Attualmente la definizione più accreditata è quella di Janet Travell (1901- 1997) che ha definito il dolore muscolare come “sindromi di dolore miofasciale”, “sindrome dolorosa miofasciale” o, brevemente, “dolore miofasciale”. Con questa definizione si raggruppano un vasto ed eterogeneo gruppo di patologie muscolare che presentano dolore muscolare continuo,associato a contrattura, limitazione funzionale ed occasionalmente sintomatologia di tipo nevralgico quali parestesie e formicolio e disfunzione vegetativa.

Cosa sono i Trigger Points?

Con questa definizione di dolore muscolare la Travell nel 1952 ha introdotto anche la definizione di “trigger points”. Il concetto era già conosciuto da tempo negli ambienti medici e già la medicina tradizionale ne faceva uso, però senza la ricchezza degli studi fisiologici della Travell.

Lo studio nasce da un’indagine statistica tra i suoi pazienti: il dolore era la principale lamentela e solitamente era di natura muscolare, indipendentemente dalla diagnosi di malattia. La Travell ha quindi sottolineato la preponderanza del sistema muscolare nelle sindromi dolorose e, dedicando i suoi studi a questo, è arrivata nel 1952, in collaborazione con David Simons, a definire il trigger point come punto focale delle sindromi dolorose miofasciali.

I trigger points sono stati descritti in base a tre peculiarità caratteristiche:

  1. dolorabilità profonda circoscritta
  2. contrazione muscolare localizzata evocata dalla compressione della porzione di muscolo contenuta nella zona trigger
  3. comparsa di dolore riferito in risposta alla digitopressione del trigger point.

Sono quindi delle aree di ipersensibilità localizzate in uno o più muscoli e a volte estese anche al tessuto connettivo circostante. Alla palpazione sono riconoscibili come una porzione circoscritta di muscolo o fascia simile ad un nodulo, indurita e dolente alla palpazione. La digitopressione su questi punti causa dolore, solitamente riconosciuto come familiare e già provato, e solitamente evoca dolore riferito a distanza nelle cosiddette “target area”, caratteristiche di uno specifico trigger point. L’area d’irradiazione non segue regole dermatomeriche o decorsi nervosi.

I trigger point i possono classificare in due sottogruppi:

  1. Trigger point attivo: causa il dolore al paziente. Più frequenti nei muscoli posturali del collo, dei cingoli scapolari e pelvico, e nei muscoli masticatori
  2. Trigger point latente: clinicamente silente dal punto di vista de dolore ma può causare limitazioni della mobilità e ipostenia del muscolo colpito. Possono perdurare per anni dopo un’apparente guarigione.

Molti casi sono stati ritenuti come l’estrinsecazione del meccanismo del dolore riferito in risposta a stimoli nocicettivi originati da strutture profonde con scarsa o senza rappresentazione nella corteccia somato-sensoriale. Possono essere in rapporto a strutture viscerali ma per la maggior parte sono da considerarsi in rapporto a strutture scheletriche, legamentose e muscolari della colonna vertebrale, del torace e dei cingoli scapolo-omerale e pelvico.

Melzack ha individuato una corrispondenza tra punti trigger e punti di applicazione dell’agopuntura del 71%, utile in sede di diagnosi. La Travell però ritiene che i trigger point siano caratteristici di ogni muscolo ma variabili da individuo a individuo. Le due tesi, comunque, sono apparentemente contrastanti solo nell’enunciato perché è probabile che i punti di di agopuntura non siano altro che la manifestazione cutanea di un dolore viscerale e quindi variabili da paziente a paziente: anche se la localizzazione di tali dolori riferiti è con una certa approssimazione sovrapponibile alle mappe tradizionali standardizzate.

L’origine del dolore miofasciale

La sindrome dolorosa miofasciale e i trigger points-trigger.jpg

  1. Un soggetto sottoposto a stress fisici ed emotivi può agire con meccanismi di difesa: aumento di tono e contrattura di difesa, modificazioni vasomotorie, iperattività simpatica, alterazioni ormonali, altre modificazioni umorali plasmatiche e dei liquidi extracellulari
  2. Uno specifico punto più sensibile della zona stressata si affatica e segnala la condizione al sistema nervoso centrale
  3. Il punto trigger viene definito attivo
  4. La risposta primaria coinvolge i riflessi motori: i muscoli associati al punto trigger aumentano il tono e diventano contratti. Le risposte simpatiche inducono vasocostrizione e quindi ischemia locale che provoca modificazioni nell’ambiente extracellulare, sensibilizzando i nocicettori. Allo stesso tempo possono eccitare la muscolatura liscia dei nocicettori sensibilizzandoli ulteriormente.
  5. Il punto trigger diventa iperattivo
  6. Aumentano ulteriormente i fattori di stress precedentemente descritti che incidono ancora sul punto trigger, in un circolo vizioso.
  7. La contrazione muscolare affatica tutto il muscolo o la fascia attivando altri punti trigger in zona. Successivamente lo stress può diventare sistemico andando ad attivare punti trigger in muscoli situati a distanza dalla zona iniziale di dolore.

Sintomatologia e diagnosi

La diagnosi della sindrome miofasciale è prevalentemente clinica e si basa sulla sintomatologia riferita e l’esame obiettivo.

Solitamente il dolore è proiettato da punto trigger in specifiche regioni a seconda del punto attivo e raramente è localizzato nel punto trigger steso. Il dolore spesso è sordo e profondo e si può manifestare sia a riposo che durante il movimento, può essere evidenziato con la pressione sul trigger point.

I trigger points sono attivati dal sovraccarico muscolare o da un trauma diretto e causano rigidità e debolezza ai muscoli colpiti.

Non sempre però il dolore è il sintomo principale riferito dal paziente ma lo sono soprattutto la limitazione funzionale e la contrattura muscolare.

La palpazione si esegue scorrendo l’area sospetta con i polpastrelli e il trigger point viene percepito come una nodulo all’interno della fascia contratta. La palpazione può essere fatta anche con la pinza pollice-indice sulla muscolatura facilmente afferrabile come il grande pettorale o lo sternocleidomastoideo.

Solitamente all’esame obiettivo si rivelano i seguenti reperti:

  • L’allungamento attivo o passivo del muscolo aumenta il dolore se sono presenti dei trigger points attivi
  • L’allungamento passivo è limitato
  • Il dolore aumenta con una forte contrazione isometrica
  • Deficit di forza del muscolo colpito
  • Alla palpazione il muscolo sede del trigger point attivo è contratto
  • La palpazione “a scatto” del muscolo evoca frequentemente uno spasmo locale
  • La pressione moderata e prolungata su un trigger point sufficientemente irritabile causa o intensifica il dolore nella zona di proiezione

Decorso

La fase acuta può durare dalle due settimane ai due mesi e se non viene correttamente trattato si può evolvere verso la cronicizzazione. Nel caso di cronicizzazione i punti trigger diventano ipersensibili e la soglia per la riattivazione diminuisce, rendendoli più sensibili.

I trigger points possono essere riattivati da varie situazioni di stress: attività fisica eccessiva, posture errate protratte nel tempo, malattie generalizzate (influenza)…

La terapia

La terapia deve avvalersi della “disattivazione” dei trigger point e dell’eliminazione dei fattori che lo rendono attivo. Ad esempio non è necessario lavorare solamente sul trigger point quando la postura del paziente è scorretta e causa un continuo sovraccarico del muscolo interessato dal trigger point.

Esistono varie terapie per il trattamento dei trigger points:

  • Blocco anestetico
  • Stretch and Spray
  • Stretch and Inject
  • Analgesici non steroidei
  • Terapie fisiche
  • Terapie manuali

Basi di tecnica manuale – l’individuazione dei trigger points

Il primo passo per una terapia manuale dei punti trigger è l’identificazione esatta delle zone su cui lavorare.

Inizialmente tramite la palpazione si individueranno le fasce muscolari tese, sede di trigger point, avvalendosi di tre tecniche:

  1. Palpazione a mano piatta: le dita della mano si fanno passare avanti e indietro in direzione ortogonale alle fibre muscolari spingendo queste contro l’osso sottostante, fino ad individuare la fascia tesa.
  2. Palpazione a tenaglia: il muscolo viene afferrato fra il pollice e le altre dita e rotolato fra di esse.
  3. Palpazione a scatto: la fascia tesa e’ premuta lateralmente da una o più dita, successivamente si rilascia tale pressione di scatto. La reazione tipica in questo caso e’ una contrazione involontaria delle fibre muscolari che e’ tipica del muscolo affetto da PT.

Successivamente si può passare all’individuazione esatta del trigger point. Solitamente i trigger points sono situati al centro della fibra muscolare, quindi per i muscoli fusiformi al centro del muscolo stesso mentre per le altre tipologie bisogna esplorare il muscolo lungo la loro direzione. Inoltre vi possono essere punti trigger tra le interfacce muscolari con i tendini e le ossa.

Infine si localizza il punto trigger ricercando parti di muscolo con la consistenza di un nodulo e dalle dimensioni variabili da una nocciolina ad una testa di spillo.

Basi di tecnica manuale – il trattamento

Per il trattamento le tecniche principali sono due: compressione ischemica e massaggio profondo localizzato.

Compressione ischemica

Si applica perpendicolarmente una pressione gradualmente crescente sul punto trigger finché non cede, successivamente si applica una pressione costante finche oppone resistenza. Dopo un certo tempo il punto trigger cederà di nuovo e si ripete il ciclo. Si procede quindi per cicli successivi di penetrazione, fermandosi quando il punto oppone resistenza.

All’opposizione di resistenza del trigger point la pressione va mantenuta costante per evitare dolore superfluo al paziente e per evitare di aumentare il livello di tensione e stress al paziente, rischiando di aggravare la situazione.

Massaggio profondo

Si opera un’azione di stiramento del punto trigger applicando una pressione in direzione delle fibre muscolari per allungare i sarcomeri contratti. In casi di presenza di strappi si può stirare la fibra ortogonalmente per non aggravare il danno. Si ripete l’operazione ciclicamente in senso disto-prossimale.

Durante il trattamento è normale un certo dolore, scatenato dalla pressione del trigger point. Il dolore provato dal paziente però non deve essere eccessivo ma deve assestarsi all’80-85% della soglia e deve essere visto come dolore “che abbandona” il punto trigger.

Relativamente alla sicurezza del terapista le due tecniche vanno dosate con cura perché risultano pesanti per le articolazioni delle dita, soprattutto la compressione ischemica.

La componente muscolare e l’insorgenza dei dolori alla schiena e alle articolazioni

Troppo spesso viene trascurata la componente muscolare nella comparsa di sintomatologie dolorose tra le più comuni: torcicollo, cefalea, tunnel carpale, sciatica. Vediamo come i muscoli contratti e accorciati, possono causare queste problematiche.

La struttura muscolare e scheletrica

Il telaio del nostro corpo, per utilizzare un termine automobilistico, è costituito dalle ossa e dalle relative articolazioni che ne permettono il movimento. Il sistema scheletrico è azionato dai muscoli che con opportune contrazioni e allungamenti ne permette il movimento.

I muscoli e la retrazione

I muscoli sono una componente molto dinamica, in continuo mutamento. Chiunque avrà notato che spesso chi compie intensa attività fisica ha un‘accrescimento del volume muscolare, viceversa se restiamo immobilizzati il muscolo tende ad atrofizzarsi. Questo processo fisiologico avviene quotidianamente secondo il principio di economia che il nostro metabolismo segue autonomamente: se un muscolo viene esercitato ne viene accresciuta la massa e la forza, in caso contrario lo stesso muscolo viene smantellato. Mantenere un muscolo inattivo comporta un dispendio energetico inutile.

Allo stesso modo un muscolo che compie movimenti parziali, viene limitato e fissato sempre per il principio di minor spreco energetico. Quest’azione avviene quotidianamente senza rendercene conto.

Gli effetti della retrazione muscolare: l’accorciamento muscolare

Immaginate il muscolo, composto da migliaia di fibre muscolari, avvolte e circondate da un tessuto che le avvolge e ne permette lo scorrimento. Se voi non estendete mai un muscolo, queste stesse fibre verranno parzialmente bloccate all’interno del tessuto che le avvolge, facilitando i movimenti che compiamo con maggiore frequenza. Questo fenomeno ha l’effetto di limitare la massima estensione del muscolo, mantenendolo in uno stato di contrazione intermedia.

Un esempio chiarirà maggiormente il concetto. Fate una flessione cercando di toccare con le mani il terreno. Non ci riuscite? Probabilmente, se andate in dietro con la memoria ricorderete che un tempo potevate farlo senza sforzo. Cosa è successo? Perché non toccate più il suolo? Semplice. I muscoli non utilizzati al loro meglio sono andati incontro ad un processo che chiameremo “accorciamento muscolare” ossia i muscoli non sono più in grado di distendersi al massimo delle loro capacità. Ma le conseguenze non sono limitate a questo..

Conseguenze dell‘accorciamento muscolare

Come visto, i muscoli non opportunamente esercitati, si irrigidiscono perdendo parte della loro capacità di allungamento. Gli effetti di questo fenomeno non si limitano ad una perdita di capacità di allungamento, ma possono portare conseguenze ben più gravi. I risultati più eclatanti si possono vedere negli anziani, che si schiacciano letteralmente col passare degli anni. Sono curvi, più bassi e con una mobilità assai limitata. Infatti i muscoli esercitano la loro incredibile forza sulle ossa. Muscoli retratti non più in grado di distendersi, portano alla deformazione della stessa struttura ossea.

Retrazione muscolare e conseguenze sulle articolazioni

I muscoli lavorano in sinergia tra loro per permettere il movimento tra le ossa. I punti in cui le ossa scorrono tra di loro sono le articolazioni. Muscoli retratti e in accorciamento, mantengono una pressione endo articolare superiore alla norma. Le conseguenze sono dolori articolari che posso degenerare in patologie conclamate.

Come contrastare queste retrazioni muscolari?

Avete notato qual è la prima azione di un gatto quando si alza dopo un pisolino? Passa qualche secondo ad allungare completamente tutta la colonna ed i muscoli del corpo. Alla mattina noi cosa facciamo? L’esatto contrario, restiamo più chini fintanto che non ci “riprendiamo“ . Il segreto è mantenere i muscoli elastici ed allungati, mediante stretching, opportuni esercizi ed altre tecniche. (Pancafit, Pilates)

Epicondilite : Trattamento delle Tendinopatie del Gomito, L’Esercizio Terapeutico

L’epicondilite (precisamente epicondilite omerale), è un’infiammazione dei tendini che vanno a gravare sul gomito, in dettaglio sull’epicondilo laterale. È una dolorosa infiammazione conosciuta anche come gomito del tennista, dato che colpisce spesso gli sportivi di questa categoria, o gomito del motociclista. Similmente, nell’epitrocleite o gomito del golfista la zona dolente del gomito è invece quella mediale dove sono interessate le relative inserzioni osteo-tendinee.

Tuttavia, l’epicondilite non va intesa come una patologia che riguarda solo un piccolo gruppo di sportivi, ma riguarda anche chi sta molto tempo con gli arti superiori fermi nella stessa posizione per altri motivi, come un dattilografo, un pianista o uno scrittore che usi la tastiera. In genere i medici consigliano di cercare di prevenirla, riscaldando sempre bene le articolazioni prima di dedicarsi a degli sforzi intensi, come il culturismo, il power lifting, altri tipi di sport o lavori di natura manuale. Si tratta di un disturbo di carattere invalidante, che, qualora non affrontato con la giusta terapia, può cronicizzare.

Sintomi

Il dolore è localizzato dove queste fibre si attaccano all’osso sul lato esterno del gomito o lungo i ventri dei muscoli epicondiloidei all’avambraccio. Le cause di questa tendinite possono essere o i microtraumatismi in conseguenza di movimenti ripetitivi sportivi o lavorativi o traumi diretti con successiva infiammazione dell’inserzione tendinea di questi muscoli al gomito.

L’epicondilite insorge pertanto in soggetti sportivi ed è tipica di giocatori di tennis (da qui il nome di gomito del tennista). Clinicamente si manifesta con dolore ad insorgenza subdola, con dolenzia durante l’uso combinato di mano, polso e gomito. Il dolore può aumentare la sera, dopo la giornata lavorativa. Solitamente la sintomatologia diventa più intensa per entità e durata, con maggior impaccio funzionale e riduzione progressiva dell’attività lavorativa fino ad una vera e propria impotenza funzionale antalgica.

Diagnosi

L’esame radiologico è solitamente negativo (anche se talora sono presenti calcificazioni in sede iuxtaepicondiloidea). La diagnosi è squisitamente clinica anche se una ecografiatendinea, meglio se effettuata con color o power Doppler, consente di identificare le aree di degenerazione endotendinea e l’iperemia dei tessuti peritendinei.

Terapia

Nelle forme acute (dolore in atto) la terapia mira a eliminare l’infiammazione ed il dolore mediante l’interruzione momentanea della attività sportiva e lavorativa, associando l’uso di FANS (Antinfiammatori per bocca), con una eventuale immobilizzazione del gomito per 20 giorni, associando 2-3 infiltrazioni steroidee a livello tendineo. È possibile effettuare un trattamento dell’epicondilite mediante terapia infiltrativa sotto guida ecografica utilizzando semplicemente un ago e farmaci quali il cortisone o l’acido ialuronico.

Nelle forme ribelli alla terapia conservativa, è indicato, anche se non tutti i chirurghi lo adottano, l’intervento chirurgico rappresentato o da una bonifica della regione tendinea, o da una disinserzione dei tendini alla giunzione osteotendinea, o da una cruentazione dell’epicondilo. Negli ultimi tempi si è molto diffuso con successo il ricorso alla terapia con onde d’urto che molto spesso sono più efficaci delle terapie fisiche tradizionali e possono evitare il ricorso all’intervento chirurgico.

Altra recente ed efficace terapia prevede esercizi di recupero della funzionalità che prevedono contrazioni eccentriche (ripetizioni negative) dei gruppi muscolari dell’avambraccio coinvolti nell’infiammazione.

L’utilizzo di uno specifico bracciale massaggiante con inserti in silicone favorisce sicuramente i tempi di recupero.

Doms : Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Il DOMS è un acronimo del fenomeno che in lingua inglese viene denominato Delayed Onset Muscle Soreness, traducibile in italiano come Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Il DOMS è un fenomeno che è stato a lungo associato ad un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore.

Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l’angolo di contrazione. Al fine di minimizzare i sintomi e ottimizzare la produttività in un programma di allenamento fisico, è di vitale importanza comprendere i meccanismi che creano il DOMS.

Fisiologia
A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Questo collegamento venne originariamente ipotizzato da Hough nel 1902, il quale suggerì che lo stress meccanico durante l’esercizio fisico causa un danno muscolare, con un conseguente dolore muscolare ritardato. Questa causa è il più delle volte il risultato dell’allenamento coi pesi (Resistance training), perché i gruppi muscolari isolati vengono sovraccaricati più di quanto viene loro imposto normalmente.

Esistono in realtà 2 tipi di indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico:

Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all’iperproduzione di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico lattacido. Questo evento è transitorio dal momento che l’acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell’attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.
La formazione del DOMS viene spesso collegata all’esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi. La lesione stessa è il risultato dell’esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore.

Questi prodotti di scarto del metabolismo inoltre aumentano la permeabilità vascolare e attirano i neutrofili (un tipo di globuli bianchi) verso la zona lesa. Una volta giunti nell’area, i neutrofili generano radicali liberi, che possono ulteriormente danneggiare la membrana cellulare. Anche il gonfiore è un evento comune nel sito della lesione della membrana, e può portare ad un’ulteriore sensazione di dolore.

È importante inoltre differenziare i DOMS da altre lesioni, come gli strappi muscolari. Questa differenza è importante perché quando la lesione muscolare è provocata da un esercizio intenso, in particolare se di tipo eccentrico, può seriamente peggiorare lo stato dell’infortunio. Al contrario, in un muscolo che accusa un DOMS, continuare l‘esercizio eccentrico è ancora possibile senza ulteriori danni muscolari. Quando si tratta di DOMS è importante distinguerlo dalla lesione muscolare, riconoscendo che l’esercizio fisico costante è possibile con i DOMS, ma non con lo strappo muscolare.

Sintomi associati
I tipici sintomi spesso associati a DOMS includono:

perdita di forza
dolore
fragilità muscolare
rigidità e gonfiore
Si accusa una perdita di forza che in genere raggiunge il picco nelle prime 48 ore a seguito dell’esercizio, e il pieno recupero può estendersi fino a 5 giorni. Il dolore e il gonfiore raggiungono il picco entro 1-3 giorni dopo l’esercizio fisico e in genere regrediscono al massimo entro 7 giorni. Rigidità e gonfiore possono elevarsi dopo 3-4 giorni dall’esercizio fisico e di solito si risolvono entro 10 giorni. È importante notare che questi sintomi non sono dipendenti l’uno dall’altro, e non sempre si presentano contemporaneamente.

Errata connessione tra DOMS e acido lattico: il mito
Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erroneamente attribuito all’accumulo di lattato nei muscoli dopo un allenamento intenso, portando questa infondata teoria ad essere ampiamente diffusa come mito nell’ambiente sportivo. Tuttavia, questa ipotesi è stata dimostrata inconsistente con la formazione del DOMS. La percezione del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono affatto legati all’accumulo di lattato.

I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l’intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia i valori di lattato ematico e muscolare ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell’esercizio. Si nota inoltre che l’esercizio fisico concentrico produce lattato per 2/3 più di quanto non faccia l’esercizio eccentrico.

Se il DOMS fosse causato da un accumulo di lattato nei muscoli, si riscontrerebbe una maggiore incidenza dello stesso dopo l’esercizio concentrico rispetto a quello eccentrico. Inoltre, i livelli di lattato nel sangue scende a valori normali entro 60 minuti di un intenso allenamento. I sintomi del DOMS incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell’esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli ematici di lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole quantità di tempo.

L’acido lattico non è propriamente una sostanza di scarto, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido glicolitico. Quando una sufficiente quantità di ossigeno (O2)diventa disponibile, il lattato viene metabolizzato e può essere impiegato come substrato energetico, mediante processi glucogenetici.

Tempi di insorgenza e durata del DOMS
Tipicamente il DOMS diventa evidente tra le 8-10 ore a seguito dell’esercizio fisico, raggiungendo il picco tra le 24 e le 48-72 ore. Da 5 a 7 giorni post-allenamento il DOMS si ritira e il dolore e l’indolenzimento tornano ai livelli basali. I valori di picco sono in genere stabiliti mediante una scala di valori da 1 (nullo) a 10 (molto indolenzito). Attività come la corsa in discesa produce un livello di indolenzimento tra il 4 e il 5, mentre attività più intense come contrazioni eccentriche dei flessori del gomito creano un indolenzimento più elevato tra il 7 e l’8.

DOMS e tipi di contrazione
È stato dimostrato che la contrazione eccentrica produce il maggior grado di DOMS, rispetto a quella concentrica o isometrica. L’esercizio isocinetico al contrario non ha dimostrato una rilevante insorgenza del DOMS. Questo è presumibilmente legato al fatto che i macchinari per l’esercizio isocinetico non offrono alcuna resistenza nella fase di ritorno del movimento, quindi il muscolo non effettua un lavoro eccentrico.

Le strette connessioni tra DOMS ed esercizio eccentrico (cioè che esalta la fase negativa del movimento, o di allungamento del muscolo) sono legate all’attività meccanica dei filamenti proteici di actina e miosina, responsabili della contrazione muscolare. Se sottoposto a un carico esterno, il muscolo prova ad accorciarsi per contrastarlo, ma se la forza applicata è maggiore della capacità del muscolo coinvolto, questo tende ad allungarsi, pur sviluppando tensione..

La contrazione eccentrica si verifica quando i muscoli subiscono un allungamento nella fase di contrazione. Questo tipo di lavoro provoca tensioni molto elevate all’interno dei muscoli, causando lesioni muscolari microscopiche e un fenomeno chiamato “scorrimento e disorganizzazione della linea-Z”, e questo gioca un ruolo importante nel dolore che si verifica dopo l’esercizio.

Allenamento eccentrico massimale e sottomassimale e DOMS
È stato riconosciuto come l’allenamento eccentrico sia maggiormente responsabile della formazione del DOMS, soprattutto se svolto in condizioni insolite, e/o ad intensità massimali o vicine a tale livello. Durante gli allenamenti coi pesi tradizionali, i carichi utilizzati sono in genere submassimali, cioè inferiori al carico che può permettere di eseguire al massimo una ripezione (100% 1RM).

Per confrontare i diversi effetti del DOMS in risposta all’esercizio submassimale rispetto all’allenamento massimale eccentrico, alcuni ricercatori hanno misurato il danno muscolare dei flessori del gomito su soggetti maschi non allenati dopo aver completato delle prestazioni eccentriche submassimali (3 serie da 10 ripetizioni al 50% di 1RM) in un braccio, seguiti dopo 4 settimane da una prestazione massimale con lo stesso braccio (3 serie da 10 ripetizioni al 100% 1 RM). I risultati hanno indicato che l’utilizzo di un carico corrispondente al 50% di 1 RM nei soggetti non allenati durante l’esecuzione dell’esercizio eccentrico innesca un danno muscolare significativamente inferiore e migliora la velocità di recupero rispetto a quando i soggetti non allenati svolgono direttamente l’esercizio massimale eccentrico.

I risultati di questo studio sono significativi in quanto rivelano che un esercizio eccentrico ad intensità troppo elevata porta più facilmente al DOMS. Pertanto, i ricercatori raccomandano di evitare l’uso delle contrazioni eccentriche quasi-massimali o massimali da parte di soggetti non allenati.

Allenamento con il DOMS
Alla luce del fatto che il DOMS è un sintomo che indica la lacerazione delle fibre muscolari a seguito di un lavoro muscolare di tipo eccentrico, alcuni preparatori potrebbero sconsigliare l’allenamento fino a quando il dolore non è completamente estinto; ciò in base all’ipotesi che un nuovo training eccentrico in corso di DOMS aggraverebbe il danno muscolare e influirebbe negativamente sul recupero e sulla supercompensazione.

In realtà alcune ricerche hanno smentito tali teorie, confermando al contrario che allenarsi con il DOMS è possibile senza peggiorare il danno muscolare. A maggior ragione l’intensità della percezione del DOMS non è proporzionale al danno muscolare. Effettivamente, uno studio ha evidenziato che quasi 1/3 dei soggetti sottoposti a contrazioni eccentriche massimali non riportarono un significativo indolenzimento muscolare.

Alcuni studi hanno evidenziato che sottoponendo a due sessioni di allenamento con un intervallo di 2 giorni, la prima delle quali aveva provocato DOMS (percepito anche nella seconda sessione), il livello ematico di cortisolo (ormone catabolico che interferisce con la crescita muscolare) era molto più basso rispetto al primo allenamento, mentre il livello ditestosterone libero era leggermente superiore.

Inoltre, altri ricercatori giapponesi hanno provocato il DOMS sui muscoli bicipiti di soggetti con pesanti ripetizioni negative eccentriche, e hanno ripetuto l’esercizio rispettivamente 2 e 4 giorni più tardi. Essi non hanno trovato differenze significative di forza massima, range di movimento, dolore muscolare, e CPK plasmatica (un indicatore chimico del danno muscolare) tra ogni sessione di attività fisica. In altre parole, il danno muscolare non è stato aggravato da un allenamento ripetuto durante la manifestazione del DOMS, e non influisce sui processi di recupero.

La ricerca mostra che in genere sono necessarie dalle 48 alle 72 ore per un pieno recupero, e ciò vale indipendentemente dalla percezione del DOMS. Anche la perdita di forza, come precedentemente riportato, trova il picco nelle prime 48 ore consecutive all’esercizio.

In conclusione è necessario aspettare un tempo minimo di circa 2 giorni affinché venga consentito al muscolo di recuperare, possibilmente riducendo l’intensità e il volume, ma anche se il DOMS permane per più tempo, è possibile eseguire un allenamento. Infatti il DOMS può perdurare ed estendersi anche fino a 5-7 giorni, ma ciò non significa che sia controindicato stimolare nuovamente i muscoli colpiti.

La ricerca del DOMS durante l’allenamento
All’interno del mondo sportivo, in particolare in quelle discipline che prevedono l’esecuzione di movimenti eccentrici, come il body building, molti atleti sono convinti che la percezione del DOMS sia un segnale efficace per constatare l’adattamento muscolare al lavoro. Sebbene questa ipotesi sia sostenuta da molte figure professionali legate all’ambiente sportivo, il DOMS è sottoposto a numerose variabili. Può dipendere, ad esempio, dall’innervazione dei diversi muscoli, dalla selezione degli esercizi, dall’apporto nutrizionale prima e dopo la sessione di allenamento, dal grado di allenamento, dalla quantità di riposo, e, anche dalla predisposizione individuale. La ricerca scientifica conferma questo dato, sostenendo che la presenza del DOMS non riflette l’entità e l’ampiezza del danno muscolare indotto dall’allenamento. In altre parole, il DOMS, effettivamente, non è un indicatore diretto del danno muscolare, e l’intensità della sua percezione non è proporzionale al danno.

Teorie sulle cause del DOMS
Nelle numerose ricerche sulle reali cause del DOMS, non si è a tutt’oggi riusciti a comprenderne l’origine e il meccanismo preciso, e questo ha indotto i ricercatori a formulare diverse teorie. Le cause del DOMS sono attualmente sconosciute, e vengono generalmente descritte come una conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto dall’attività fisica. Nulla di più preciso si può dire circa le cause della sua formazione. Vengono frequentemente nominati i microtraumi a livello muscolare, ma anche questa sembra una vaga definizione. Anche se sembra plausibile che l’esercizio fisico intenso possa provocare microtraumi, le prove non sostengono con forza questa idea, e alcune ricerche sembrano contraddirsi.

Quella dello stress metabolico è una teoria meno diffusa. Questa sostiene che le cellule muscolari sono come piccole fabbriche chimiche, che producono alcune sostanze durante la loro attività ad elevata intensità, cui non hanno avuto la possibilità di adattarsi. Tuttavia tale concetto è ancora difficile da definire. I ricercatori hanno identificato varie molecole prodotte dalle cellule durante l’allenamento, ma non si ha la certezza del collegamento tra le stesse e lo stress metabolico o i traumi. Nessuno studio è stato in grado di trovare un legame tra DOMS e qualsiasi marker biologico.

Gli studi si sono orientati anche sulla produzione dei radicali liberi, molecole instabili a cui manca un elettrone nella sua orbita esterna, e lo ricercano altrove per raggiungere la stabilità chimica. Queste molecole altamente reattive sono un inevitabile sottoprodotto del metabolismo cellulare. Esistono crescenti evidenze che riconoscono il coinvolgimento delle specie reattive dell’ossigeno (ROS), cioè una forma di radicali liberi, con la formazione del DOMS. Non c’è comunque correlazione tra l’acme della concentrazione dei radicali liberi e picco del DOMS. Al contrario l’aumento dei radicali liberi si è verificato dopo il picco e il declino dell’attività muscolare e del DOMS. In altre parole, possono essere coinvolti ma il rapporto è indiretto e poco chiaro.

Recenti evidenze dimostrano che il fenomeno DOMS può effettivamente diffondersi, probabilmente attraverso un meccanismo neurologico, ai gruppi muscolari adiacenti anche se non sono stati allenati, e questo crea un ulteriore punto interrogativo sulle cause e sui meccanismi coinvolti in questa reazione.

Danno al tessuto connettivo
Alcune equipe di scienziati studiarono approfonditamente i fattori legati al DOMS prodotto dall’esercizio con sovraccarichi. Questi suggerirono che presumibilmente derivano in gran parte dalla lacerazione del tessuto connettivo del muscolo e della sua inserzione tendinea. Notarono che l’escrezione urinaria dell’amminoacido idrossiprolina, uno specifico sottoprodotto del catabolismo del tessuto connettivo, era più elevato nei soggetti che avevano accusato l’indolenzimento muscolare rispetto a quelli che non l’avevano riscontrato.

A causa del fatto che un significativo incremento dei livelli di idrossiprolina urinaria indica sia un aumento della degradazione che della sintesi del collagene, conclusero che un allenamento più intenso danneggia il tessuto connettivo, il quale aumenta la degradazione del collagene creando uno sbilancio nel metabolismo del collagene. Per compensare tale squilibrio, il tasso di sintesi del collagene incrementa.

Danno al muscolo scheletrico
I ricercatori hanno valutato l’ipotesi che il DOMS sia collegato al danno muscolare indotto dall’esercizio. Gran parte di queste ricerche si sono focalizzate sul dolore e il danno muscolare provocati dall’esercizio eccentrico. Gli infortuni indotti dall’esercizio eccentrico coinvolgono sia le componenti contrattili (actina e miosina) che il citoscheletro del muscolo miofibrille.

Alcuni studiosi notarono un danno strutturale alle linee Z delle miofibrille risultante dall’esercizio eccentrico. Altri riportarono che una distruzione dell’organizzazione dei sarcomeri all’interno del muscolo scheletrico è molto probabilmente la causa di un decremento della tensione attiva e della forza che seguono una serie di intense contrazioni eccentriche. Ulteriori ricerche sono in attesa di verifica per stabilire l’impatto dell’esercizio eccentrico ad alto o basso impatto sul danno muscolare. I ricercatori hanno anche esaminato i marker del danno muscolare come il CPK sierico, lattato deidrogenasi, e mioglobina.

Si è notato un significativo incremento dei livelli di CPK plasmatico prodotto dalla corsa in discesa. I ricercatori suggerirono che lo stress meccanico indotto dall’esercizio eccentrico causa un danno cellulare che risulta in una efflusso dienzimi. Altri riportarono un simile aumento dei livelli di CPK sierico a seguito di un curl per bicipiti per il 37,6% per l’esercizio concentrico, per il 35,8% per l’esercizio eccentrico, e per il 34% nell’esercizio isometrico.

Essi conclusero che il danno muscolare ha luogo con tutti i tre tipi di contrazione; tuttavia i soggetti percepivano un maggiore indolenzimento muscolare con l’esercizio eccentrico e isometrico. Ulteriori ricerche osservarono che l’esercizio coi pesi sia concentrico che eccentrico elevano il CPK sierico, ma gli individui allenati con metodo concentrico non accusavano i DOMS.

Teoria di Armstrong
Sulle basi di una vasta recensione, Armstrong nel 1984 propose una propria teoria o modello sullo sviluppo del DOMS.

Le proteine strutturali delle cellule muscolari e del tessuto connettivo vengono lacerate e distrutte da elevate forze meccaniche prodotte dall’allenamento, soprattutto eccentrico.
Il danno strutturale al sarcolemma altera la permeabilità delle membrane cellulari permettendo un afflusso di calcio dalla sede interstiziale. Quantità di calcio oltre la norma inibiscono la respirazione cellulare, diminuendo in questo modo l’abilità della cellula di produrre ATP per rimuovere il calcio dalla cellula.
Elevati livelli di calcio all’interno della cellula attivano un enzima proteolitico calcio-dipendente che degrada le linee Z, la troponina, e la tropomiosina.
Questa progressiva distruzione del sarcolemma nel post-allenamento permette ai componenti intracellulari di diffondersi nello spazio interstiziale e nel plasma. Queste sostanze attirano i monociti e attivano i mastociti e gli istociti nell’area danneggiata.
Istamina, chinina, e potassio si accumulano nello spazio interstiziale a causa dell’attivazione della fagocitosi e della necrosi cellulare. Queste sostanze, così come l’aumento dell’edema e della temperatura, possono stimolare i recettori del dolore risultando nella sensazione del DOMS.
Teoria dell’infiammazione acuta
Nel 1991 Smith suggerì che l’infiammazione acuta in risposta al danno alla fibra muscolare a al tessuto connettivo causato dall’esercizio eccentrico è il principale meccanismo coinvolto nello sviluppo del DOMS. Molti dei sintomi dell’infiammazione acuta come dolore, gonfiore, e perdita di funzionalità, si presentano in concomitanza col DOMS. In base a ricerche su DOMS e infiammazione acuta, Smith propose una sua teoria circa questo meccanismo:

La distruzione del tessuto connettivo e del tessuto muscolare vengono provocati dall’esercizio eccentrico, soprattutto se di entità eccessiva rispetto all’allenamento”;
Nell’arco di qualche ora, la concentrazione ematica di neutrofili si eleva e migra verso il sito della lesione per diverse ore a seguito dell’evento;
Anche i monociti migrano verso la zona lesa dalle 6 alle 12 ore post-esercizio;
I macrofagi sintetizzano prostaglandine della serie E;
Le prostaglandine sensibilizzano i neuroni afferenti del dolore di tipo III e IV, provocando una sensazione di dolore in risposta alla pressione intramuscolare causata dal movimento e dalla palpazione;
La combinazione tra incremento della pressione e ipersensibilità produce la sensazione del DOMS;
Modalità di intervento
A causa della sensazione di dolore e disagio, che possono pregiudicarne l’allenamento fisico e le prestazioni, la prevenzione ed il trattamento del DOMS è di grande interesse per allenatori, istruttori e terapisti. Anche se la scienza non ha stabilito un trattamento pienamente efficace e coerente per i DOMS, interventi comuni prevedono l’assunzione di prodotti farmaceutici come i farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS), riscaldamento pre-esercizio, stretching, massaggi, e integratori alimentari, tra i vari metodi. Anche se è stata avviata una notevole quantità di ricerche sul trattamento del DOMS, ad oggi pochi hanno dimostrato un trattamento dominante in grado di prevenirlo o curarlo.

Alcuni dei metodi di cura del DOMS, alcune delle quali non dimostrabili o inefficaci, sono:

stretching;
integrazione alimentare;
farmaci anti-infiammatori;
ultrasuoni;
riscaldamento pre-esercizio;
esercizio leggero;
integrazione con glutamina e arginina;
ghiaccio o doccia fredda;
caffeina;
amminoacidi ramificati (BCAA);
stimolazione nervosa;
consumo extra di acqua;
massaggi;
sali di magnesio;
Stretching
Per diversi anni in passato lo stretching statico era consigliato come metodo per scaldare i gruppi muscolari all’inizio del resistance training. Si credeva che questa forma di stretching potesse prevenire l’insorgenza del DOMS. Tuttavia, molteplici evidenze scientifiche hanno poi smentito univocamente l’efficacia di questa pratica nel prevenirlo. Contrariamente ad altri metodi, che possono rivelarsi relativamente utili per contenere lo sviluppo del DOMS, è stato dimostrato che lo stretching, al contrario, non ha alcun effetto benefico nell’arginare questa reazione fisiologica, né prima, né durante, né dopo l’allenamento fisico.

Integrazione alimentare
I supplementi alimentari sono emersi come uno dei metodi per il trattamento dei DOMS. Antiossidanti come la vitamina C e vitamina E sono conosciuti per ridurre la proliferazione dei radicali liberi, che vengono ritenuti responsabili della generazione della risposta infiammatoria causando potenzialmente danni maggiori al muscolo affetto. L’efficacia degli anti-ossidanti si è però dimostrata inconsistente tra i vari studi che ne hanno esaminato il loro potenziale di azione. Altri supplementi nutrizionali che sono stati esaminati per il trattamento dei DOMS includono il coenzima Q e la l-carnitina, tuttavia nessun integratore ha dimostrato di riuscire a trattare concretamente questa reazione, mostrando la possibilità di provocare effetti negativi.

Farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS)
I farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l’aspirina, l’ibuprofene, e il flurbiprofene sono stati a lungo considerati come un trattamento per alleviare i sintomi del DOMS. Teoricamente i FANS hanno un forte effetto nel contrastare l’infiammazione e il gonfiore che si manifestano con il danno muscolare. Nonostante questa teoria, le ricerche condotte sulla reale efficacia dei FANS hanno prodotto risultati contrastanti. A causa delle inconsistenze dei vari studi tra i tipi, le dosi, e il tempo di assunzione dei diversi FANS, così come gli effetti negativi associati tra cui dolori gastrointestinali e ipertensione, i FANS non sembrano essere una scelta ottimale nel trattamento dei DOMS.

Doccia fredda
Per trattare il DOMS è stato proposto l’utilizzo di docce fredde o metodi comunemente utilizzati per alleviare l’infiammazione dovuta ad infortuni. Il classico trattamento RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation, cioè riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) riduce il gonfiore e il tasso metabolico dei tessuti lesi a causa della costrizione dei vasi sanguigni, e questo può comportare una riduzione temporanea dei sintomi. Tuttavia, gli studi clinici non sono stati in grado di dimostrare concretamente una differenza significativa per il trattamento del DOMS, al contrario di vere lesioni e infortuni muscolari, dove questa strategia si è rivelata efficace.

Amminoacidi ramificati (BCAA)
Alcune ricerche hanno segnalato una riduzione del DOMS in seguito all’assunzione degli amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Uno studio trovò che l’assunzione di BCAA in fasi strategiche durante la giornata riduce il DOMS causato dall’esercizio eccentrico ad alta intensità. Venne rilevato un decremento dell’indolenzimento muscolare del 64% a 72 ore a seguito dell’esercizio con l’assunzione di BCAA comparato al placebo. L’esercizio consisteva in 12 serie da 10 ripetizioni eccentriche al 120% 1-RM. Le ripetizioni sovramassimali sono un metodo che enfatizza particolarmente la formazione del DOMS.

Un altro studio giapponese ha confermato il fatto che i BCAA sia in grado di ridurre l’insorgenza del DOMS, con un esercizio composto da squat per 7 serie da 20 ripetizioni con 3 minuti di riposo. Ai soggetti venne somministrato un placebo oppure 100mg/kg di BCAA (circa 9 per una persona di 90 kg). Il gruppo che aveva assunto BCAA aveva accusato di una riduzione del DOMS a 48 e 72 ore post-esercizio.

Caffeina
In anni recenti è stato rilevato da alcuni studi che la caffeina può favorire una riduzione del DOMS. Assumendo caffeina entro le 24-48 ore dal termine dell’attività eccentrica, in una quantità approssimativa di due tazze di caffè, può essere prodotta una significativa riduzione del dolore che deriva dall’esercizio eccentrico, che può arrivare anche al 48%. Si è suggerito che gli atleti possano sfruttare questo metodo per ridurre il dolore muscolare percepito dopo l’attività acuta.

Riscaldamento
Diversamente dai FANS o dagli integratori dietetici, il riscaldamento pre-esercizio è sembrato dimostrare un’effettiva riduzione del sintomo del DOMS. È stato suggerito che la pratica del riscaldamento tradizionale pre-esercizio prepara il corpo all’allenamento fisico, migliora la prestazione fisica, e riduce il DOMS associato al danno muscolare. Si ritiene che il riscaldamento per innalzare la temperatura corporea migliori la funzione muscolare portando ad una maggiore elasticità muscolare, una maggiore resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, muscoli più rilassati, una maggiore espandibilità del tessuto connettivo all’interno del muscolo, e un decremento della viscosità muscolare.

Questo di conseguenza porta a contrazioni muscolari più efficienti, perché favoriscono l’incremento della resa sotto il profilo della velocità e della forza. Diversi studi consigliano il riscaldamento concentrico prima dell’allenamento eccentrico, in modo da preparare il corpo allo stress causato dal sovraccarico muscolare con attività eccentrica. Il riscaldamento pre-esercizio può essere suddiviso in 2 categorie, il riscaldamento generale e specifico. Il riscaldamento generale favorisce un incremento della temperatura corporea eseguendo movimenti che richiedono l’uso di grandi gruppi muscolari, come la ginnastica o la corsa.

Il riscaldamento specifico riproduce i movimenti dell’esercizio vero e proprio che si dovrà eseguire, favorisce un aumento della temperatura muscolare settoriale, e può essere applicato in sport o attività fisiche specifiche. Un esempio di riscaldamento settoriale nel contesto dell’esercizio anaerobico coi pesi può essere l’esecuzione di 5-6 ripetizioni dell’esercizio vero e proprio ma ad un’intensità molto bassa, come al 40% di 1RM. Grazie ai benefici del riscaldamento è consigliabile eseguire questa pratica prima dell’intenso esercizio nella sua forma generale e specifica. La durata del riscaldamento può variare notevolmente, a seconda dell’intensità dell’attività fisica, delle condizioni ambientali, e del livello di forma fisica dei soggetti.

Esercizio a bassa intensità
Oltre al riscaldamento, per ridurre la manifestazione del DOMS si segnala l’esecuzione di allenamenti ad intensità inferiore per un periodo precedente alla prestazione come un metodo significativo per ridurre il DOMS. L’effetto di frequenti esercizi ad intensità ridotte porta ad un adattamento progressivo all’esercizio eccentrico. È stato riportato che ripetuti esercizi eccentrici di minore intensità eseguiti 1-6 settimane prima dell’esercizio eccentrico ad intensità più elevate abbiano dimostrato una riduzione consistente del DOMS e del danno muscolare indotto dall’esercizio.

Quindi può essere promossa una graduale esecuzione di un esercizio eccentrico per un periodo di alcune settimane per poter condizionare il soggetto. L’effetto di queste sedute ripetute si propone di consentire un recupero più rapido della forza e della serie di movimenti nei muscoli effettuati, prevedendo una maggiore resistenza al danno muscolare dopo il primo periodo. Si pensa anche che il tessuto muscolare e connettivo si adattino gradualmente alla crescente intensità dell’esercizio eccentrico, riducendo al minimo l’incidenza e la gravità del DOMS.

Applicare il principio della graduale progressione dell’intensità nel programma di resistance training può contribuire a prevenire il DOMS. Alcune ricerche suggeriscono di impiegare carichi che permettono 12-15 RM durante le fasi iniziali di un programma di allenamento, equivalenti a circa il 60-65% di 1 RM.

Cosa sono gli integratori alimentari ? decalogo per un corretto uso

Si definiscono integratori alimentari quei prodotti specifici volti a favorire l'assunzione di determinati principi nutritivi non presenti negli alimenti di una dieta non corretta.

Cosa sono gli integratori alimentari ? decalogo per un corretto uso

Si definiscono integratori alimentari quei prodotti specifici volti a favorire l’assunzione di determinati principi nutritivi non presenti negli alimenti di una dieta non corretta.

Gli integratori vengono consigliati nei casi in cui l’organismo abbia carenza di determinati alimenti: non hanno dunque proprietà curative, ma servono a integrare una normale dieta, completandola. Per le loro proprietà nutrizionali, vanno assunti entro limiti di sicurezza (upper safe level: UL), tenendo conto delle RDA (recommended dietary allowances), ossia le raccomandazioni degli specialisti.

È importante comprendere un concetto fondamentale:

Gli integratori alimentari hanno lo scopo di integrare una carenza alla quale spesso non è possibile o conveniente far fronte con un piano alimentare mirato. Questo significa che un integratori alimentare dovrà essere preso in considerazione solo quando vi è un piano alimentare costruito da personale qualificato secondo le necessità delle persona.

Se non avete una dieta, non avete idea di quali e quanto macro e micro nutrienti state consumando giornalmente, assumere un integratore alimentare non solo è sbagliato, economicamente non conveniente, ma potrebbe essere addirittura contro producente.

Decalogo per un corretto uso degli integratori alimentari

La richiesta di benessere da parte dei consumatori spinge verso un uso crescente degli integratori alimentari, che oggi coinvolge circa la metà della popolazione italiana. Gli integratori alimentari sono prodotti presentati in piccole unità di consumo come capsule, compresse, fialoidi e simili, a base di nutrienti o altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, ideati e proposti per favorire il regolare svolgimento delle funzioni dell’organismo senza alcuna finalità di cura.

L’impiego di tali prodotti deve avvenire in modo consapevole e informato sulla loro funzione e le loro proprietà per risultare sicuro e utile sul piano fisiologico, senza entrare in contrasto con la salvaguardia di abitudini alimentari e comportamenti corretti nell’ambito di un sano stile di vita.

Il Ministero della Salute ti fornisce con questo Decalogo 10 utili consigli

1

Ricorda che una dieta varia ed equilibrata fornisce in genere tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno. Nel contesto di uno stile di vita sano e attivo, è fondamentale per tutelare e promuovere la tua salute e il tuo benessere. Per questo segui l’avvertenza, riportata nell’etichetta di tutti gli integratori, di non usarli come sostituti di una dieta varia ed equilibrata.

2

Ricorda che un integratore alimentare non può “compensare” i comportamenti scorretti. All’occorrenza invece può complementare una dieta varia ed equilibrata, quando gli effetti fisiologici riportati in etichetta rispondono alle tue specifiche esigenze di ottimizzazione della salute e del benessere.

3

 Consulta sempre preventivamente il medico se:  non sei in buona salute o sei in trattamento con farmaci per essere sicuro che non ci siano controindicazioni o la possibilità di interazioni; pensi di usare più integratori in associazione;  l’impiego è destinato a fasce di popolazione vulnerabili, come i bambini e le donne durante la gravidanza e l’allattamento.

4

Non assumere integratori per periodi prolungati senza consultare periodicamente il tuo medico se ne fai uso per condizioni dell’organismo “cronicamente” ai limiti della norma, come ad esempio la pressione arteriosa o il livello di colesterolo nel sangue.

5

In caso di effetti indesiderati o inattesi sospendi l’assunzione dell’integratore. Anche gli integratori a volte possono provocare tali effetti per le sostanze fisiologicamente attive che contengono. In questi casi informa tempestivamente il medico o il farmacista (possibilmente portandogli la confezione impiegata), che potranno segnalare l’evento al sistema di fitovigilanza.

6

Leggi sempre per intero l’etichetta dell’integratore che stai per assumere. Presta particolare attenzione alle modalità d’uso e alle modalità di conservazione, agli ingredienti presenti in considerazione anche di eventuali allergie o intolleranze, alle proprietà indicate e a tutte le avvertenze.

7

Diffida di integratori pubblicizzati per proprietà ed effetti mirabolanti o come soluzioni “miracolose” dei tuoi problemi. Gli integratori, come tanti altri prodotti, oggi sono reperibili anche al di fuori dei comuni canali commerciali, quali ad esempio la rete internet. Sul portale del Ministero della Salute www.salute.gov.it  trovi il Registro nazionale degli integratori alimentari, che puoi consultare per verificare quali sono i prodotti regolarmente notificati per l’immissione sul mercato italiano.

8

Ricorda che per ridurre il sovrappeso e smaltire il grasso in eccesso devi diminuire l’apporto calorico alimentare con una dieta adeguata e, nel contempo, aumentare la spesa energetica dell’organismo con un buon livello di attività fisica. L’uso di qualunque integratore alimentare può essere solo secondario e accessorio. Non seguire diete ipocaloriche a lungo, oltre le tre settimane, senza sentire il parere del medico per valutarne l’adeguatezza in funzione delle tue specifiche esigenze. Ricorda che per mantenere il risultato raggiunto devi modificare stabilmente le tue abitudini alimentari e seguire uno stile di vita attivo.

9

Anche se fai sport, con una dieta varia ed equilibrata in linea generale puoi soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo organismo. L’eventuale impiego di integratori alimentari deve tener conto del tipo di attività svolta, delle effettive esigenze individuali e delle indicazioni riportate in etichetta. L’assunzione di integratori a dosi superiori a quelle consigliate, che squilibrino in eccesso l’apporto dietetico di nutrienti e di altre sostanze fisiologicamente attive, è irrazionale e può comportare conseguenze svantaggiose sulla condizione fisica, sul rendimento e, se prolungata, anche sulla tua salute.

10

Non assumere integratori alimentari in dosi superiori a quelle indicate in etichetta, stabilite per svolgere effetti fisiologici. L’uso di integratori in quantità eccedente può provocare conseguenze svantaggiose per la tua salute, soprattutto se si prolunga nel tempo.

 

La componente muscolare e l’insorgenza dei dolori alla schiena e alle articolazioni

La componente muscolare e l’insorgenza dei dolori alla schiena e alle articolazioni

La componente muscolare e l’insorgenza dei dolori alla schiena e alle articolazioni

Troppo spesso viene trascurata la componente muscolare nella comparsa di sintomatologie dolorose tra le più comuni: torcicollo, cefalea, tunnel carpale, sciatica. Vediamo come i muscoli contratti e accorciati, possono causare queste problematiche.

La struttura muscolare e scheletrica

Il telaio del nostro corpo, per utilizzare un termine automobilistico, è costituito dalle ossa e dalle relative articolazioni che ne permettono il movimento. Il sistema scheletrico è azionato dai muscoli che con opportune contrazioni e allungamenti ne permette il movimento.

I muscoli e la retrazione

I muscoli sono una componente molto dinamica, in continuo mutamento. Chiunque avrà notato che spesso chi compie intensa attività fisica ha un‘accrescimento del volume muscolare, viceversa se restiamo immobilizzati il muscolo tende ad atrofizzarsi. Questo processo fisiologico avviene quotidianamente secondo il principio di economia che il nostro metabolismo segue autonomamente: se un muscolo viene esercitato ne viene accresciuta la massa e la forza, in caso contrario lo stesso muscolo viene smantellato. Mantenere un muscolo inattivo comporta un dispendio energetico inutile.

Allo stesso modo un muscolo che compie movimenti parziali, viene limitato e fissato sempre per il principio di minor spreco energetico. Quest’azione avviene quotidianamente senza rendercene conto.

Gli effetti della retrazione muscolare: l’accorciamento muscolare

Immaginate il muscolo, composto da migliaia di fibre muscolari, avvolte e circondate da un tessuto che le avvolge e ne permette lo scorrimento. Se voi non estendete mai un muscolo, queste stesse fibre verranno parzialmente bloccate all’interno del tessuto che le avvolge, facilitando i movimenti che compiamo con maggiore frequenza. Questo fenomeno ha l’effetto di limitare la massima estensione del muscolo, mantenendolo in uno stato di contrazione intermedia.

Un esempio chiarirà maggiormente il concetto. Fate una flessione cercando di toccare con le mani il terreno. Non ci riuscite? Probabilmente, se andate in dietro con la memoria ricorderete che un tempo potevate farlo senza sforzo. Cosa è successo? Perché non toccate più il suolo? Semplice. I muscoli non utilizzati al loro meglio sono andati incontro ad un processo che chiameremo “accorciamento muscolare” ossia i muscoli non sono più in grado di distendersi al massimo delle loro capacità. Ma le conseguenze non sono limitate a questo..

Conseguenze dell‘accorciamento muscolare

Come visto, i muscoli non opportunamente esercitati, si irrigidiscono perdendo parte della loro capacità di allungamento. Gli effetti di questo fenomeno non si limitano ad una perdita di capacità di allungamento, ma possono portare conseguenze ben più gravi. I risultati più eclatanti si possono vedere negli anziani, che si schiacciano letteralmente col passare degli anni. Sono curvi, più bassi e con una mobilità assai limitata. Infatti i muscoli esercitano la loro incredibile forza sulle ossa. Muscoli retratti non più in grado di distendersi, portano alla deformazione della stessa struttura ossea.

Retrazione muscolare e conseguenze sulle articolazioni

I muscoli lavorano in sinergia tra loro per permettere il movimento tra le ossa. I punti in cui le ossa scorrono tra di loro sono le articolazioni. Muscoli retratti e in accorciamento, mantengono una pressione endo articolare superiore alla norma. Le conseguenze sono dolori articolari che posso degenerare in patologie conclamate.

Come contrastare queste retrazioni muscolari?

Avete notato qual è la prima azione di un gatto quando si alza dopo un pisolino? Passa qualche secondo ad allungare completamente tutta la colonna ed i muscoli del corpo. Alla mattina noi cosa facciamo? L’esatto contrario, restiamo più chini fintanto che non ci “riprendiamo“ . Il segreto è mantenere i muscoli elastici ed allungati, mediante stretching, opportuni esercizi ed altre tecniche. (Pancafit, Pilates)